leestijd

Tips voor gezond eten tijdens de examens

Het belang van een evenwichtige en gevarieerde voeding, ook tijdens de blok en de examens, wordt vaak onderschat. Voldoende eten is één van de basisvoorwaarden om zich goed te kunnen concentreren. Wie te weinig eet en drinkt, voelt zich slap en suf. De hersenen hebben dagelijks een gezonde portie energie nodig om optimaal te kunnen werken. Wie daarentegen schranst en de maag overlaadt, voelt zich ongemakkelijk en loom en kan zich evenmin goed concentreren. Daarnaast kan een tekort aan vitaminen en mineralen leiden tot vermoeidheid, concentratiestoornissen en prikkelbaarheid.

Jongeren studeren voor examens

Ga voor licht en structuur

Neem 3 lichte maaltijden per dag (inclusief ontbijt) en eet regelmatig iets lekker en licht tussendoor zoals een potje yoghurt, een stuk fruit, een vezelkoek of een kop groentesoep. Op die manier blijft je energievoorziening op peil. Wie te weinig eet, wordt sneller moe en kan zich moeilijker concentreren en belangrijke informatie memoriseren.
 

Zorg voor voldoende vocht en energie 

Haal je energie bij voorkeur uit graanproducten zoals bruin of volkorenbrood, muesli of andere ontbijtgranen, havermout, aardappelen, volkoren deegwaren en rijst.
Drink voldoende water (1,5 liter per dag), zeker bij warm weer. Het minste tekort aan vocht kan een negatief effect hebben op je fysieke en mentale mogelijkheden.
 

Vermijd vet, zoet en alcohol

Een zware en vette maaltijd verteert trager en geeft je een loom gevoel. Idem voor vetrijke tussendoortjes zoals chocolade, chips en gebak. Deze producten zijn niet verboden. Als je opkikkert van een stukje chocolade, neem dan ook een stukje chocolade maar verorber geen volledig pak chocolade.
Leef je op zoet (frisdranken, snoep, koek, enz.), dan vertoont je bloedsuiker pieken en dalen waardoor je stemming snel kan wisselen en je je uiteindelijk onrustig of opgejaagd gaat voelen. Zodra je bloedsuiker te laag wordt, krijgen je hersenen onvoldoende energie wat nefast is voor je concentratie.
Vermijd alcohol overdag. Je gaat er niet helder van denken.
 

Ga voor groenten en fruit

Groenten en fruit zijn een bron van gezondheid. In de zomer kunnen ze ook voor de nodige verfrissing zorgen in de vorm van een heerlijke salade of een gekoelde fruitsla. Wie gevarieerd eet volgens de richtlijnen van de voedingsdriehoek en voldoende groenten en fruit neemt, heeft over het algemeen geen tekorten. Vitaminen- en mineralen supplementen zijn dus niet nodig.  Ze hebben alleen een gunstig effect wanneer er in het lichaam een tekort is aan deze stoffen. Er bestaat voorlopig nog geen wondermiddel voor het geheugen.
 

Laat je verwennen met gezonde voeding

Is er in de buurt iemand die je graag wil helpen, maak er dan gretig gebruik van.

  • Een fruitsalade heeft vaak meer succes dan een stuk fruit op zich;
  • vers gemaakte met rauwkost gegarneerde boterhammen of broodjes smaken beter dan een in aller haast dicht geplooide boterham met iets ertussen;
  • een kop yoghurt met vers gesneden fruit geeft je snel weer extra energie;
  • van een ijskoele milkshake, nu eens met banaan, dan eens met rode vruchten, kikker je helemaal op;
  • een kopje thee met iets lekker erbij verzet even je gedachten.

Maak van elke maaltijd een ontspanningsmoment en neem er voldoende tijd voor. Eet niet tussen je boeken. Eet ’s avonds niet te veel en niet te laat omdat dit tot een slechte en onrustige slaap kan leiden. Een goede nachtrust is belangrijk.
 

Koffie, thee en energiedranken?

Dranken zoals koffie, thee, cola en allerhande “energy-drinks” zijn gegeerd tijdens de blok omdat ze cafeïne bevatten.
Cafeïne is een stimulerende stof die de waakzaamheid en concentratie helpt te verhogen. Voor dit effect is een dosis van minstens 75 mg cafeïne nodig, wat ongeveer overeenkomt met 1 kopje koffie of 2 kopjes zwarte/groene thee. Studerende jongeren kunnen dus gerust een kopje koffie of thee drinken. Maar let wel op, een overmatig gebruik kan leiden tot rusteloosheid, slapeloosheid en hartkloppingen. Stop ’s avonds met het drinken van koffie. Een goede nachtrust is essentieel voor wie de volgende dag, dagen en weken nog flink moet studeren.
Cola en energiedrinks bevatten naast cafeïne ook veel suiker. Deze beperk je dus best tot een minimum.

Referenties
  1. Voedingscentrum. Cafeïne. Beschikbaar via https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/cafeine.aspx. Geraadpleegd op 9 april 2019.
  2. Kenniscentrum koffie en gezondheid. Cafeïne. Beschikbaar via http://koffieengezondheid.nl/onderwerpen/cafeine/. Geraadpleegd op 9 april 2019.
  3. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA); Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to caffeine and increased alertness (ID 736, 1101, 1187, 1485, 1491, 2063, 2103) and increased attention (ID 736, 1485, 1491, 2375) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal 2011; 9(4):2054. [29 pp.]. doi:10.2903/j.efsa.2011.2054. Available online: www.efsa.europa.eu/efsajournal

Meer weten over voeding bij adolescenten?

Opvoedingstips voor adolescenten

Jongeren worden zelfstandiger en maken steeds meer eigen (voedsel)keuzes. Ouders spelen nog steeds een rol in het aanleren van gezond eetgedrag.

Gezond eten en drinken voor adolescenten

De richtlijnen van de voedingsdriehoek vormen de basis voor een gezonde voeding bij adolescenten. Maar ook met deze voedingsvragen kunnen ouders zitten.

Voedingspatroon jongeren is zorgwekkend

Het voedingspatroon van jongeren is zorgwekkend. Ze drinken te weinig water, te veel frisdrank en te weinig groenten en fruit.

OP DEZE PAGINA