leestijd

Brengt een voeding zonder zuivel voldoende calcium aan?

Melkproducten zijn onze belangrijkste bron van calcium. Hoeveel calcium brengen groenten en andere plantaardige voedingsmiddelen en water aan?

Wie geen melkproducten en kaas gebruikt wordt doorgaans aangeraden om beroep te doen op calciumverrijkte producten of supplementen.

Calcium in de voeding

Een doorsnee voeding zonder zuivel brengt gemiddeld zo’n 400 mg calcium aan. Zonder supplementatie de totale aanbevolen hoeveelheid calcium (ongeveer 950 mg per dag of 400 mg plus nog 3 extra porties van ongeveer 180 mg calcium) volledig uit groenten en andere niet-verrijkte plantaardige voedingsmiddelen en water halen, is mogelijk maar minder evident dan vaak wordt gedacht en vergt de nodige aandacht. Te weinig calcium innemen kan de botgezondheid aantasten.

Tabel 3: Calciumgehalte in voedingsmiddelen (5).

	Calcium (mg)	Calorieën
150 ml halfvolle melk (1 glas)	180 mg	70 kcal
125 g magere yoghurt (1 potje)	180 mg	61 kcal
20 g Belgische Gouda (1 sneetje)	180 mg	70 kcal

150 g Chinese kool	180 mg	25 kcal
240 g gekookte broccoli	180 mg	67 kcal
340 g gekookte groene kool	180 mg	92 kcal
440 g groenten (gemiddeld)	180 mg	92 kcal

16 g geroosterd sesamzaad (1 volle eetlepel)	180 mg	95 kcal
230 g zonnebloempitten	180 mg	1444 kcal
140 g tofu	180 mg	171 kcal
25 g sesampasta	180 mg	161 kcal
110 g gedroogde vijgen (ruim 5 stuks)	180 mg	280 kcal
640 g fruitmengeling citrus	180 mg	237 kcal
2 kg verse fruitmengeling	180 mg	1020 kcal
70 g amandelen (3 handjes)	180 mg	412 kcal
950 g gekookte linzen	180 mg	912 kcal
510 g volkorenbrood	180 mg	1240 kcal

Je moet behoorlijk veel eten om de hoeveelheid calcium die je uit een portie zuivel haalt te vervangen via niet-verrijkte plantaardige bronnen. Dat is enerzijds niet evident voor kleine eters, zoals kleine kinderen. Anderzijds kan hierdoor ook de energie-inname oplopen. Sommige groenten (zoals spinazie en rabarber), noten (zoals walnoten), zaden, volkoren granen en bonen zijn bovendien rijk aan oxalaten of fytaten, die de absorptie van calcium beperken. Het calciumgehalte in water varieert sterk naargelang de streek of het merk, namelijk tussen 20 en (slechts voor enkele merken) 500 mg per liter (zie het etiket). Een glas water (150 ml) levert dus tussen 4 en 90 mg calcium.

Zorg voor een evenwichtige nutriënteninname en gezonde energiebalans

Melk en melkproducten brengen behalve calcium nog andere essentiële voedingsstoffen aan zoals hoogwaardige eiwitten, kalium, jodium, vitamine B2 en B12. De aanbeveling voor melk en zuivelproducten is gebaseerd op onze totale dagelijkse behoefte aan nutriënten, niet enkel op basis van onze calciumbehoefte, en op wetenschappelijk onderbouwde gezondheidseffecten van melk en melkproducten. Als je zuivel uit je voeding schrapt, moet je al deze voedingsstoffen en gezondheidseffecten op een evenwichtige manier via andere voedingsmiddelen zien te compenseren.

↑ ↓ Referenties