Hoeveel eiwitten per dag?

Hoeveel eiwitten per dag voor volwassenen?

Volwassenen hebben 0,83 g eiwitten per kg lichaamsgewicht per dag nodig voor het normaal functioneren en het onderhoud van het (volgroeide) lichaam. Hoeveel eiwitten per dag betekent dat concreet voor bijvoorbeeld een persoon van 70 kg? Minstens 58 g eiwitten per dag.

De eiwitinname kan ook worden uitgedrukt in energieprocent. De aanbeveling bedraagt dan ongeveer 15 energieprocent of omgerekend zo’n 75 g eiwitten per 2000 kcal. Als de energie-inname afneemt, bijvoorbeeld tijdens een vermageringsdieet of bij veroudering, moet het energiepercentage uit eiwitten toenemen om de absolute eiwitinname op het aanbevolen niveau van minstens 0,83 g eiwitten per kg lichaamsgewicht te behouden. Bijvoorbeeld, 15 energieprocent eiwitten bij 1200 kcal komt slechts overeen met 45 g eiwitten en is onvoldoende voor een persoon van 70 kg.

Een tekort aan eiwitten, vooral in combinatie met te weinig energie, kan leiden tot afbraak van spierweefsel. Op lange termijn kan dit resulteren in een gebrek aan spierkracht en een verminderde weerstand.

De veilige bovengrens is vastgelegd op 25 energieprocent eiwitten per dag (of ongeveer 125 g per dag voor 2000 kcal). Hieronder zijn bij gezonde personen geen negatieve effecten op de gezondheid waargenomen tenzij bij specifieke patiënten (bv. patiënten met nierstoornissen).
 

Hoeveel eiwitten per dag voor vegetariërs en veganisten?

Naast de hoeveelheid eiwitten  is ook de kwaliteit van de eiwitten in de voeding belangrijk. Omdat plantaardige eiwitbronnen meestal een lagere biologische waarde hebben – zij bevatten te weinig van één of meerdere essentiële aminozuren - en minder vlot verteerbaar zijn dan dierlijke eiwitbronnen, moeten vegetariërs en veganisten respectievelijk 20 % en 30 % meer eiwitten innemen dan mensen met een gemengde voeding om genoeg van alle essentiële aminozuren binnen te krijgen. Voor een volwassen persoon van 70 kg betekent dat dus concreet respectievelijk minstens 70 en 75 g eiwitten in plaats van 58 g.
 

Hoeveel eiwitten per dag voor zwangere vrouwen?

Vrouwen die zwanger zijn hebben een hogere eiwitbehoefte. Zij moeten tijdens het eerste trimester van de zwangerschap per dag 1 g extra eiwitten innemen, tijdens het tweede trimester 9 g extra en tijdens het derde trimester 28 g extra.
 

Hoeveel eiwitten per dag voor vrouwen die borstvoeding geven?

Vrouwen die borstvoeding geven hebben tijdens de eerste zes maanden per dag 19 g extra eiwitten nodig en na zes maanden 13 g extra.
 

Hoeveel eiwitten per dag voor kinderen en adolescenten?

Kinderen en adolescenten zijn in volle groei en ontwikkeling. Hoeveel eiwitten per dag zij precies nodig hebben is afhankelijk van de leeftijd.

De eiwitinname voor zuigelingen en jonge kinderen tot de leeftijd van 24 maanden blijft best beperkt tot 8 tot 12 energie%. Er zijn aanwijzingen dat te veel eiwitten innemen tijdens de eerste twee levensjaren het risico op zwaarlijvigheid op latere leeftijd kan vergroten. Een inname van 15 tot 20 energie% eiwitten op de leeftijd van 12 maanden is geassocieerd met een 2 tot 3 keer verhoogd risico op overgewicht en obesitas in de kinderleeftijd. Na de leeftijd van 2 jaar kan de eiwitinname verder gradueel toenemen tot de algemeen aanbevolen 15 energie%.

Adolescente jongens moeten meer eiwitten innemen dan meisjes van dezelfde leeftijd omdat jongens een hoger spierpercentage opbouwen.

De precieze aanbevelingen per leeftijd kunnen worden geraadpleegd in het rapport van de Hoge Gezondheidsraad met de voedingsaanbevelingen voor België.

Meer concrete voedingsadviezen per leeftijd 
 

Hoeveel eiwitten per dag voor ouderen?

De eiwitinname bij ouderen vraagt extra aandacht. Hun eiwitinname is vaak suboptimaal door verminderde eetlust en smaakverlies. Bovendien treedt met toenemende leeftijd anabole resistentie op: zij hebben meer eiwitten en beweging nodig om de spieraanmaak en het onderhoud ervan te stimuleren. Voor gezonde ouderen verhoogt de aanbevolen eiwitinname tot 1 tot 1,2 g per kg lichaamsgewicht per dag en voor ouderen met acute of chronische aandoeningen, zoals fragiele en sarcopene ouderen, kan zelfs een inname van 1,2 tot 1,5 g per kg lichaamsgewicht per dag nodig zijn. De dagelijkse aanbevolen eiwitinname kan zo voor een fragiele persoon van 70 kg oplopen tot 105 g eiwitten per dag . Dat vergt de nodige aandacht in het dagelijkse voedingspatroon.

Meer lezen: Meer focus op voeding voor minder sarcopenie
 

Hoeveel eiwitten per dag voor sporters?

Kracht- en duursporters en mensen met bepaalde aandoeningen of specifieke wonden kunnen baat hebben bij een individueel aangepaste hoeveelheid eiwitten. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid eiwitten voor duursporters bedraagt bijvoorbeeld minstens 1,2 g per kg lichaamsgewicht per dag.

Een diëtist kan hierbij de nodige professionele begeleiding bieden.
 

Bieden extra eiwitten meer gezondheidsvoordelen?

De voedingsaanbevelingen voor eiwitten zijn er vooral op gericht om tekorten te voorkomen. Dat vergt meer aandacht bij bepaalde groepen (bv. ouderen, veganisten) dan bij andere. De kwaliteit van de eiwitten en de rest van de voeding (energie en nutriënten) mag hierbij evenmin uit het oog worden verloren. Er is echter nog geen consensus over het feit of extra eiwitten innemen meer voordelen kan bieden met betrekking bijvoorbeeld gewichtscontrole en het risico op cardiovasculaire aandoeningen.

Lees meer over eiwitten en gezondheid