leestijd

Gezonde studentenkost tijdens de examens

Het belang van een evenwichtige en gevarieerde voeding, ook tijdens de blok en de examens, wordt vaak onderschat.

Jongeren studeren voor examens

Niet te veel en niet te weinig

Voldoende en gezond eten is één van de basisvoorwaarden om zich goed te kunnen concentreren. De hersenen hebben dagelijks een gezonde portie energie nodig om optimaal te kunnen werken. Wie te weinig eet, wordt sneller moe en kan zich moeilijker concentreren en belangrijke informatie memoriseren. Wie daarentegen schranst en de maag overlaadt, voelt zich ongemakkelijk en loom en kan zich evenmin goed concentreren. Daarnaast kan een tekort aan vitaminen en mineralen leiden tot vermoeidheid, concentratiestoornissen en prikkelbaarheid.

Neem je (maal)tijd

Neem 3 lichte maaltijden per dag en twee tussendoortjes. Maak van elke maaltijd een ontspanningsmoment en neem er voldoende tijd voor. Eet niet tussen je boeken. Eet ’s avonds niet te veel en niet te laat omdat dit tot een slechte en onrustige slaap kan leiden. Een goede nachtrust is belangrijk.

Een gezonde portie energie

Haal je energie bij voorkeur uit volle graanproducten zoals bruin of volkorenbrood, muesli of andere ontbijtgranen, havermout, volkoren deegwaren en zilvervliesrijst en uit gekookte aardappelen. Een potje yoghurt, een stuk fruit, een handje ongezouten noten of een kop groentesoep zijn lekkere en lichte tussendoortjes. Zo ga je fris weer aan de slag.

Eet volop groenten en fruit

Groenten en fruit zijn een bron van gezondheid. Is er in de buurt iemand die je graag wil helpen om elke dag voldoende groenten en fruit te serveren, maak er dan gretig gebruik van.

  • Een fruitsalade heeft vaak meer succes dan een stuk fruit op zich;
  • vers gemaakte met rauwkost gegarneerde boterhammen of broodjes smaken beter dan een in aller haast dicht geplooide boterham met iets ertussen;
  • een kop yoghurt met vers gesneden fruit geeft je snel weer extra energie;
  • van een ijskoele milkshake, nu eens met banaan, dan eens met rode vruchten, kikker je helemaal op.


Tips om meer groenten te eten          Tips om meer fruit te eten
 

Op tijd bijtanken..

Het minste tekort aan vocht kan een negatief effect hebben op je fysieke en mentale mogelijkheden. Drink dus voldoende water (1,5 liter per dag), zeker bij warm weer. Ter afwisseling kan een kopje koffie of thee, maar overdrijf hier niet mee. Een overmatig gebruik kan leiden tot rusteloosheid, slapeloosheid en hartkloppingen. Dat komt omdat koffie en zwarte of groene thee de stimulerende stof cafeïne/theïne bevatten. Cafeïne is een stof die een stimulerende werking op het centrale zenuwstelsel heeft. In kleine hoeveelheden kan de waakzaamheid en concentratie helpen verhogen[GV1] . Voor dit effect is een dosis van minstens 75 mg cafeïne nodig, wat ongeveer overeenkomt met 1 kopje koffie of 2 kopjes zwarte/groene thee. Stop ’s avonds met het drinken van koffie.

.. maar niet met alcohol en energiedranken

Cola en energiedrinks bevatten naast cafeïne ook veel suiker. Te veel suiker kan leiden tot dips (zie verder). Dergelijke dranken beperk je dus best tot een minimum. Vermijd alcohol overdag. Je gaat er niet helder van denken.

Vet en zoet is zelden goed

Een zware en vette maaltijd verteert trager en geeft je een loom gevoel. Idem voor vetrijke tussendoortjes zoals chocolade, chips en gebak. Deze producten zijn niet verboden. Als je opkikkert van een stukje chocolade, neem dan ook een stukje chocolade maar verorber geen volledig pak chocolade.

Leef je op zoet (frisdranken, snoep, koek, enz.), dan vertoont je bloedsuiker pieken en dalen waardoor je stemming snel kan wisselen en je je uiteindelijk onrustig of opgejaagd gaat voelen. Zodra je bloedsuiker te laag wordt, krijgen je hersenen onvoldoende energie wat nefast is voor je concentratie.

Helpen supplementen met extra vitaminen en mineralen?

Wie gevarieerd eet volgens de richtlijnen van de voedingsdriehoek en voldoende groenten en fruit neemt, heeft over het algemeen geen tekorten. Vitamine- en mineralensupplementen zijn dus niet nodig.  Ze hebben alleen een gunstig effect wanneer er in het lichaam een tekort is aan deze stoffen. Jammer, maar er bestaat voorlopig nog geen wondermiddel voor het geheugen.

Lees meer over voedingssupplementen “zin en onzin”
 

Word je van vis eten slimmer?

Of vis eten je tijdens de examenperiode of een test ook betere punten zal opleveren? Helaas moeten we je teleurstellen. De omega 3-vetzuren ondersteunen een goede werking van de hersenen maar een plotse wiskundeknobbel zal je er niet van krijgen. Geen enkel voedingsmiddel, ook vis niet, kan op zichzelf een boost geven aan het brein. Het is een gezonde voeding in zijn totaliteit die telt. Omwille van de vele waardevolle nutriënten in vis wordt aangeraden om een tot twee keer per week voor een portie  vis te kiezen, waaronder ook vette vis

Succes!

Referenties
  1. Voedingscentrum. Cafeïne. Beschikbaar via https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/cafeine.aspx. Geraadpleegd op 9 april 2019.
  2. Kenniscentrum koffie en gezondheid. Cafeïne. Beschikbaar via http://koffieengezondheid.nl/onderwerpen/cafeine/. Geraadpleegd op 9 april 2019.
  3. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA); Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to caffeine and increased alertness (ID 736, 1101, 1187, 1485, 1491, 2063, 2103) and increased attention (ID 736, 1485, 1491, 2375) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal 2011; 9(4):2054. [29 pp.]. doi:10.2903/j.efsa.2011.2054. Available online: www.efsa.europa.eu/efsajournal
  4. Hoge Gezondheidsraad. Advies 8689 – Gebruik van cafeïne in voedingsmiddelen. 2012.

Meer lezen

Opvoedingstips voor adolescenten

Jongeren worden zelfstandiger en maken steeds meer eigen (voedsel)keuzes. Ouders spelen nog steeds een rol in het aanleren van gezond eetgedrag.

Gezond eten en drinken voor adolescenten

De richtlijnen van de voedingsdriehoek vormen de basis voor een gezonde voeding bij adolescenten. Maar ook met deze voedingsvragen kunnen ouders zitten.

Voedingspatroon jongeren is zorgwekkend

Het voedingspatroon van jongeren is zorgwekkend. Ze drinken te weinig water, te veel frisdrank en te weinig groenten en fruit.

OP DEZE PAGINA