Wie geen melkproducten en kaas gebruikt wordt doorgaans aangeraden om beroep te doen op calciumverrijkte producten of supplementen.
Calcium in de voeding
Een doorsnee voeding zonder zuivel brengt gemiddeld zo’n 400 mg calcium aan. De totale aanbevolen hoeveelheid calcium (ongeveer 950 mg per dag of 400 mg plus nog 3 extra porties van ongeveer 180 mg calcium) volledig uit groenten en andere niet-verrijkte plantaardige voedingsmiddelen en water halen, is mogelijk maar minder evident dan vaak wordt gedacht en vergt de nodige aandacht. Te weinig calcium innemen kan de botgezondheid aantasten.
Tabel 3: Hoeveel moet je van een bepaald voedingsmiddel eten voor ongeveer 180 mg calcium (1)?
|
|
Calcium (mg) |
Calorieën |
|
20 g Belgische Gouda (~ 1 klein sneetje) |
180 mg |
70 kcal |
|
135 g magere yoghurt (~ 1 potje) |
180 mg |
66 kcal |
|
150 ml halfvolle melk (~ 1 glas) |
180 mg |
70 kcal |
|
|
|
|
|
100 g boerenkool (~ 0,5 groenteportie van 200 g) |
180 mg |
33 kcal |
|
100 g waterkers (~ 4 porties van 25 g) |
180 mg |
20 kcal |
|
145 g Chinese kool (~ 0,7 groenteportie van 200 g) |
180 mg |
25 kcal |
|
32O g gekookte groene kool (~ 1,6 groenteporties van 200 g) |
180 mg |
64 kcal |
|
545 g gekookte broccoli (~ 2,7 groenteporties van 200 g) |
180 mg |
153 kcal |
|
440 g groenten (gemiddeld) (~ 2,2 groenteporties van 200 g) |
180 mg |
100 kcal |
|
|
|
|
|
15 g geroosterd sesamzaad (~ 1 eetlepel) |
180 mg |
90 kcal |
|
30 g sesampasta (~ 1,5 eetlepel) |
180 mg |
193 kcal |
|
70 g amandelen (~ 3 handjes) |
180 mg |
412 kcal |
|
230 g zonnebloempitten (~ 15 eetlepels) |
180 mg |
1417 kcal |
|
|
|
|
|
110 g gedroogde vijgen (~ ruim 5 stuks) |
180 mg |
280 kcal |
|
645 g fruitmengeling citrus (~ 5 fruitporties van 125 g) |
180 mg |
240 kcal |
|
2 kg verse fruitmengeling (~ 16 fruitporties van 125 g) |
180 mg |
1020 kcal |
|
|
|
|
|
135 g tofu (~ 1 portie conform een kwart van een bord) |
180 mg |
165 kcal |
|
565 g gekookte blonde linzen (~ ruim 5 porties van 100 g) |
180 mg |
690 kcal |
|
|
|
|
|
120 g grijze garnalen (~ ruim 2 porties van 50 g) |
180 mg |
127 kcal |
|
250 g sardienen, in olie in blik (~ 2,5 blikjes van 95 g) |
180 mg |
492 kcal |
|
|
|
|
|
510 g volkorenbrood (~ 15 sneden) |
180 mg |
1240 kcal |
|
330 g havervlokken (~ 8 kommetjes) |
180 mg |
1225 kcal |
|
240 g granola, noten en zaden (~ 6 kommetjes) |
180 mg |
1318 kcal |
Je moet doorgaans behoorlijk veel eten om de hoeveelheid calcium die je uit een portie zuivel haalt te vervangen via niet-verrijkte plantaardige bronnen. Dat is enerzijds niet evident voor kleine eters, zoals kleine kinderen. Anderzijds kan hierdoor ook de energie-inname oplopen.
Sommige groenten (zoals spinazie, postelein, rabarber), noten (zoals walnoten), zaden, volkoren granen en bonen zijn bovendien rijk aan oxalaten of fytaten, die de absorptie van calcium kunnen beperken.
Het calciumgehalte in water varieert sterk naargelang de streek (de waterhardheid van kraantjeswater varieert in Vlaanderen en bevat grotendeels tussen 60 en 180 mg calcium per liter water) of het merk van flessenwater (tussen 10 en, slechts voor enkele merken, 500 mg per liter water, zie het etiket). Een glas water (150 ml) levert zo tussen 1,5 en 75 mg calcium.
Zorg voor een evenwichtige nutriënteninname en gezonde energiebalans
Melk en melkproducten brengen behalve calcium nog andere essentiële voedingsstoffen aan zoals hoogwaardige eiwitten, kalium, jodium, vitamine B2 en B12. De aanbeveling voor melk en zuivelproducten is gebaseerd op onze totale dagelijkse behoefte aan nutriënten, niet enkel op basis van onze calciumbehoefte, en op wetenschappelijk onderbouwde gezondheidseffecten van melk en melkproducten. Als je zuivel uit je voeding schrapt, moet je al deze voedingsstoffen en gezondheidseffecten op een evenwichtige manier via andere voedingsmiddelen zien te compenseren.
- Belgische voedingsmiddelentabel - www.internubel.be, geraadpleegd op 6 september 2022
Meer lezen
Calcium: bouwsteen van de botten
Calcium is essentieel voor gezonde botten. Meer dan 50% van de Belgen neemt minder calcium in dan wordt aanbevolen. Hoe kunnen aanpassingen in het eetpatroon hieraan verhelpen?
Botvriendelijke voeding - Tips en tricks voor gezonde botten
Stevig in je botten zitten is minstens even belangrijk als je goed voelen in je vel. Enkele eenvoudige eet- en leefregels volstaan om goed voor je botten te zorgen.
Zit er voldoende calcium in je voeding?
Voldoende calcium in de voeding draagt bij tot sterke botten en vermindert het risico op osteoporose. Zit er voldoende calcium in je voeding?