leestijd

Gezonde bereidingswijze

De manier waarop we voedingsmiddelen bereiden, heeft een invloed op de aanwezigheid van essentiële voedingsstoffen en de voedingswaarde van het voedingsmiddel. Verschillende factoren in de bereidingswijze bepalen de uiteindelijke voedingswaarde van de maaltijd: de soort voedingsstof (wateroplosbaar of niet, meer of minder hittebestendig), de hoeveelheid en gebruikte vetstof, de zuurtegraad en het watergehalte van het voedingsmiddel, de temperatuur tijdens de bereiding, de duur van de hittebehandeling en de hoeveelheid vocht waarin het voedingsmiddel wordt bereid. De bereidingswijze verbetert niet alleen de vertering, het uitzicht en de smaak van onze voeding maar biedt ook bescherming tegen schadelijke bacteriën die onder invloed van voldoende hoge temperaturen worden uitgeschakeld. Omgekeerd moeten we er tijdens het bereiden ook op toezien dat we de vorming van mogelijk schadelijke stoffen, zoals PAK’s (polycyclische aromatische koolwaterstoffen) en oxidatieproducten, zoveel mogelijk vermijden.

Bereidingswijze

Frituren

Gefrituurde producten en frieten in het bijzonder zijn populaire voedingsmiddelen. De reden hiervoor ligt wellicht in hun uitgesproken aangename smaak, geur, kleur en mondgevoel. Maar ook de voedingswaarde en de voedselveiligheid van de gefrituurde producten zijn belangrijke aandachtspunten.

Gezond frituren, wat is dat en hoe doe je dat?
 

Bakken en braden

Bakken en braden zijn veel toegepaste bereidingswijzen. Bakken is een korte en krachtige techniek, waarbij een voedingsmiddel, meestal vlees of vis wordt gegaard in een pan met hete vetstof. De gebruikte hoeveelheid vetstof en het type pan bepalen mee hoeveel vet het gebakken voedingsmiddel uiteindelijk zal aanbrengen. Bij braden wordt het product langer en op lagere temperatuur gegaard. Het vlees eerst langs alle kanten in een hete vetstof dichtgeschroeid in een pan. Vervolgens wordt het gekruid en op een matig vuur of in de oven gelijkmatig verder gegaard. 

Meer lezen over bakken en braden
 

Wokken

Wokken of roerbakken is het snel (2 tot 3 minuten) en onder permanent roeren krokant bakken van kleingesneden ingrediënten. Door de korte bereidingstijd blijven de frisse kleuren, de smaak en de voedingswaarde relatief goed behouden. Zowat alle voedingsmiddelen kunnen in de wok worden bereid.

Tips

  • Voeg onder permanent roeren eerst de hardste en daarna pas de zachtere ingrediënten toe. In het midden is de wok het heetst. Bak hier de ingrediënten gaar en schuif ze dan naar de rand of neem ze uit de wok om plaats te maken voor de andere te roerbakken voedingsmiddelen. Meng op het laatst alles nog even, breng op smaak met kruiden en warm het gerecht ten slotte nog snel goed door.
  • Gebruik een olie die bestand is tegen hoge temperaturen (bv. olijf- of arachideolie). Boter en margarine kunnen minder goed tegen dergelijke hoge temperaturen en zouden te snel verbranden. Dankzij het model van de wok en het kleine bodemoppervlak is er maar weinig olie nodig. Zonder olie kunnen de ingrediënten snel verbranden.
  • Begin pas te wokken op het ogenblik dat de olie voldoende heet is en begint te roken. Je kan dit testen door eerst één stukje van ingrediënten te wokken. Begint het bakproces onmiddellijk, dan is de temperatuur hoog genoeg. Als de temperatuur niet voldoende hoog is, zullen de ingrediënten onvoldoende snel dichtschroeien, olie opzuigen en vet worden.
     

Koken, blancheren, pocheren

Zowel bij koken, blancheren als pocheren wordt het voedsel gegaard met behulp van een hete vloeistof in plaats van met bereidingsvet. Voedingsstoffen die kwetsbaar zijn voor hitte en/of wateroplosbaar zijn, kunnen verloren gaan via het kookvocht.
Koken is het garen van voedingsmiddelen in kokend water. Dit betekent voedingsmiddelen onderdompelen in kookvocht tot ze gaar zijn, bijvoorbeeld aardappelen, rijst en deegwaren. Pocheren betekent garen in vocht dat net niet kookt. Zodra het kookvocht kookt, wordt de temperatuur teruggebracht naar 70 tot 90°C. Blancheren wordt vooral toegepast op groenten alvorens ze te diepvriezen. De groenten worden aan kokend water toegevoegd en niet langer dan 1 tot 2 minuten doorgekookt.

Ontdek meer over de bereidingswijzen koken, blancheren en pocheren.
 

Grillen, roosteren en barbecueën

Grillen of roosteren is een smakelijk alternatief voor wie snel en met weinig vet wil koken. Vlees, vis, groenten en fruit komen hiervoor in aanmerking. Bij grillen wordt het voedingsmiddel door de hoge temperatuur dichtgeschroeid. Grillen kan op verschillende manieren: via de grill in de oven, een contactgrill (twee elektrische grillplaten), een grillpan of de barbecue. Het gebruik van houtskool in de barbecue geeft de voedingsmiddelen een typisch aroma.

Tips

  • Grillen vraagt weinig tot geen vet. Je kan de grill of het voedingsmiddel vooraf lichtjes instrijken strijken met een beetje olie om te vermijden dat voedingsmiddelen aan de grillpan of de rooster blijven kleven. Dit hoeft niet wanneer je een grillpan met anti-aanbaklaag gebruikt of wanneer het eerder vetrijke voedingsmiddelen zijn die worden geroosterd.
  • Leg de voedingsmiddelen op een voldoende warme rooster of grill zodat het vlees of de vis snel dichtschroeien en alle sappen behouden blijven.
  • Breng achteraf op smaak om te vermijden dat kruiden door de grote hitte verbranden.
     

Stomen

Bij stomen gaart het voedingsmiddel in de stoom van de kookvloeistof. In tegenstelling tot koken is er dus geen rechtstreeks contact met de kookvloeistof (water met kruiden en specerijen, bouillon, wijn of een mengeling). Hierdoor kunnen mineralen en wateroplosbare vitaminen veel minder goed oplossen. Daarom blijven de voedingswaarden maar ook de natuurlijke smaak en de aroma’s beter bewaard dan bij koken. Er kan wel nog verlies optreden onder invloed van de hoge temperatuur en via condensvloeistof. Zowel vlees, vis, gevogelte, schaal- en schelpdieren als groenten, aardappelen en rijst zijn geschikt om te stomen. Meerdere voedingsmiddelen kunnen tegelijkertijd worden gestoomd door ze in afzonderlijke lagen boven elkaar te stapelen. Zo kan men bijvoorbeeld aardappelen, groenten en vis in een keer klaarmaken.

Tips

  • Stoom voedingsmiddelen niet langer dan nodig. Hierdoor blijven de voedingswaarde en de smaak beter behouden.
  • Leg voedingsmiddelen die langere gaartijd nodig hebben onderaan het stoommandje of stoomkoker. De onderste laag van de stoomkoker of van het stoommandje vangt de meeste stoom op. Aardappelen stomen duurt bijvoorbeeld langer dan een stuk visfilet stomen.
     

'En papillote'

Dit is een vorm van stomen waarbij voedingsmiddelen, meestal samen met groenten en kruiden en eventueel een scheutje water, bouillon, witte wijn of vruchtensap, ruim worden ingepakt in aluminiumfolie of vetvrij papier. Het pakketje wordt vervolgens in de oven of op de barbecue in zijn eigen vocht en stoom gegaard. Terwijl alle smaken en geuren behouden blijven, komt deze bereidingstechniek ook de sappigheid en de voedingswaarde van het gerecht ten goede. Garen “en papillot” kan ook in de microgolfoven maar gebruik dan geen zilverpapier maar vetvrij papier. Koken “en papillote” kan met tal van voedingsmiddelen zoals vis, schaal- en schelpdieren, vlees, groenten, fruit, enz.

Welke bereidingswijze kies jij?

Frituren

Het frituurproces geeft voedingsmiddelen een typische smaak, geur, textuur en kleur. Maar hoe gezond is frituren eigenlijk?

Bakken en braden

Bakken is een korte en krachtige techniek, terwijl braden het product langer en op lagere temperatuur gaart.

Koken

Koken is het garen van voedingsmiddelen in kokend water. Voedingsstoffen die kwetsbaar zijn voor hitte en/of wateroplosbaar zijn, kunnen verloren gaan via het kookvocht.

OP DEZE PAGINA