Anders eten na je 50ste?

Je lichaam verandert

Elk lichaam is anders en het ene is al fitter dan het andere, maar hoe je het ook draait of keert, door veroudering verandert het lichaam.

Met veroudering werken de vertering, de absorptie en de metabole processen in het lichaam minder efficiënt wat het risico op ouderdomskwalen en chronische aandoeningen zoals hart- en vaatziekten, diabetes en kanker verhoogt.

De spiermassa vermindert en daardoor ook het rustmetabolisme. Tegelijkertijd neemt de mate van fysieke activiteit geleidelijk af. Dat betekent dat het lichaam minder energie verbruikt en de voeding moet worden aangepast om gewichtstoename en vooral ook te veel vet rond de buik te vermijden.

Na de leeftijd van ongeveer 45 jaar neemt de botafbraak geleidelijk aan de overhand en worden de botten brozer. Hormonale veranderingen in het lichaam, zoals de menopauze, kunnen dit versnellen. Een plotse breuk van de pols, de wervels of de heup, kan wijzen op osteoporose. De fysieke gevolgen van een verminderde spiermassa worden vaak ook pas op latere leeftijd merkbaar wanneer blijkt dat trappenlopen of opstaan uit een stoel steeds lastiger wordt. Je kan deze vormen van veroudering niet tegengaan maar wel vertragen door je leven lang gezond te blijven eten en bewegen.

Eet niet meer, maar beter

De algemene voedingsaanbevelingen van de Hoge Gezondheidsraad voor gezonde volwassenen gelden ook voor 50-plussers.
 

Aanbevolen dagelijkse inname aan mineralen voor 50-plussers

Aanbevolen dagelijkse inname aan vitaminen voor 50-plussers

Omdat 50-plussers doorgaans iets minder energie verbruiken, is iets minder energie innemen via de voeding meestal ook de truc om je energiebalans (wat je eet versus wat je verbruikt) in evenwicht te houden en zo ook je gewicht. Een gemiddelde man heeft ongeveer 2500 kcal per dag nodig, een gemiddelde vrouw ongeveer 2000 kcal per dag. 50-plussers hebben gemiddeld 250 kcal per dag minder nodig. Een vermindering van de energie-inname mag echter niet ten koste gaan van een adequate voedingsstoffenaanbreng. De voeding moet dus meer nutriëntdens zijn: ze moet veel essentiële voedingsstoffen aanbrengen per kcal. De voedingsdriehoek is hiervoor een goede leidraad. Kleine aanpassingen in de voeding kunnen al het nodige verschil maken.

Raadpleeg ook de NICE-to-know-folder ‘Gezond eten en genieten na 60’ voor meer praktische tips en tricks.

Op individueel niveau kunnen er aanpassingen op maat nodig zijn afhankelijk van de mate van fysieke activiteit, het gewicht en eventuele aandoeningen.
Het totale eet- en leefstijlpakket bepaalt ten slotte je gezondheid. Naast een gezonde voeding en voldoende beweging is het ook raadzaam om niet te roken en weinig of geen alcohol te drinken.

Bijkomende aandachtspunten voor 70-plussers

Met toenemende leeftijd vermindert het gemiddelde energieverbruik verder. 70-plussers hebben gemiddeld 450 kcal minder nodig dan actieve mensen jonger dan 50 jaar. Dat betekent dus gemiddeld 2050 kcal per dag voor mannen en 1550 kcal per dag voor vrouwen.  Met minder voedsel moeten ze wel evenveel voedingsstoffen binnenkrijgen als jongere mensen. 70-plussers hebben bovendien extra vitamine D en iets meer vitaminen B1, B2, B3 en B12 nodig. Voor extra vitamine D en vitamine B12 kunnen zij baat hebben bij een supplement. Wanneer met de leeftijd of door ziekte de eetlust vermindert, is extra waakzaamheid geboden om voedingstekorten te voorkomen. Een diëtist kan hierbij helpen.

Kan ik nu nog mijn eetgewoonten veranderen?

Jarenlang ingebakken gewoonten verander je niet zomaar. Maar een actieplan met kleine haalbare stappen en tussendoelen kan helpen. Bijvoorbeeld, kies tijdens de week volkorenbrood, neem bij het ontbijt steevast wat yoghurt of reserveer elke dag 5 minuten voor rek- en strekoefeningen. Een tussendoel halen werkt motiverend en vergroot het zelfvertrouwen. En valt het al eens tegen, laat je niet ontmoedigen. Ga gewoon door met je plan in plaats van weer helemaal terug te vallen op slechte oude gewoonten.

Gezonder eten, stap voor stap

Zijn voedingssupplementen aangewezen?

Wie gezond en gevarieerd eet, krijgt alle noodzakelijke voedingsstoffen binnen. Dat geldt ook voor 50-plussers. Er is geen overtuigend bewijsmateriaal dat voedingssupplementen bij 50-plussers die geen tekorten vertonen een meerwaarde biedt.

Supplementen worden vaak voorgesteld als wondermiddelen maar hoewel ze voor sommigen een goede aanvulling kunnen zijn kunnen ze een gezonde voeding niet vervangen. Ze bieden alleen iets extra. Als je ouder wordt, maakt je huid bijvoorbeeld minder vitamine D aan. Mettertijd kan daarom een vitamine D-supplement aangewezen zijn. Bij een energie-inname van minder dan 1500 kcal per dag (bv. door minder eetlust) komt de nodige voorziening van micronutriënten in het gedrang. Bij ziekte of stress kan een latent tekort dan manifest worden. Ter preventie hiervan kan een extra vitamine- en mineralensupplement nodig zijn bij risicopersonen.

Vrees je voor tekorten? Spreek erover met je huisarts en vraag een individueel aangepast advies.

Blijf actief

Zorg voor voldoende beweging en beperk stilzitten. Het houdt je lichaam fit en geeft je een vitaal gevoel. Respecteer wel je grenzen want je bent geen twintig meer.

Regelmatige lichaamsbeweging heeft niet alleen een gunstig effect op de conditie en de gezondheid in het algemeen, het bevordert ook de eetlust en de darmtransit, het stimuleert de aanmaak van botweefsel, het versterkt de spieren en verbetert de soepelheid. Check de bewegingsdriehoek.

Specifieke bewegingsprogramma’s kunnen een bijkomend positief effect hebben op de coördinatie en op het evenwicht en zo het risico op vallen verlagen. Weet je niet goed waar te beginnen? Laat je dan eventueel begeleiden door een bewegen-op-verwijzing-coach.