leestijd

Gezonde warme maaltijd

Het zit in onze eetcultuur ingebakken:  een keer per dag eten we warm. Dat is een gezonde gewoonte. Een gevarieerde warme maaltijd biedt een waaier aan voedingsstoffen. Maar het is ook een belangrijk sociaal gebeuren en het blijft natuurlijk een gezinsmoment bij uitstek. Ontdek hier de ingrediënten van een gezonde warme maaltijd.

Gezonde warme maaltijd

Wat is een gezonde warme maaltijd?

De warme maaltijd levert ongeveer 30 tot 35 % van de gemiddelde aanbevolen energiebehoefte per dag. Voor een volwassene betekent dit ongeveer 600 tot 875 kcal en voor kinderen 490 tot 700 kcal. De warme maaltijd of hoofdmaaltijd bevat meestal de grootste groente- en vlees- of visportie.

  • Een drankje: bij voorkeur water. Frisdranken, wijn en bier bewaar je best met mate en voor speciale gelegenheden.
  • Een portie aardappelen of volkoren granen. Voorzie één vierde van je bord voor aardappelen of (bruine) rijst of (volkoren) deegwaren ter afwisseling.
  • Geef de hoofdrol aan groenten. Ze nemen best de helft van je bord in. Groenten kunnen rauw, bereid of in de vorm van soep worden geconsumeerd. Geef de voorkeur aan seizoensgroenten en varieer voldoende.
  • Een portie vlees, vis, eieren, peulvruchten of andere vervangproducten: Kies bij voorkeur mager vlees; 100 g (dat is 120 tot 130 g rauw gewogen) per dag volstaat (een kwart van je bord). Vervang vlees 1 maal per week door vis – het mag ook vette vis zijn – en wissel eens af met een ei of vervangproduct.
  • Eén eetlepel bereidingsvet per persoon is voldoende en kies voor vet dat rijk is aan onverzadigde vetzuren (bv. olie, een zacht of vloeibaar type bereidingsvet).

De gebruikte hoeveelheden kunnen verschillend zijn van persoon tot persoon, afhankelijk van de dagelijks benodigde hoeveelheid energie in functie van de leeftijd, het geslacht, het gewicht en de te leveren fysieke activiteit. Het is evident dat een jonge sportman meer energie nodig heeft dan een bejaarde vrouw met licht overgewicht. Om in een grotere energiebehoefte te kunnen voorzien, wordt best in hoofdzaak de portie aardappelen en granen aangepast.
 

De hoofdmaaltijd, 's middags of 's avonds?

Het maakt niet zoveel uit wanneer je warm eet, zolang de maaltijd maar aan de aanbevelingen voldoet. Eet zowel ’s middags als ’s avonds niet te veel en niet te zwaar. Zo vermijd je respectievelijk een vervelende of ongelegen namiddagdip en een verstoorde nachtrust.
 

Wat zijn gezonde bereidingswijzen?

Er bestaan heel wat manieren om de warme maaltijd klaar te maken. Elke bereidingswijze is anders en heeft zijn eigen typische eigenschappen. Zo bewaar je meer voedingsstoffen bij het stomen van groenten dan wanneer je de groenten langere tijd in een ruime hoeveelheid water kookt.

vrouw koken in de keuken

Bij pocheren, koken in papillot of stomen gebruik je weinig bereidingsvet. Bij stoven, wokken of bakken heb je wat plantaardige olie, margarine of boter nodig. Bereidingsvetten bevatten nuttige voedingsstoffen maar zijn ook energiedens. Gebruik geen overmatige hoeveelheden. Eén eetlepel bereidingsvet per persoon zou moeten volstaan. Wissel af tussen de verschillende bereidingswijzen met en zonder vetstof. 

Lees meer

Fouten bij de warme maaltijd

Geen tijd en zin om te koken

Lekker en gezond koken hoeft niet veel tijd te kosten. Enkele aardappelen schillen en koken (in de microgolfoven gaat het nog sneller), groenten wassen en snijden en een stukje vlees of vis bakken of stomen vergt doorgaans niet meer dan een halfuurtje. Met voorgesneden (diepvries)groenten en ter variatie eens wat volkoren pasta of rijst kan het minstens even snel. Wie zelf aan de slag gaat in de keuken, kan naar hartenlust variëren en combineren, bijvoorbeeld ook met allerhande kruiden en specerijen. En de afwas? Dat neemt de vaatwasser wel voor zijn rekening.

Fruitmoes in de plaats van groenten

Het is aan te raden niet meer dan één keer per week fruitmoes op het menu te zetten in plaats van groenten. Vruchten kunnen groenten niet volledig vervangen. Geef je ’s middags appelmoes, voorzie dan ’s avonds wat extra groenten bij de broodmaaltijd.

Aardappelen vervangen door pasta en rijst

Populaire alternatieven voor aardappelen zijn pasta en rijst. Vergeleken met eenzelfde portie gekookte aardappelen leveren gekookte deegwaren en rijst ongeveer 62 % meer calorieën, beduidend minder kalium en geen vitamine C. Gekookte aardappelen bevatten ongeveer evenveel voedingsvezels als volkoren deegwaren en groenten en dubbel zoveel als bruine rijst. Vervang aardappelen daarom niet elke dag door een graanproduct en voorzie bij vervanging altijd een vitamine C-rijke bron in je voeding zoals een extra portie groenten en fruit. Idem dito als je ter afwisseling kiest voor couscous, bulghur en andere graanproducten.

Ik eet meestal buitenshuis of afhaalmaaltijden

Ongeveer één op drie eetmomenten vindt niet thuis plaats, maar op het werk, op school, bij familie, bij vrienden of in een horecazaak. Wie vaak buitenshuis eet, krijgt gemiddeld meer energie, vet en zout binnen en minder micronutriënten zoals vitamine C, ijzer en calcium.

Te veel saus

Een streepje saus kan een gerecht verfijnen. Te veel saus kan delicate smaken verdoezelen en je slanke lijn teniet doen. Sta je toch op een schepje saus? Gebruik sauzen slim en bereid ze met minder vet:

  • Giet het overtollige vet na het bakken weg. Voeg daarna aan de aangebakken braadsappen wat bouillon of water toe en eventueel wat tomatenketchup, kruiden, paprikapoeder, een ontvelde en in stukjes gesneden tomaat of kleingesneden ui toe.
  • Vermeng een beetje kookvocht van de groenten met een eetlepel magere kruidenkaas of magere koffiemelk.
  • Een roux (bloem met vetstof) als bindmiddel brengt meer vet aan. Gebruik eerder wat in water of melk opgeloste bloem of maïzena.
  • Koude sauzen zoals vinaigrette maak je gezonder door de hoeveelheid olie te verminderen en aan te lengen met water, citroen, azijn, balsamico, magere yoghurt of plattekaas.

 

Meer weten over een gezonde warme maaltijd?

Bijgerechten

Met een bijgerecht kan je ontelbare variaties van gerechten maken. Combineer het met jouw favoriete ingrediënten tot een volwaardig maaltijd of serveer het als hapje.

BROCHURE: Warm eten 's middags of s' avonds
Gratis Materiaal

Warm eten 's middags of 's avonds - Tips en tricks voor de warme maaltijd

Waaruit bestaat een gezonde warme maaltijd? De folder plaatst de belangrijkste tips op een rij en bevat lekkere, makkelijke en gezonde recepten.

Hoofdgerechten

Een hoofdgerecht dat lekker én gezond is? Dat is heel simpel! Deze recepten geven je wat inspiratie!

OP DEZE PAGINA