20 minuten 4 personen

Kipfilet met pompoen en yoghurtsaus

  • 250 g volkorenrijst
  • 4 kipfilets (of kalkoenfilet)
  • 800 g pompoenblokjes (butternut)
  • 1 grote ui
  • 4 eetlepels bereidingsvet of olie
  • 1 koffielepel Provençaalse kruiden
  • 2 koffielepels rozemarijn
  • peper

Voor de yoghurtsaus

  • 200 ml magere yoghurt
  • 1 koffielepel citroensap
  • 1 geperst teentje knoflook
  • een bosje verse tuinkruiden (bv. peterselie, kervel, bieslook, basilicum, melisse)
Kipfilet met pompoen en yoghurtsaus

Bereidingswijze

  1. Verwarm de oven voor op 200°C.
  2. Pel de ui en snijd hem in ringen
  3. Schil de pompoen en snijd in blokjes. Leg ze op een bakplaat en breng op smaak met 2 eetlepels bereidingsvet, peper en rozemarijn. Gaar de pompoenblokjes in de voorverwarmde oven gedurende 30 minuten (ze mogen wat krokant gebakken zijn).
  4. Bak de kipfilets in een pan met antikleeflaag mooi gaar en goudbruin. Voeg er een paar minuten voor het einde van de bereiding de in ringen gesneden ui bij en laat ze meefruiten.
  5. Kruid het geheel met peper en Provençaalse kruiden.
  6. Kook de volkorenrijst in een hoeveelheid water gaar en giet af.
  7. Hak de gewassen tuinkruiden fijn en meng ze met de yoghurt, het citroensap, de geperste knoflook, peper en eventueel een beetje zout.
  8. Serveer de kipfilets en de uienringen op een bedje van kruidige yoghurtsaus. Serveer met de rijst en pompoenblokjes.
     

Voedingswaarden

 

Per 100g

Per Portie

Eenheid

Energie

140

548

kcal

Eiwitten

5,3

21

g

Vetten

3,7

15

g

waarvan verzadigde vetzuren

0,8

3,0

g

Koolhydraten

21

81

g

waarvan suikers

1,8

7,1

g

Vezels

1,5

5,9

g

Zout

0,44

1,7

g

Bron: www.internubel.be

Op zoek naar meer inspiratie?

Hoofdgerechten

Een hoofdgerecht dat lekker én gezond is? Dat is heel simpel! Deze recepten geven je wat inspiratie!

Bijgerechten

Met een bijgerecht kan je ontelbare variaties van gerechten maken. Combineer het met jouw favoriete ingrediënten tot een volwaardig maaltijd of serveer het als hapje.

Salade

Inspiratie nodig voor een lekker en volwaardig salade? Hier vind je allerhande salade recepten die gezond én lekker combineren