leestijd

Tips om minder zout te eten

In veel westerse landen, ook in België, is de gemiddelde zoutinname te hoog (9 tot 10 g per dag) in vergelijking met de algemene aanbeveling van maximaal 5 g zout of 2000 mg natrium per dag. Hoe kunnen we lekker eten met minder zout?

Minder zout

Onze voeding bevat van nature voldoende zout (natriumchloride). Het gebruik van zout in de keuken en aan tafel maar vooral ook van veel zoutrijke en sterk bewerkte producten zorgt ervoor dat de zoutinname te hoog wordt.

 

Te veel zout is niet gezond

Te veel zout (natrium) in de voeding verhoogt het risico op hypertensie, een van de risicofactoren voor coronaire hartziekten en beroerte. De inname van zout beperken in de voeding verlaagt de bloeddruk. Te veel zout eten kan ook de nierwerking aantasten en gepaard gaan met een grotere calciumuitscheiding via de urine. Bij een ondermaatse calciuminname kan dat laatste het risico op nierstenen en botontkalking bevorderen. Veel mensen zijn zich nog te weinig bewust van hun zoutinname. Twee vuistregels om minder zout binnen te krijgen.

 

Vuistregel 1: kies de juiste voedingsmiddelen

Natrium komt van nature voor in vrijwel alle voedingsmiddelen. Weinig of niet-bewerkte basisproducten brengen doorgaans weinig zout aan en genieten de voorkeur. Hou je aan de aanbevolen hoeveelheden conform de richtlijnen voor een gezonde voeding.

Zout of natrium wordt aan veel voedingsmiddelen toegevoegd om de smaak, de houtbaarheid en de structuur te verbeteren. Voedingsmiddelen die veel zout aanbrengen zijn vooral kant-en-klare producten, hartige en gefrituurde snacks en sauzen. Sommige ontbijtgranen en koekjes kunnen ondanks hun zoete smaak toch relatief veel natrium bevatten. Iemand die zelf geen keukenzout gebruikt, kan zo dus nog gemakkelijk te veel zout binnenkrijgen. Wie twijfelt aan het zoutgehalte in voedingsmiddelen raadpleegt best het etiket (1 g zout komt overeen met 0,4 g natrium). Let op, de informatie wordt steeds vermeld per 100 g of per 100 ml. Soms wordt de informatie ook per portie uitgedrukt.

Natriumgehalte in basisingrediënten van een gezonde voeding

Verse groenten en fruit en ongezouten noten bevatten doorgaans minder dan 20 mg natrium per 100 g. Idem voor aardappelen, rijst, deegwaren, havermout en peulvruchten gekookt zonder zout. Vers vlees en verse vis bevatten gemiddeld niet meer dan 100 mg natrium per 100 g. Een gekookt ei (90 mg per ei), melk en melkproducten bevatten eveneens weinig natrium (50 mg per 100 ml) maar het natriumgehalte van kaas kan oplopen naargelang de soort. Idem voor bereide, gerookte of gezouten vlees- en viswaren en plantaardige spreads. Brood levert ongeveer 500 mg natrium per 100 g (ongeveer 3 sneetjes). Niet-bereide diepgevroren producten bevatten geen toegevoegd zout. Aan voedingsmiddelen in blik wordt doorgaans wel zout toegevoegd. Check ook hier in geval van twijfel het etiket.

 

Vuistregel 2: bereid ze slim

Kook vaker zelf met verse basisingrediënten. Extra zout toevoegen tijdens de bereiding van de maaltijd of aan tafel is overbodig. In het begin is het even wennen maar na een tijdje heb je er geen erg meer in. Onze smaakpapillen raken er in enkele weken aan gewoon en zullen nieuwe smaaknuances waarnemen.

  • Geef zoveel mogelijk de voorkeur aan verse producten van een goede kwaliteit. Zo komen de natuurlijke aroma’s het best tot hun recht.
  • Rauwe en kort gekookte groenten behouden veel van hun natuurlijke smaak. Laat groenten en aardappelen nooit in water liggen of langer koken dan nodig.
  • Een kruidenwijzer kan je in het begin helpen om wegwijs te raken uit de talrijke mogelijke combinaties – bv. salie bij varkensvlees, basilicum bij Italiaanse gerechten, tijm in combinatie met laurier en peterselie bij groenten, munt in een yoghurtdressing, bieslook bij eieren, dille bij vis - maar experimenteer vooral ook zelf. Het kan tegenvallen maar je zal zo ongetwijfeld ook verrassend lekkere combinaties ontdekken.
  • Kant-en-klare kruidenmengsels (bv. voor spaghetti, barbecue, salades) bevatten vaak ook veel zout. Creëer je eigen, zelfgemaakte kruidenmix. Beperk het gebruik van zoute smaakmakers zoals bouillonblokjes, mosterd, ketchup en sojasaus.
  • Gebruik naast de traditionele smaakmakers zoals citroen, look en ui ook minder traditionele smaakmakers zoals chili, gember, komijn, koriander, saffraan, salie, citroenmelisse, enz.
  • Werk een gerecht af met een flinke draai van de pepermolen.
  • Geef vlees en vis meer smaak of eens een andere smaak door ze voor de bereiding even in de koelkast in een lekkere marinade (zonder zout) te laten rusten. Of bereid ze samen met groenten en verse kruiden in een goed afgesloten pakje aluminiumfolie (in papillot).

Bouillonblokjes

Bouillonblokjes bevatten veel zout: ongeveer 5 g of een koffielepel per blokje van 10 g. Beperk de hoeveelheid zout door te kiezen voor bouillonblokjes met een verlaagd zoutgehalte en neem er minder van dan aangegeven bij de gebruiksaanwijzing (1 blokje per liter in plaats van 2).

Wie zelf bouillon maakt, kan het zout weglaten en kruiden en specerijen naar keuze toevoegen. Schep het vet af na afkoeling en zeef de bouillon. Bouillon kan je prima ‘meal preppen’. Vries de zelfgemaakte bouillon in porties in of kook de bouillon verder in tot een derde van zijn oorspronkelijk volume. Vries de geconcentreerde bouillon in ijsblokjesvormen in.

 

Keukenzout met minder zout?

Er is keukenzout op de markt met minder natrium en meer kalium of andere mineralen (bv. magnesium). Die kan een oplossing bieden maar is niet geschikt voor mensen met een slechte nierfunctie of personen die bepaalde medicijnen moeten nemen. Overleg met de arts is desgevallend wenselijk.

Zeezout bevat, ongeacht de oorsprong, ongeveer evenveel natrium als gewoon keukenzout. Idem dito voor jodiumverrijkt zout, grof en fijn zout, aromazout, steenzout en selderijzout.

Referenties
  1. Piepoli MF et al. 2016 European guidelines on cardiovascular disease prevention in clinical practice. European Heart Journal 2016; 37: 2315-2381 - https://www.escardio.org/Guidelines/Clinical-Practice-Guidelines/CVD-Prevention-in-clinical-practice-European-Guidelines-on
  2. Hoge Gezondheidsraad. Voedingsaanbevelingen voor de Belgische volwassen bevolking met een focus op voedingsmiddelen - 2019. Brussel: HGR; 2019. Advies nr. 9284 - https://www.health.belgium.be/nl/advies-9284-fbdg-2019
  3. Belgische voedingsmiddelentabel - www.internubel.be – geraadpleegd op 25 maart 2021
  4. Hoge Gezondheidsraad. Voedingsaanbevelingen voor België - 2016. Brussel: HGR; 2016. Advies nr. 9285 - https://www.health.belgium.be/nl/advies-9285-voedingsaanbevelingen-voor-belgie-2016
  5. S. De Henauw, V. De Preter, C. Matthys, A. Meulemans, E. Vanhauwaert, K. Van Landeghem, M. Van Loo. Handboek Voeding: van basisconcepten tot metabolisme.  2017 Acco, Leuven. ISBN 978-94-6292-758-2

Lees meer

Cardiovasculaire preventie
Nutrinews

Cardiovasculaire preventie: voedingsrichtlijnen

Gezond eten is een belangrijk hulpmiddel tegen hart- en vaatziekten. Ontdek de actuele voedingsrichtlijnen gebaseerd op de principes van evidence-based practice. 

Voedingsprioriteiten op ons bord
Nutrinews

Voedingsprioriteiten op ons bord

De ‘Food Based Dietary Guidelines’ van de Hoge Gezondheidsraad focussen op 12 voedingsprioriteiten. Hoe vertalen we ze naar ons bord?

Banner_Kruiden voor dummies_2016-02
Nutrinews

Kruiden voor dummies

Het gebruik van kruiden en specerijen is een eeuwenoud gebruik. Er worden medicinale effecten aan toegeschreven maar ze worden vooral gewaardeerd omwille van hun talrijke smaken, verfrissende kleuren en verfijnde geuren.

OP DEZE PAGINA