leestijd

Lactose-intolerantie: zuivel aan de kant?

Lactose-intolerantie is een vorm van voedselovergevoeligheid. Het komt bij ons maar bij een minderheid van de bevolking voor en vereist een individueel aangepaste voeding.

Zuivel aan de kant met lactose-intolerant?

Wat is lactose?

Lactose is een ander woord voor melksuiker. Koemelk maar ook melk van andere zoogdieren (bv. geiten, schapen, paarden) bevat van nature melksuiker of lactose.

Om lactose te kunnen verteren hebben we het enzym lactase nodig, dat in de dunne darm wordt aangemaakt. Lactase zet lactose om in glucose en galactose.

Wat is lactose-intolerantie?

Bij mensen die te weinig lactase of lactasewerking hebben (lactasedeficiëntie), komt onverteerde lactose in de dikke darm terecht. Er is dan sprake van een lactosemalabsorptie of lactase-non-persistentie. Dat is op zich niet gevaarlijk maar het kan wel ongemakken veroorzaken. De bacteriën in de dikke darm fermenteren er de aangeboden lactose waardoor onder meer extra korteketenvetzuren worden geproduceerd en meer gasvorming ontstaat. De darminhoud en de transportsnelheid nemen toe met buikpijn, winderigheid, een opgeblazen gevoel en mogelijk zelfs diarree tot gevolg.

Wanneer er 30 minuten tot 2 uur na de inname van lactose ongemakken optreden die gepaard gaan met duidelijke gastro-intestinale symptomen, is er sprake van een lactose-intolerantie. De mate van tolerantie varieert sterk van persoon tot persoon en kan veranderen in de tijd (1).

Hoe vaak komt een lactasedeficiëntie voor?

Omdat moedermelk veel lactose bevat, maken alle kleine kinderen het enzym lactase aan, uitgezonderd in het geval van een zeldzame congenitale lactasedeficiëntie of alactasie. Globaal bekeken maakt ongeveer 70 % van bevolking minder lactase aan na de kinderjaren (vanaf de leeftijd van ongeveer 3 jaar). Zij zijn lactase-non-persistent.

Bij ons komt een lactasedeficiëntie of lactase-non-persistentie op volwassen leeftijd naar schatting maar voor bij minder dan 20 % van de bevolking, een minderheid dus (1). Dat aantal ligt doorgaans lager in Noord-Europa en iets hoger in Zuid-Europa (tabel 1). Het voorkomen van een lactasedeficiëntie verschilt dus sterk van regio tot regio.

Een totaal gebrek aan lactase op volwassen leeftijd is zeldzaam. De mate waarin men nog meer of minder lactose verteert, varieert ten slotte ook sterk van persoon tot persoon.

Tabel 1: Frequentie van lactase-non-persistentie in Europese landen (2).

 

Lactase-non-persistentie

Oostenrijk

20 %

Groot-Brittannië

23 %

Denemarken

4 %

Estland

43 %

Finland

17 %

Frankrijk

38 %

Duitsland

14 %

Griekenland

46 %

Hongarije

40 %

Ierland

4 %

Italië

56 %

Polen

37 %

Spanje

34 %

Waarom komt een lactasedeficiëntie minder voor in Europa?

De meerderheid van de Europeanen kan zijn gehele leven lactose blijven verteren. Ze zijn lactasepersistent. De verklaring hiervan is teruggevonden in een genetisch-culturele evolutie (3).

Er is een duidelijk verband tussen bevolkingen met bepaalde genetische varianten van het lactasegen en lactasepersistentie. Deze variant is zo’n 7500 jaar geleden sterk toegenomen bij culturen die melkvee hielden. Dankzij deze genetische variant maken zij ook op volwassen leeftijd lactase aan, kunnen ze probleemloos lactose verteren en melk en melkproducten gebruiken als onderdeel van een gezonde voeding.

Veel volwassenen denken onterecht dat ze lactose-intolerant zijn

Veel volwassenen doen aan zelfdiagnose en denken dat ze lactose-intolerant zijn. Vaak onterecht. Verteringsklachten moeten correct worden vastgesteld door een arts op basis van klinische bevindingen en resultaten van specifieke (biochemische) testen (1). Ook andere aandoeningen zoals het prikkelbaredarmsyndroom, stress en somatische angsten kunnen vergelijkbare klachten geven. Een lactosemalabsorptie kan ook tijdelijk optreden ten gevolge van bijvoorbeeld een infectieuze enteritis, een operatie of radiotherapie. Zodra de darmwand is hersteld, wordt er opnieuw lactase aangemaakt.

Een verkeerde zelfdiagnose kan de voedingsinname nodeloos beperken en zo mogelijk ook de gezondheid en de levenskwaliteit aantasten.

Een lactose-intolerantie is geen koemelkeiwitallergie

Bij een koemelkeiwitallergie speelt er een immunologisch effect en moeten alle melk en melkproducten worden gemeden. Een koemelkallergie komt in Europa slechts voor bij 1 % van de kinderen en bij 0,5 % van de volwassenen (4).

Bij een voedselintolerantie, zoals een lactose-intolerantie, is het metabolisme betrokken en niet het immuunsysteem. Dat vergt een andere aanpak.

Een lactose-intolerantie vraagt een aanpak op maat

Wanneer er na grondig onderzoek een tekort aan het enzym lactase is vastgesteld, moet er een lactosebeperking worden ingevoerd. Betekent dat lactosevrij eten en zuivel uit de voeding schrappen? Dat is meestal niet nodig en evenmin aangewezen. Kleine hoeveelheden lactose geven vaak geen symptomen en zijn niet schadelijk. Het volstaat om de eetgewoonten bij te stellen in functie van de persoonlijke tolerantiegrens. In geval van twijfel is advies van een diëtist aangewezen.

Mag je nog melk drinken als je minder goed lactose verdraagt?

Kleine hoeveelheden melk worden meestal goed verdragen. Volgens EFSA (European Food Safety Authority) kan de meerderheid van de mensen die minder goed lactose verteren (lactosemalabsorptie) nog tot 12 g lactose per keer verdragen zonder manifeste symptomen (2). Dat komt overeen met ongeveer een groot glas melk (240 ml). Wanneer het gebruik van melk wordt verdeeld over de dag, kunnen velen zelfs twee glazen aan. Melk gecombineerd of verwerkt in een maaltijd (bv. bij een broodmaaltijd, met havermout, in puree of een saus), wordt eveneens beter verdragen.

Yoghurt wordt meestal goed verdragen

Yoghurt bevat minstens 108 levende yoghurtbacteriën per gram. Zij maken zelf ook lactase aan en verbeteren hierdoor de vertering van lactose bij mensen met een lactosemalabsorptie (6). Dat is volgens EFSA voldoende bewezen via wetenschappelijk onderzoek.

Harde kaas bevat weinig of geen lactose meer

Harde kazen bevatten minder of zo goed als geen lactose meer. Verse kazen zoals platte kaas, cottage cheese, mascarpone en ricotta bevatten nog wel wat lactose (zo’n 3 tot 4 g per 100 g). Hou er rekening mee dat kaas dikwijls meer vet en zout aanbrengt. Vul je dagelijkse totale zuivelaanbeveling niet volledig in met kaas.

Tabel 2: Lactosegehalte in zuivelproducten (5).

 

Lactose (g)

per 100 g

Lactose (g)

per portie

Volle melk (1 glas of 150 ml)

4,8 g

7,2 g

Halfvolle melk (1 glas of 150 ml)

4,8 g

7,2 g

Magere melk (1 glas of 150 ml)

4,9 g

7,3 g

Magere yoghurt (1 potje of 125 g) *

6 g *

7,5 g *

Volle yoghurt (1 potje of 125 g) *

4,9 g *

6,1 g *

Belgische Gouda (1 sneetje of 20 g)

0 g

0 g

Mozzarella kaas (1 sneetje of 20 g)

1 g

0,2 g

Magere plattekaas (1 potje of 150 g)

4 g

6 g

* levende yoghurtbacteriën maken zelf ook het enzym lactase aan en verbeteren hierdoor de vertering van lactose bij mensen met een lactosemalabsorptie.

Bestaat er lactosevrije melk?

Er is melk beschikbaar met minder lactose of zonder lactose. Er wordt lactase toegevoegd om de van nature aanwezige lactose te splitsen in glucose en galactose. Behalve lactose, hebben deze melkvarianten dezelfde voedingswaarde als gewone melk.

Wat als je echt geen zuivel verdraagt?

Wie lactose-intolerant is, moet waakzaam zijn voor overbodige en al te restrictieve dieetmaatregelen. Zij kunnen uiteindelijk meer kwaad dan goed doen. Deskundige begeleiding door een diëtist is dan cruciaal.

Vooral de calciuminname vraagt de nodige aandacht, maar ook de inname van andere voedingsstoffen waarvan zuivel een belangrijke bron is (bv. hoogwaardige eiwitten, kalium, jodium en de vitaminen B2 en B12).

Je kan onder meer gebruik maken van een lactosevrije melk of een calcium- en vitamineverrijkte sojadrank. Andere plantaardige dranken, ook al zijn ze verrijkt, bevatten te weinig eiwitten om zuivel als dusdanig te vervangen.

Patiënten die hun klachten onvoldoende onder controle krijgen met een aangepaste voeding kunnen baat hebben bij een lactasesubstitutie. Lactasesupplementen zijn beschikbaar in de vorm van capsules, tabletten of druppels. Ook hier moet altijd worden gezocht naar de individueel vereiste dosis. Deze optie mag alleen worden beschouwd als een hulpmiddel en niet als een vervanging van een lactose-arme voeding.

Brengt een voeding zonder zuivel voldoende calcium aan?

Wie geen melkproducten en kaas gebruikt wordt doorgaans aangeraden om beroep te doen op calciumverrijkte producten of supplementen.

Een doorsnee voeding zonder zuivel brengt gemiddeld zo’n 400 mg calcium aan. Zonder supplementatie de totale aanbevolen hoeveelheid calcium (ongeveer 950 mg per dag of 400 mg plus nog 3 extra porties van ongeveer 180 mg calcium) volledig uit groenten en andere niet-verrijkte plantaardige voedingsmiddelen en water halen, is mogelijk maar minder evident dan vaak wordt gedacht en vergt de nodige aandacht. Te weinig calcium innemen kan de botgezondheid aantasten.

Tabel 3: Calciumgehalte in voedingsmiddelen (5).

 

Calcium (mg)

Calorieën

150 ml halfvolle melk (1 glas)

180 mg

70 kcal

125 g magere yoghurt (1 potje)

180 mg

61 kcal

20 g Belgische Gouda (1 sneetje)

180 mg

70 kcal

 

 

 

150 g chinese kool

180 mg

25 kcal

240 g gekookte broccoli

180 mg

67 kcal

340 g gekookte groene kool

180 mg

92 kcal

440 g groenten (gemiddeld)

180 mg

92 kcal

 

 

 

16 g geroosterd sesamzaad (1 volle eetlepel)

180 mg

95 kcal

230 g zonnebloempitten

180 mg

1444 kcal

140 g tofu

180 mg

171 kcal

25 g sesampasta

180 mg

161 kcal

110 g gedroogde vijgen (ruim 5 stuks)

180 mg

280 kcal

640 g fruitmengeling citrus

180 mg

237 kcal

2 kg verse fruitmengeling

180 mg

1020 kcal

70 g amandelen (3 handjes)

180 mg

412 kcal

950 g gekookte linzen

180 mg

912 kcal

510 g volkorenbrood

180 mg

1240 kcal

Je moet behoorlijk veel eten om de hoeveelheid calcium die je uit een portie zuivel haalt te vervangen via niet-verrijkte plantaardige bronnen. Sommige groenten (zoals spinazie en rabarber), noten (zoals walnoten), zaden, volkoren granen en bonen zijn bovendien rijk aan oxalaten of fytaten, die de absorptie van calcium beperken. Het calciumgehalte in water varieert sterk naargelang de streek of het merk, namelijk tussen 20 en (slechts voor enkele merken) 500 mg per liter (zie het etiket). Een glas water (150 ml) levert dus tussen 4 en 90 mg calcium.

Niet alleen een evenwichtige nutriënteninname maar ook een gezonde energiebalans is ten slotte belangrijk.

Melk en melkproducten brengen behalve calcium nog andere essentiële voedingsstoffen aan zoals hoogwaardige eiwitten, kalium, jodium, vitamine B2 en B12. De aanbeveling voor melk en zuivelproducten is gebaseerd op onze totale dagelijkse behoefte aan nutriënten, niet enkel op basis van onze calciumbehoefte, en op wetenschappelijk onderbouwde gezondheidseffecten van melk en melkproducten. Als je zuivel uit je voeding schrapt, moet je al deze voedingsstoffen en gezondheidseffecten op een evenwichtige manier via andere voedingsmiddelen zien te compenseren.

Zijn er nog andere producten behalve zuivel die lactose bevatten?

Lactose kan ook verwerkt zijn in andere producten zoals kant-en-klare gerechten, koekjes, deegmixen, instant soepen en dressings.

Ook medicatie kan lactose bevatten, zij het meestal in zodanig kleine hoeveelheden dat ze voor de meeste patiënten geen problemen opleveren. Erg gevoelige patiënten moeten via het etiket gewezen worden op deze ‘verborgen’ bronnen van lactose.

Referenties
  1. A. Van Hootegem, M. Hiele. Wie verdraagt echt geen melk? Update lactose-intolerantie. Nutrinews maart 2013 

  2. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA); Scientific Opinion on lactose thresholds in lactose intolerance and galactosaemia. EFSA Journal 2010; 8 (9): 1777 - http://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1777

  3. I. Coene. De meerderheid van de volwassen Europeanen verdraagt zonder enig probleem melksuiker of lactose. Nutrinews juni 2010

  4. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific Opinion on the evaluation of allergenic foods and food ingredients for labelling purposes. Eur Food Saf Auth J. 2014;12(11):3894

  5. Belgische voedingsmiddelentabel - www.internubel.be, geraadpleegd 24 mei 2018

  6. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA); Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to live yoghurt cultures and improved lactose digestion (ID 1143, 2976) pursuant to Article 13 (1) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal 2010; 8 (10): 1763 - www.efsa.europa.eu/efsajournal.htm

OP DEZE PAGINA