Meer bewegen, hoe begin je eraan?

Een gezonde mix van bewegen en staan

Voor een goede gezondheid wordt aanbevolen om het grootste deel van de dag bewegingen uit te voeren van lichte intensiteit (bv. staan, traag stappen, koken).

Daarnaast wordt aangeraden om minstens 150 minuten per week – voor kinderen en jongeren geldt 60 minuten per dag - te bewegen met een matige intensiteit. Hiermee worden inspanningen bedoeld waarbij je hart minstens iets sneller gaat slaan, je ademhaling iets sneller gaat dan normaal en waarbij je licht zweet. Je mag het spreiden over de week met telkens een halfuurtje op vijf dagen. Voor wie een stappenteller heeft: 10.000 stappen per dag is een gezonde referentie. Dat halfuurtje mag je verder opsplitsen, met minimaal 10 minuten beweging na elkaar. Je hoeft het bovendien niet ver te zoeken. Je dagelijkse bezigheden bieden je genoeg mogelijkheden om in beweging te blijven. Fiets bijvoorbeeld naar je werk, loop tijdens de lunchpauze eens vaker een blokje om of ga vaker te voet naar de winkel voor kleine boodschappen in plaats van één keer per week met de auto. Je zal al snel een verschil merken, en vooral ook voelen. Maar daarvoor moet je je wel elke dag aan die 30 minuten of 10.000 stappen houden. Anders is het effect snel weer verdwenen. 
Wie niet dagelijks kan bewegen kan ook 3 keer in de week 20 tot 30 minuten sporten aan een hoge intensiteit (bv. joggen, zwemmen, stevig fietsen), dan ben je ook voldoende actief.
Een mix van beide is ook goed. Zorg ervoor dat je in totaal minstens 150 minuten bezig bent geweest.

Vermijd lang stilzitten

Je vermijdt het best om urenlang stil te zitten. Strek je benen bij voorkeur om de 20 à 30 minuten. Haal een kop koffie, een glas water, printopdrachten op de printer, toiletbezoek, enz. Elke reden is goed om even recht te staan en te stappen.

De voordelen van meer bewegen

Meer bewegen:

• verbetert je lichaamssamenstelling: je krijgt minder lichaamsvet, meer spiermassa en sterkere botten;
• het bevordert een positief zelfbeeld;
• het zorgt ervoor dat je beter kan omgaan met spanning en stress;
• het draagt bij tot minder angst- en depressiestoornissen
• het verbetert de slaap.

Een sedentaire levensstijl of gebrek aan fysieke activiteit kan de kans op hart- en vaatziekten, bepaalde vormen van kanker, osteoporose, diabetes type 2, overgewicht en obesitas verhogen.

Meer bewegen, anders eten?

De beginnende recreatieve sporter heeft genoeg aan een gezonde en gevarieerde voeding volgens de richtlijnen van de voedingsdriehoek. Veelbelovende sportvoedingssupplementen zijn overbodig. Voor de meeste van deze supplementen heeft men trouwens nog geen gunstig effect kunnen aantonen. Professionele sporters kunnen mogelijk voordeel halen uit een individueel aangepaste voeding in functie van het type sport dat ze beoefenen en de trainingsfrequentie.

Beweegtips

• Ben je ouder dan 45 jaar, ben je sinds lang inactief of heb je gezondheidsproblemen? Raadpleeg dan je huisarts alvorens je intensief begint te sporten.
• Zwemmen, dansen, met de kinderen spelen, de trap nemen in plaats van de lift, touwtje springen, enz. Het zijn maar enkele voorbeelden van makkelijke, eenvoudige en vaak ook leuke beweegactiviteiten.
• Beperk lange periodes van inactiviteit zoals TV-kijken.
• Zoek iemand die samen met jou gaat sporten, fietsen, wandelen, enz.
• Ga in het sportcentrum eerst naar een sportles kijken of volg een initiatieles om te weten of die sport je al dan niet bevalt.
• Maak afspraken met jezelf in verband met bewegen. Bijvoorbeeld: een vaste avond in de week en noteer dit in je agenda.
• Probeer 'verloren' tijd vaker in te vullen met beweegactiviteiten (bv. neem een actieve middagpauze, ga zelf ook zwemmen als je kinderen zwemles hebben, enz.)
• Denk niet ' ik ben niet van het sportieve type', want om meer te bewegen met je niet sportief zijn.
• Kies een activiteit die je graag doet.
• Probeer samen met het gezin of je partner regelmatig beweegmomenten in te lassen.