NICE-nieuwsbrief

Schrijf u in voor onze gratis nieuwsbrief.

 

Mediterrane voeding

Mediterrane voeding
28-03-2012

Waarom zouden we deze eetcultuur niet integreren in onze eigen keuken? Te meer gezien dit voedingspatroon in verband wordt gebracht met minder welvaartziekten en een verlaagt sterfterisico. En het kan perfect, zonder zelfs afstand te moeten doen van onze eigen lekkere, inlandse producten. Want laat één ding duidelijk zijn, een mediterrane voeding is veel meer dan olijfolie, wat tomatensaus en rode wijn.

Een verlaagt sterfterisico

Uit een Nederlandse cohortstudie* blijkt dat voor vrouwen van middelbare leeftijd met een ongezonde levensstijl het sterfterisico even groot is als voor gezonde vrouwen die 15 jaar ouder zijn. Voor mannen bedraagt dit ‘verouderingseffect’ circa 8,5 jaar. Een gezonde levensstijl werd gedefinieerd als: niet roken, meer dan 30 minuten lichaamsbeweging per dag, een mediterraan voedingspatroon en een gezond gewicht (BMI tussen 18,5 en 25). Onder een mediterraan voedingspatroon werd verstaan: een hoge consumptie van groenten, fruit, peulvruchten, noten, vis, volkoren graanproducten, enkelvoudig onverzadigd vet in de plaats van verzadigd vet, een alcoholconsumptie van gemiddeld 0,5 tot 2 glazen per dag en een lage inname van vlees, geraffineerde graanproducten en zoetigheden. Gedurende 10 jaar werd de sterfte onder de deelnemers gemeten en is de relatie tussen levensstijl en sterfterisico geanalyseerd. Het risicoverlagend effect van een gezonde levensstijl op vroegtijdige sterfte was het grootst bij mensen met een lage of middelbare opleiding. Verder waren de effecten van een mediterrane voeding duidelijker te zien bij vrouwen dan bij mannen. Van de voedingsfactoren binnen een mediterraan eetpatroon bleken noten, groenten en alcohol het duidelijkst gerelateerd met sterftereductie.

Hoe geef ik een gezond mediterraan tintje aan mijn voeding?

  • In de traditionele mediterrane keuken vormen plantaardige voedingsmiddelen de basis van elke maaltijd: aardappelen, brood, deegwaren of rijst, groenten en fruit.
  • Groenten zijn altijd overvloedig aanwezig in mediterrane schotels. Geef zoveel mogelijk de voorkeur aan eenvoudig bereide, dagverse seizoensgroenten (300 g per dag). Alle groenten kunnen aan bod komen.
  • Neem regelmatig rauwkost. Zeker in de zomer biedt een gevarieerde salade een aangename verfrissing bij of na de maaltijd. Een handje noten of zaden zorgt voor een gezonde “finishing touch”.
  • Fruit is het dessert bij uitstek maar kan ook tussendoor (2 tot 3 stuks per dag).
  • Herontdek de talrijke lekkere culinaire mogelijkheden van peulvruchten (bv. linzen, kikkererwten, spliterwten). Peulvruchten worden vaak verward met groenten. Maar in tegenstelling tot groenten kunnen peulvruchten, in combinatie met een andere eiwitbron, ter afwisseling vlees vervangen.
  • De mediterrane keuken is geen vegetarische keuken. Vlees is toegestaan maar met mate (niet meer dan 100 g per dag). Geef de voorkeur aan magere vleessoorten zoals gevogelte. Af en toe een ei kan ook (0 tot 3 eieren per week).
  • Vervang vlees regelmatig door vis (minimum 2 maal per week).
  • Olijfolie is de voornaamste bron van vetten in het Middellandse Zeegebied. Het is echter niet zaligmakend en je moet er zoals met alle vetrijke producten zuinig mee omspringen. Olijfolie bevat zoals elke andere oliesoort 100 % vet.
  • Melkproducten zijn onze voornaamste bron van calcium. Varieer regelmatig met verse kaas, yoghurt en andere gefermenteerde melkproducten. Pittige yoghurtsausen zijn geen onbekenden in het zuiden.
  • Zoetigheden met suiker of honing worden beperkt tot bijzondere gelegenheden.
  • In het bijzonder rode wijn is doorgaans dagelijkse kost in de “Méditerrannée” maar wordt steeds met mate gebruikt en enkel bij de maaltijd (1 tot 2 glazen per dag). Een overmatig alcoholgebruik is nooit te verantwoorden.
  • Breng de maaltijden op smaak met kruiden in plaats van met zout of zoutmengsels. Smaakmakers zoals look, uien, citroen, rozemarijn, salie, tijm, peterselie, basilicum en oregano geven die typische zuiderse toets.
  • De traditionele mediterrane voeding wordt gekenmerkt door een culinaire eenvoud en een zekere soberheid.

Om zoveel mogelijk van de voordelen van de oorspronkelijke mediterrane levensstijl te genieten, is het ten slotte ook belangrijk een zekere regelmaat, rust en gezelligheid in de maaltijden te brengen. Daarnaast is voldoende lichaamsbeweging noodzakelijk.

*The impact of a Mediterranean diet and healthy lifestyle on premature mortality in men and women, American Journal of Clinical Nutrition, 2011