leestijd

Aanbevolen hoeveelheid aardappelen

De aardappel past in een gezonde voeding. Maar wat is nu de aanbevolen hoeveelheid aardappelen?

Aanbevolen hoeveelheden aardappelen

Hoeveel aardappelen per persoon moet je tellen?

De aanbeveling varieert van 3 tot 5 stuks aardappelen ter grootte van een ei (in totaal 210 tot 350 g) per dag. Wie zware lichamelijke arbeid verricht of intensief sport, heeft meer energie nodig. Hij of zij haalt deze extra benodigde energie best grotendeels uit de voedselgroep van graanproducten en aardappelen.

Aardappelen, pasta of rijst?

Populaire alternatieven voor aardappelen zijn deegwaren en rijst. Gerechten met pasta en rijst zijn niet zonder meer gezonder dan gerechten met gekookte aardappelen. Vergeleken met eenzelfde portie gekookte aardappelen leveren gekookte deegwaren en rijst ongeveer 75 % meer calorieën, bedui­dend minder kalium en geen vitamine C. Gekookte aardappelen bevatten ongeveer evenveel vezels als volkoren deegwaren en groenten en dubbel zoveel als bruine rijst. Vervang aardappelen daarom niet elke dag door een graanproduct en voorzie bij vervanging altijd een vitamine C-rijke bron in je voeding zoals een extra portie groenten of fruit. Idem dito als je ter afwisseling kiest voor couscous, bulghur en andere graanproducten.

Tabel 1:  De voedingswaarde van een portie gekookte aardappelen in vergelijking met deze van eenzelfde portie gekookte deegwaren en rijst.

 

Gekookte

aardappelen

(200 g)

Gekookte deegwaren

(200 g)

Gekookte rijst

(200 g)

Gerafinneerd

Volkoren

Gepeld

Bruin

Energie (kcal)

152

276

250

260

282

Eiwitten (g)

4,6

10,4

10,8

6,2

5,2

Vetten (g)

0

0,8

0,4

0,8

2,2

Koolhydraten (g)

33,6

56,6

51,4

57,0

60,4

Zetmeel (g)

31,4

56,2

50,4

57,0

60,4

Vezels (g)

6,2

2,6

5,4

3,6

3,0

Water (g)

158

138

138

136

130

Natrium (mg)

4

10

34

6

2

Kalium (mg)

868

58

274

34

198

Calcium (mg)

18

20

42

28

8

Fosfor (mg)

114

94

238

80

240

Magnesium (mg)

38

30

110

14

86

Ijzer (mg)

1,2

1,6

2,2

0,8

1,0

Zink (mg)

0,8

0,8

1,6

1,0

1,4

Vitamine B1 (mg)

0,18

0,08

0,26

0,04

0,28

Vitamine B2 (mg)

0,10

0,06

0,04

0

0,04

Vitamine C (mg)

28

0

0

0

0

Bron: Belgische voedingsmiddelentabel. NUBEL, 4de editie, juni 2004

Wanneer portiegroottes van diverse aardappelbereidingen, gekookte rijst en deegwaren met dezelfde energie-inhoud worden gerangschikt van groot naar klein, staan gekookte aardappelen op nummer één (tabel 2). Met andere woorden, men mag meer gekookte aardappelen eten voor dezelfde energie-inname of, met een portie gekookte aardappelen krijgt men minder energie binnen dan met dezelfde portie gekookte rijst of pasta.

Tabel 2: Portiegroottes van diverse aardappelbereidingen, gekookte rijst en deegwaren met ongeveer dezelfde energie-inhoud (± 150 kcal) gerangschikt van groot naar klein.

  Portiegrootte Energie
1. gekookte aardappelen 200 g of 3 stuks 152 kcal
2. aardappelpuree 170 g of 3 opgehoopte eetlepels 151 kcal
3. gekookte rijst 120 g of 4 opgehoopte eetlepels 156 kcal
4. gekookte deegwaren 110 g of 6 eetlepels 152 kcal
5. kroketten 70 g of 4 stuks 150 kcal
6. frieten 45 g of 1 groentelepel 154 kcal
7. chips 25 tot 30 g of 1 klein zakje 140 tot 168 kcal

Bron: Belgische voedingsmiddelentabel. NUBEL, 4de editie, juni 2004 / Maten en gewichten: handleiding voor gestandaardiseerde kwantificering van voedingsmiddelen in België, ISBN 76994- 06-4

De bereidingswijze bepaalt uiteraard ook in sterke mate hoe licht en gezond een maaltijd wordt, ongeacht of men voor aardappelen, deegwaren of rijst kiest. Zo worden ook pasta- en rijstbereidingen vaak opgediend in combinatie met allerhande sausen. Wanneer de sausen worden afgewerkt met room zal het vetgehalte van de maaltijd sterk toenemen. Een pastabereiding waarin rijkelijk gebruik wordt gemaakt van olijf- of een andere olie kan evenmin onder de noemer “lichte maaltijden” worden aangeprezen. Het aureool van het mediterrane maakt dat mensen soms te weinig stilstaan bij de werkelijke voedings- en energiewaarde van een recept. Pastaschotels worden ten slotte vaak afgewerkt met een schep geraspte kaas wat eveneens het caloriegehalte doet toenemen. Rijstbereidingen zoals risotto kunnen naargelang de manier van bereiden ook veel vet aanbrengen.

 

Referenties
  1. Overzichtstabel aanbevelingen voeding per leeftijdsgroep. De actieve voedingsdriehoek, VIGez. Deze richtlijnen worden momenteel herzien door de Hoge Gezondheidsraad (project FBDG). Geraadpleegd via https://www.gezondleven.be/files/voeding/2014-04-overzichtstabel-aanbevelingen-voeding-per-leeftijdsgroep.pdf op 2018 oktober 4.

Gerelateerde artikels

Aardappelen klaarmaken doe je zo!

Aardappelen kan je op ontelbare wijzen klaarmaken. Van gekookt tot gepoft of liever van puree tot krokant in de oven?

Aardappelen bewaren, hoe doe je dat?

De voedingstoffen in aardappelen zijn gevoelig voor warmte, lucht, licht en water. Bewaar aardappel daarom op een donkere, droge en goed verluchte plaats.

Is de aardappel gezond?

De laatste jaren ligt de aardappel regelmatig onder vuur. Onterecht, want de aardappel past prima in een gezonde voeding. Tijd voor klare taal.

De voedingswaarde van een aardappel

De aardappel is een voedzaam voedingsmiddel want het biedt heel wat nuttige voedingsstoffen. Ontdek hier de voedingswaarde van de aardappel.

OP DEZE PAGINA