leestijd

Gezonde lunch

Neem tijd voor een gezonde lunch om je energiepeil  terug op te krikken.

Gezonde tussendoortjes

Tegen de middag zijn er alweer enkele uren verstreken sinds het ontbijt. Voor wie werkt of op school zit, ’s middags even pauzeert en tijd neemt voor een gezonde lunch, krikt zijn energie op en voorkomt het middagdipje.

Waaruit bestaat een gezonde lunch?

De samenstelling van een lunch is vergelijkbaar met die van het ontbijt. Deze maaltijd geeft doorgaans wel meer gelegenheid om er ook groenten bij te eten in de vorm van een groentesoep, wat extra beleg of een slaatje. Een goede lunch moet ongeveer 30 % van de totale energiebehoefte leveren per dag. In de praktijk betekent dit voor vrouwen ongeveer 600 kcal en voor mannen ongeveer 750 kcal, voor kinderen tussen 400 en 750 kcal, afhankelijk van de leeftijd.

Een gezonde lunch bestaat uit de volgende ingrediënten:

  • Een drankje: een glas water, een kop koffie of thee zonder suiker.
  • Een graanproduct: kies bij voorkeur bruin, volkoren- of meergranenbrood.
  • Groenten: Voorzie 50 à 100 g groenten bij de broodmaaltijd. Groenten zorgen voor extra kleur, smaak en knapperigheid. Groenten kunnen als rauwkost, als beleg of in de vorm van een kom verse groentesoep.
  • Een stuk vers fruit als geheel, als beleg, versneden in een kommetje yoghurt of plattekaas. Versgeperst fruitsap kan ook eens ter afwisseling maar beperk het tot één klein glas en neem het tijdens de maaltijd.
  • Een zuivelproduct of calciumverrijkt sojaproduct: kies bij voorkeur magere of halfvolle zuivelproducten zonder toegevoegde suikers: een sneetje kaas als beleg of een potje yoghurt als dessert. Magere vleeswaren of een eitje kan kaas vervangen ter afwisseling als toespijs.
  • Een mespuntje vetstof op het brood: kies voor zachte, makkelijk smeerbare vetstoffen.

De gebruikte hoeveelheden kunnen verschillend zijn van persoon tot persoon, afhankelijk van de dagelijks benodigde hoeveelheid energie in functie van de leeftijd, het geslacht, het gewicht en de te leveren fysieke activiteit.

 

Fouten bij de lunch

Te weinig groenten

Van groenten eet je niet snel te veel. Velen halen de aanbevolen hoeveelheid van 300 g per dag niet. Voorzie 50 à 100 g groenten bij de broodmaaltijd. Groenten vormen een goede aanvulling zodat men zich kan houden aan de aanbevolen hoeveelheid hartig beleg. Sla, schijfjes tomaat, radijzen, fijngesneden kolen, waterkers, seldersnippers, rode biet, paprika, enz. passen goed tussen de boterham maar kunnen ook als bijgerecht worden genomen. Bijvoorbeeld:

  • een zelfgemaakte salade met dressing of lightsaus
  • een groenterrine
  • gegrilde groenten
  • een punt hartige groentetaart of
  • een kom groentesoep (reken 400 g groenten per liter soep).
  • tapenades (op basis van gepureerde olijven of diverse groenten en olijfolie). Hoewel zij vooral onverzadigde vetten bevatten, blijven ze veel totaal vet en calorieën aanbrengen. Men kan ze als smaakmaker ook vervangen door een eenvoudig te bereiden groentecoulis. Kook de groenten en pureer ze. Breng verder op smaak met peper, look of andere tuinkruiden en specerijen.

Belegd broodje

Een belegd broodje ter grootte van een half stokbrood (120 g) komt overeen met zes sneden brood met beleg. Met een “smoske” met drie soorten beleg (bv. kaas én hesp én ei) en een lepel mayonaise lopen de calorieën snel hoog op – tot zo’n 1000 kcal of bijna de helft van onze dagelijkse energiebehoefte - terwijl de vitamine-aanbreng meestal beperkt blijft met enkele blaadje sla, twee fijne schijfjes tomaat en enkele wortelsnippers. Zo’n broodje kan eens per uitzondering maar niet als dagelijkse kost. Idem dito voor broodjes met allerhande slaatjes op basis van mayonaise.

Belegd broodje - smoske

Tips voor een ‘gezond’ belegd broodje

  • Neem één soort beleg
  • Kies voor een volkoren broodje
  • Laat de mayonaise en de mayonaiseslaatjes zoveel mogelijk achterwege
  • Kies eventueel voor een minder vette saus zoals ketchup, mosterd of pickles.
  • Vraag altijd een extra portie rauwkost

Weinig inspiratie en variatie

Laat je fantasie werken, er is meer dan alleen hartige en zoete toespijs. Ook groenten en fruit zijn lekker als broodbeleg.

  • Een sneetje ham, een schijfje ananas of zoet appel, afwerken met een snuifje paprikapoeder en even onder de grill schuiven.
  • Magere plattekaas mengen met vers fruit zoals aardbeien.
  • Geraspte appel en rozijnen of peer met gember.
  • Magere yoghurt met komkommer, knoflook en vers gesnipperde munt.
  • Maak zelf vlees-, vis- , ei- of groentesalades met een weinig dressing of lightsaus en verder naar eigen voorkeur op smaak gebracht met andere pittige (bv. kerriepoeder, wasabi) of eerdere zoet (bv. stukjes ananas of peer) ingrediënten.
  • Een belegde boterham met bv. stukjes perzik bij tonijn, appel bij rosbief, peer bij varkensgebraad, ananas of druiven bij kaas.

Geen tijd om te lunchen

Neem van thuis een gezond lunchpakket mee. Meestal heb je ’s morgens te weinig tijd dus maak eventueel de avond voordien je lunchpakket klaar en bewaar het in de koelkast.

Gerelateerde artikels

Hygiëne in de brooddoos

In een nonchalant onderhouden brooddoos kunnen bacteriën volop groeien. Met enkele eenvoudige maatregelen kan veel onheil worden voorkomen.

Wat is gezond beleg?

De smaak van een lekkere boterham hangt nauw samen met het gekozen beleg. Gezond beleg is vooral een kwestie van variatie en matigheid

BROCHURE: Een deugddoende middagbreak
Gratis Materiaal

Een deugddoende middagbreak - Tips en tricks voor een gezonde lunch

Waaruit bestaat een gezonde lunch? De folder plaatst de belangrijkste tips op een rij en bevat lekkere, makkelijke en gezonde recepten.

Lunchgerechten

Wat is er beter dan een deugddoende middagbreak met een lekkere én gezonde lunch? Inspirerende lunchgerechten vind je hier!

OP DEZE PAGINA