leestijd

Gezond eten met een plan

G. Vanderspikken, Voedingsdeskundige NICE

Gezond eten met een plan helpt om beter om te gaan met verleidingen en prikkels uit onze voedselomgeving. Het stimuleert ook om meer bewuste, weloverwogen en gezonde(re) voedselkeuzes te maken. Klinkt goed, maar hoe pak je dat nu concreet aan?

Gezond eten met een plan

Verleid me niet

Met deze campagneslogan wil het Nederlandse Voedingscentrum mensen bewust maken van ongezonde voedselverleidingen. We vinden overal eten in winkels maar ook onderweg. Reclame, promotieacties, aanbiedingen aan de kassa maar ook geuren en vrolijke kleuren kunnen ons aanzetten tot onbewust en impulsief koop- en eetgedrag. Bewustwording is een eerste stap om te leren omgaan met verleidingen en meer prikkels uit de weg te gaan. Eten kopen en klaarmaken aan de hand van een vooraf uitgedacht plan is een goede volgende stap. Deze ‘magic bullet’ mag ten slotte evenmin ontbreken wanneer het snel moet gaan: meer gezonde keuzes in de kijker zetten en voor het grijpen leggen helpt ook om van de goede keuze de gemakkelijke keuze te maken.

Verleid tot ongezonde voedselkeuzes

Elke dag maken we meer dan 200 voedselkeuzes (1). Veel van deze voedselkeuzes verlopen haast onbewust en via impulsief gedrag. Ze vergen weinig inspanning en tijd en gebeuren veeleer met weinig aandacht en controle. Aan dit schijnbaar automatische gedrag gaat echter een complex samenspel van fysiologische en psychologische processen vooraf, die op hun beurt tot stand komen door aangeboren voedselinstincten, psychologische factoren zoals zelfcontrole en de macht der gewoonte, en prikkels uit de obesogene omgeving. Samen verleiden ze ons nog al te vaak tot ongezonde voedselkeuzes (1,2,15,16).

Eten zien, doet eten kopen

De zogenaamde ‘food cue reactivity’ of reflexmatige reactie van ons lichaam die optreedt bij het zien van voedsel, wakkert ons verlangen aan om voedsel te kopen en te eten (meer lezen: Expert aan het woord: eten zien, doet eten).

We kopen gemakkelijk voedsel rijk aan suiker en vet

Onze aangeboren voorkeur voor suiker en vet doet ons sneller kiezen voor voedingsmiddelen die ons onmiddellijk energie leveren (om onmiddellijk te kunnen reageren). Bovendien werkt zo’n ‘smakelijk’ voedsel in op ons beloningssysteem waardoor het ook makkelijker impulsief wordt gekocht. Een vermoeibare zelfcontrole, een hoge beloningsgevoeligheid, een uitgebreid aanbod en de continue beschikbaarheid van suiker- en vetrijke voedingsmiddelen versterkt de verleiding om ongezond te kiezen (meer lezen: Expert aan het woord: gezond eten als beloning) (2).

Hoe meer voedsel er is, hoe meer we kopen

Onze aangeboren overlevingsstrategie om zo veel mogelijk voedsel te verzamelen speelt ons ook vandaag nog parten. We zijn geneigd om meer te kopen dan we nodig hebben als we met overvloed en veel variatie, zoals in de supermarkt, geconfronteerd worden (2). Ook een aanbod van grotere porties (bv. grotere verpakkingen, een groter bord, toenemende standaardporties) kan ons vanuit deze aangeboren overlevingsstrategie aanzetten tot meer eten en zelfs overeten. Dit fenomeen is ook bekend als het portiegrootte-effect (meer lezen: Met de juiste porties naar de juiste proporties)

Verzwakte zelfcontrole doet impulsiever kopen

Tegenover impulsieve beslissingen staan bewuste en gecontroleerde beslissingen. Een goede zelfcontrole veronderstelt een goede balans tussen beide systemen. De ene persoon heeft meer zelfcontrole dan de andere en kan hierdoor meer weerstand bieden aan verleidingen. Het vermogen tot zelfcontrole kan echter ook uitgeput raken (egodepletie) door bijvoorbeeld vermoeidheid, honger en te veel prikkels en informatie met vaak verwarrende of tegenstrijdige boodschappen. Onbewuste en impulsieve keuzes kunnen op een gegeven moment de overhand hebben op bewuste en rationele beslissingen (1,2,14,15,16).
 

Strategieën om verleidingen te weerstaan

Aangeboren (neuro)fysiologische mechanismen kunnen we niet veranderen. Die zitten in onze natuur. De prikkels die deze processen tot stand brengen daarentegen wel (1,2).

Enerzijds kan er worden ingegrepen op de obesogene omgeving. Bijvoorbeeld via nudging, een communicatie- en marketingstrategie waarbij de omgeving wordt omgevormd naar een omgeving waarin de consument wordt verleid om meer gezonde voedselkeuzes te maken. Gezondere opties worden meer opvallend en aantrekkelijk opgesteld (meer lezen Expert aan het woord: gezonder kiezen door nudging).

Anderzijds kunnen zelfregulatiestrategieën mensen beter leren omgaan met verleidingen en zo bijdragen tot meer bewuste, weloverwogen en gezonde(re) voedselkeuzes. Zelfregulatie houdt in dat we met aandacht naar onze gedachten, gevoelens en gedrag luisteren en kijken en dat we ze vervolgens bewust in een bepaalde, gewenste richting sturen. We kunnen bijvoorbeeld het aantal verleidingen beperken door voedselverleiders te vermijden. Vooraf bepaalde doelen en regels kunnen eveneens bijdragen tot meer zelfcontrole en impulscontrole waardoor we meer grip krijgen op situaties en beslissingen en ons minder laten (ver)leiden door prikkels/impulsen (1,2,11,14,15,16).

Ingrijpen op de obesogene omgeving en meer inzetten op zelfregulatie zijn mogelijke maar zeker niet de enige strategieën om mensen meer gezonde voedselkeuzes te laten maken. Een mix van strategieën op verschillende domeinen – politiek, economisch, sociaal-cultureel - blijft nodig om van de gezonde keuze ook de gemakkelijke keuze te maken.
 

Aan de slag met een plan

Werken met een plan, inclusief concrete doelen en regels, is een belangrijke pijler binnen de zelfregulatiestrategie. Het is een voedselvaardigheid die bescherming kan bieden tegen impulsieve beslissingen, verleidingen beter kan leren weerstaan en een leidraad kan vormen om persoonlijke langetermijndoelstellingen te bereiken (bv. een gezond voedingspatroon) (1,2,11,14).
Met een plan kunnen we meer weerstand bieden tegen verleidingen. We willen immers niet van het plan afwijken. Een maaltijdplanner, een boodschappenlijstje en een kookplanner zijn mogelijke strategieën om onze zelfcontrole te versterken.
Dankzij een eetplan sluiten ons koop- en eetgedrag bovendien nauwer aan bij wat we echt nodig hebben. Dat wil zeggen: meer gezonde porties, minder voedselverspilling en budgetvriendelijker. Het geld en de tijd die we ermee winnen kunnen we extra spenderen aan het gezin, meer ontspanning en beweging.

Maaltijdplanner

Met een maaltijdplanner plan je je maaltijden in voor meerdere dagen. Dat kan zowel voor het ontbijt, de lunch, het avondmaal als de tussendoortjes. Door op voorhand voldoende na te denken over welke gerechten je op tafel zal zetten, kan je meer rationele, doordachte en gezonde(re) voedselkeuzes maken. Wanneer je gevoelsmatig de dag zelf beslist wat er op tafel komt, is de kans groot dat je je voedselkeuze laat (ver)leiden door emoties en prikkels uit de omgeving (bv. vermoeidheid, honger, stress of tijdsdruk). Een kant-en-klare afhaalmaaltijd maakt dan mogelijk meer kans dan een gezond en evenwichtig samengesteld gerecht.

TOOL - Maaltijdplanner

Boodschappenlijstje

Met een boodschappenlijstje leg je regels en afspraken vast voor voedselaankopen. Vooraf bepalen wat je zal kopen, biedt houvast, vergroot de zelfcontrole tijdens het winkelen en verkleint de kans op impulsieve voedselaankopen. Op voorwaarde natuurlijk dat je je aan je plan houdt.

Probeer ook het aantal winkelbezoeken te beperken tot bijvoorbeeld een of twee keer per week en ga niet met honger winkelen. Op die manier ga je prikkels uit de weg, vermijd je verleidingen en kan je je beter aan je plan houden.

TOOL - Boodschappenlijstje

Kookplanner

In een kookplanner leg je kookmomenten vast waarop je vooruit of voor meerdere dagen kookt. Vooruit koken wordt ook ‘meal preppen’ genoemd. Dat kan gaan van ingrediënten voorbereiden (bv. wassen, snijden) tot volledige maaltijden klaarmaken (bv. stoofpotjes, ovenschotels). Zo kan een gezonde keuze ook een makkelijke keuze worden tijdens een zwak(ker) moment of wanneer je weinig tijd hebt en de makkelijkheidsfactor dan de doorslag geeft.

TOOL - Kookplanner

Is online boodschappen doen gezonder?

Uit een onderzoek van de Universiteit Gent in 2017 bleek dat onlineshoppers minder geld spenderen aan ongezonde snacks in vergelijking met offlineshoppers (7). Een mogelijke verklaring ligt bij de productpresentatie: fysieke presentaties van producten offline in de winkel zijn verleidelijker en moeilijker te weerstaan dan virtuele presentaties ervan online.

De literatuur beschrijft ook de volgende opportuniteiten van online boodschappen doen (8):

  • online wordt men minder blootgesteld aan verleidingen uit de omgeving;
  • online is men minder geneigd om impulsaankopen te doen;
  • online is men eerder geneigd tot ‘should’ (zou moeten) en gezonde voedselkeuzes; offline is men eerder geneigd tot ‘want’ (willen) en ongezonde voedselkeuzes;
  • online kunnen er op basis van de geselecteerde producten gezonde(re) alternatieven worden voorgesteld;
  • online kan je ‘favorieten’-lijst houvast bieden (cfr. boodschappenlijstje);
  • online kan er explicieter voedingsinformatie worden aangeboden, bijvoorbeeld via front-of-packlabelling;

Een mogelijke valkuil is echter dat men online minder geneigd is tot de aankoop van fragiele, verse producten zoals groenten, fruit, vlees en vis (8).

Is ‘meal preppen’ gezond?

‘Meal preppen’ of vooruit koken kan ervoor zorgen dat de makkelijke keuze in geval van tijdsnood of weinig zin om te koken toch een gezonde keuze kan zijn. Op voorwaarde natuurlijk dat deze maaltijden gezond en evenwichtig zijn samengesteld. Het moet ook voedselveilig en doordacht gebeuren. Anders kunnen te veel voedingsstoffen, zoals vitaminen, verloren gaan en kunnen er zich bederf- en ziekmakende bacteriën gaan ontwikkelen.

  • Hoe lager de temperatuur, hoe trager deze processen zullen plaatsvinden. Bewaar ‘meal preps’ bij voorkeur niet langer dan 2 tot 3 dagen in de koelkast (4°C). Vries gerechten in als je ze langer wil bewaren (-18°C).
  • Zorg voor een voedselveilige afkoeling. Dat wil zeggen, zo snel mogelijk. Warme gerechten kan je snel afkoelen door ze in een bak met ijswater te plaatsen. Zet ze binnen het uur in de koelkast.
  • Let op een correcte invries- en ontdooimethode. Vries gerechten, in kleine porties, onmiddellijk in na afkoeling. Ontdooi gerechten in de koelkast of in de microgolfoven.
  • Zorg voor een voedselveilige heropwarming. Dat wil zeggen, verhit door en door.
  • Beperk het contact met zuurstof en licht door ‘meal preps’ te bewaren in goed afsluitbare bewaardoosjes of -zakjes.

Zorg voor variatie. Wissel ‘meal preps’ (bv. enkele dagen tijdens de week) af met vers bereide maaltijden.

Meer gezonde en voedselveilige ‘meal prep’-tips:  Tool ‘Kookplanner

Eten we gezonder dankzij 
maaltijdplanners en boodschappenlijstjes?

Weekmenu’s opstellen en met een boodschappenlijstje winkelen zijn in opmars. Of we hierdoor ook gezonder gaan eten en gezonder op gewicht zullen blijven, is moeilijk aan te tonen. Er zijn echter aanwijzingen dat het beloftevolle strategieën kunnen zijn om mensen op weg te helpen naar een gezondere eet- en leefstijl.

Uit een grote Franse cross-sectionele studie leken maaltijdplanners beter aan de nationale voedingsaanbevelingen te voldoen en bleek dit ook geassocieerd met een gezonder voedingspatroon en minder obesitas (4). Ook uit ander onderzoek bleek maaltijdplannen  samen te hangen met een hoge(re) groente- en fruitinname en een lagere BMI (5).

Winkelen met een boodschappenlijst is eveneens geassocieerd met een gezonder voedingspatroon en een lagere BMI (6). Het zou in combinatie met gedragstherapie zelfs een kosteneffectieve strategie ter preventie van obesitas en obesitasgerelateerde aandoeningen zijn (3).

Referenties
  1. Voedingscentrum. Factsheet – Invloed van de fysieke omgeving op eetgedrag. 2015. Beschikbaar via https://www.voedingscentrum.nl/nl/pers/factsheets.aspx. Geraadpleegd op 25 mei 2020.
  2. Marnix Cokelaere. Waarom dik worden gemakkelijk en vermageren moeilijk is -  Recente inzichten in obesitas. Acco, eerste druk, 2011.
  3. Au N, Marsden G, Mortimer D en Lorgelly PK. The cost-effectiveness of shopping to a predetermined grocery list to reduce overweight and obesity. Nutr Diab, 2013; 3 (77). doi:10.1038/nutd.2013.18
  4. Ducrot P, Méjean C, Aroumougame V, Ibanze G, Allèes B, Kesse-Guyot E et al. Meal planning is associated with food variety, diet quality and body weight status in a large sample of French adults. Int J Behav Nutr Phys Act 2017; 14 (1): 12. doi: 10.1186/s12966-017-0461-7
  5. Hanson AJ, Kattelman K, McCormack LA, Zhou W, Brown O, Horacek T et al. Cooking and meal planning as predictors of fruit and vegetable intake and BMI in first-year college students. Int J Environ Res Public Health 2019; 16 (14): 2462. doi: 10.3390/ijerph16142462
  6. Dubowitz T, Cohen D, Huang C, Beckman R en Collins R. Using a grocery list is associated with a healthier diet and lower BMI among very high risk adults. J Nutr Educ Behav 2015; 47 (3): 259-264. doi: 10.1016/j.jneb.2015.01.005.
  7. Huyghe, E., Verstraeten, J., Geuens, M., & Van Kerckhove, A. (2017). Clicks as a healthy alternative to bricks : how online grocery shopping reduces vice purchases. JOURNAL OF MARKETING RESEARCH, 54(1), 61–74. Beschikbaar via https://biblio.ugent.be/publication/7261270
  8. Pitts S, Wen Ng S, Blitstein J, Gustafson A en Niculescu M. Online grocery shopping: promise and pitfalls for healthier food and beverage purchases. Public Health Nutr 2018; 21(18): 3360-3376. doi: 10.1017/S1368980018002409.
  9. Voedingscentrum. Hoe kan ik meal preppen? Beschikbaar via https://www.voedingscentrum.nl/nl/service/vraag-en-antwoord/koken-en-bewaren/hoe-kan-ik-meal-preppen.aspx?query=weekmenu. Geraadpleegd op 25 mei 2020.
  10. Voedingscentrum. Boodschappenlijstje maken. Beschikbaar via https://www.voedingscentrum.nl/nl/thema/kopen-koken-bewaren/eten-kopen/boodschappenlijstje-maken.aspx. Geraadpleegd op 25 mei 2020.
  11. Vlaams Instituut Gezond Leven. Pak zelfregulatie slimmer aan. Beschikbaar via https://www.gezondleven.be/themas/voeding/gezondheid-en-omgeving/hoe-gezond-eten-als-mijn-sociale-omgeving-niet-meedoet/hoe-gezond-eten-pak-zelfregulatie-slimmer-aan. Geraadpleegd op 25 mei 2020.
  12. Vlaams Instituut Gezond Leven. Een gezond boodschappenlijstje. Beschikbaar via https://www.gezondleven.be/files/voeding/Gezond-Leven-2017-gezond-boodschappenlijstje.pdf.
  13. Vlaams Instituut Gezond Leven. Een gezond weekmenu. Beschikbaar via https://www.gezondleven.be/files/voeding/Gezond-Leven-2017-gezond-weekmenu.pdf.
  14. Eetexpert. Impulscontrole en eetgedrag – verslag workshop kennisdag 2019. Beschikbaar via https://eetexpert.be/impulscontrole-en-eetgedrag-workshop-kennisdag-2019/. Geraadpleegd op 25 mei 2020.
  15. Raes A. Scriptie - De rol van motivatie in de regulatie van eetgedrag. UGent 2009. Beschikbaar via https://lib.ugent.be/fulltxt/RUG01/001/392/943/RUG01-001392943_2010_0001_AC.pdf.
  16. Stok M, de Ridder D, de Vet E, de Wit J en het TEMPEST consortium. Fluitend door de chocoladefabriek. Hoe jongeren hun weg vinden in de verleidelijke voedselomgeving. Beschikbaar via https://mobiel.voedingscentrum.nl/Assets/Uploads/voedingscentrum/Documents/Professionals/Onderwijs/Voortgezet%20Onderwijs/Fluitend%20door%20de%20chocoladefabriek_pdf.pdf
  17. Voedingscentrum. Boodschappen doen. Beschikbaar via https://www.voedingscentrum.nl/nl/thema/kopen-koken-bewaren/eten-kopen/boodschappen-doen.aspx?query=weekmenu. Geraadpleegd op 25 mei 2020.
  18. Maaltijdplannen met Claudia. Instagramcursus online. www.eenvorkjeprikken.nl en www.iamafoodie.nl
  19. Peters S. Deel 5 – Laat je niet verleiden. Uit: Gezond eten met gezond verstand. Bert Bakker Uitgeverij, 2016.
  20. Jennifer Schleber. Empty the fridge. Van Halewyck 2017

OP DEZE PAGINA

    Nutrinews 2020 nr. 2

    Cover Gezond eten met een plan