leestijd

Brengt een voeding zonder zuivel voldoende calcium aan?

Melkproducten zijn onze belangrijkste bron van calcium. Hoeveel calcium brengen groenten en andere plantaardige voedingsmiddelen en water aan?

nutrientdense voeding

Wie geen melkproducten en kaas gebruikt wordt doorgaans aangeraden om beroep te doen op calciumverrijkte producten of supplementen.
 

Calcium in de voeding

Een doorsnee voeding zonder zuivel brengt gemiddeld zo’n 400 mg calcium aan. De totale aanbevolen hoeveelheid calcium (ongeveer 950 mg per dag of 400 mg plus nog 3 extra porties van ongeveer 180 mg calcium) volledig uit groenten en andere niet-verrijkte plantaardige voedingsmiddelen en water halen, is mogelijk maar minder evident dan vaak wordt gedacht en vergt de nodige aandacht. Te weinig calcium innemen kan de botgezondheid aantasten.

Tabel 3: Hoeveel moet je van een bepaald voedingsmiddel eten voor ongeveer 180 mg calcium (1)?

 

Calcium (mg)

Calorieën

20 g Belgische Gouda

(~ 1 klein sneetje)

180 mg

70 kcal

135 g magere yoghurt

(~ 1 potje)

180 mg

66 kcal

150 ml halfvolle melk

(~ 1 glas)

180 mg

70 kcal

 

 

 

100 g boerenkool

(~ 0,5 groenteportie van 200 g)

180 mg

33 kcal

100 g waterkers

(~ 4 porties van 25 g)

180 mg

20 kcal

145 g Chinese kool

(~ 0,7 groenteportie van 200 g)

180 mg

25 kcal

32O g gekookte groene kool

(~ 1,6 groenteporties van 200 g)

180 mg

64 kcal

545 g gekookte broccoli

(~ 2,7 groenteporties van 200 g)

180 mg

153 kcal

440 g groenten (gemiddeld)

(~ 2,2 groenteporties van 200 g)

180 mg

100 kcal

 

 

 

15 g geroosterd sesamzaad

(~ 1 eetlepel)

180 mg

90 kcal

30 g sesampasta

(~ 1,5 eetlepel)

180 mg

193 kcal

70 g amandelen

(~ 3 handjes)

180 mg

412 kcal

230 g zonnebloempitten

(~ 15 eetlepels)

180 mg

1417 kcal

 

 

 

110 g gedroogde vijgen

(~ ruim 5 stuks)

180 mg

280 kcal

645 g fruitmengeling citrus

(~ 5 fruitporties van 125 g)

180 mg

240 kcal

2 kg verse fruitmengeling

(~ 16 fruitporties van 125 g)

180 mg

1020 kcal

 

 

 

135 g tofu

(~ 1 portie conform een kwart van een bord)

180 mg

165 kcal

565 g gekookte blonde linzen

(~ ruim 5 porties van 100 g)

180 mg

690 kcal

 

 

 

120 g grijze garnalen

(~ ruim 2 porties van 50 g)

180 mg

127 kcal

250 g sardienen, in olie in blik

(~ 2,5 blikjes van 95 g)

180 mg

492 kcal

 

 

 

510 g volkorenbrood

(~ 15 sneden)

180 mg

1240 kcal

330 g havervlokken

(~ 8 kommetjes)

180 mg

1225 kcal

240 g granola, noten en zaden

(~ 6 kommetjes)

180 mg

1318 kcal

Je moet doorgaans behoorlijk veel eten om de hoeveelheid calcium die je uit een portie zuivel haalt te vervangen via niet-verrijkte plantaardige bronnen. Dat is enerzijds niet evident voor kleine eters, zoals kleine kinderen. Anderzijds kan hierdoor ook de energie-inname oplopen.
Sommige groenten (zoals spinazie, postelein, rabarber), noten (zoals walnoten), zaden, volkoren granen en bonen zijn bovendien rijk aan oxalaten of fytaten, die de absorptie van calcium kunnen beperken.
Het calciumgehalte in water varieert sterk naargelang de streek (de waterhardheid van kraantjeswater varieert in Vlaanderen en bevat grotendeels tussen 60 en 180 mg calcium per liter water) of het merk van flessenwater (tussen 10 en, slechts voor enkele merken, 500 mg per liter water, zie het etiket). Een glas water (150 ml) levert zo tussen 1,5 en 75 mg calcium.
 

Zorg voor een evenwichtige nutriënteninname en gezonde energiebalans

Melk en melkproducten brengen behalve calcium nog andere essentiële voedingsstoffen aan zoals hoogwaardige eiwitten, kalium, jodium, vitamine B2 en B12. De aanbeveling voor melk en zuivelproducten is gebaseerd op onze totale dagelijkse behoefte aan nutriënten, niet enkel op basis van onze calciumbehoefte, en op wetenschappelijk onderbouwde gezondheidseffecten van melk en melkproducten. Als je zuivel uit je voeding schrapt, moet je al deze voedingsstoffen en gezondheidseffecten op een evenwichtige manier via andere voedingsmiddelen zien te compenseren.

Referenties
  1. Belgische voedingsmiddelentabel - www.internubel.be, geraadpleegd op 6 september 2022

Meer lezen

Calcium in de voeding
Nutrinews

Calcium: bouwsteen van de botten

Calcium is essentieel voor gezonde botten. Meer dan 50% van de Belgen neemt minder calcium in dan wordt aanbevolen. Hoe kunnen aanpassingen in het eetpatroon hieraan verhelpen?

Botvriendelijke voeding - Tips en tricks voor gezonde botten
Gratis Materiaal

Botvriendelijke voeding - Tips en tricks voor gezonde botten

Stevig in je botten zitten is minstens even belangrijk als je goed voelen in je vel. Enkele eenvoudige eet- en leefregels volstaan om goed voor je botten te zorgen.

Zit er voldoende calcium in je voeding?

Voldoende calcium in de voeding draagt bij tot sterke botten en vermindert het risico op osteoporose. Zit er voldoende calcium in je voeding?

OP DEZE PAGINA