Hoeveel brood per dag?

Wat is de aanbevolen hoeveelheid volle granen per dag?

De Hoge Gezondheidsraad adviseert om dagelijks minstens 125 g volle granen in te schakelen. Dat komt ongeveer overeen met 4 sneden volkorenbrood. Je kan een snede brood afwisselen met andere volkoren granen of graanproducten (bv. volle deegwaren, zilvervliesrijst, volkoren beschuiten of crackers, havermout, muesli). Wie zware lichamelijke arbeid verricht, intensief sport of een groeispurt doormaakt, heeft doorgaans meer energie nodig. Hoeveel volle granen je eet, hangt dus af van je energiebehoefte.
Je eet daarom dus best volkorenbrood in plaats van wit brood en kies liever voor volkoren deegwaren in plaats van witte deegwaren. 

Hoeveel volle granen eet de doorsnee Belg per dag?

Uit de Belgische voedselconsumptiepeiling (2014) blijkt dat bij ongeveer de helft van de Belgen iedere dag kiest voor bruin brood. Toch eet ook nog steeds een derde van de Belgen iedere dag wit brood. Jongeren kiezen vaker voor wit brood dan voor bruin brood. De Belgen consumeren ook vaker witte rijst dan bruine rijst en kiezen vaker witte pasta dan volkoren pasta.

Waarom deze aanbevolen hoeveelheid volle granen?

Een voeding met te weinig volle granen – minder dan 115 g volle granen – wordt in verband gebracht met een hoger gezondheidsrisico (bv. hart- en vaatziekten, beroerte en diabetes mellitus type 2). Deze aanbevolen hoeveelheid volle granen is nodig om te kunnen voldoen aan de aanbevelingen voor voedingsvezels. Een voeding met te weinig vezels – minder dan 25 g per dag – wordt in verband gebracht met een hoger risico op darmkanker en hart- en vaatziekten. De Hoge Gezondheidsraad deed hiervoor beroep op de gegevens van het Global Burden of Disease (GBD) project.

Zo zet je voldoende volle granen op het menu

Idealiter neem je elke dag drie hoofdmaaltijden waarvan één warme maaltijd en twee broodmaaltijden. Het ontbijt is traditioneel de eerste broodmaaltijd. Ter afwisseling van volkoren brood kan gekozen worden voor havermout, muesli, volkoren ontbijtgranen, volkoren crackers of beschuiten. De tweede broodmaaltijd kan ’s middags of ’s avonds worden genomen. Ook hier kan je ter afwisseling van volkoren brood kiezen voor volkoren deegwaren, zilvervliesrijst, volkoren couscous of quinoa.
Volkorenbrood kan ook op andere momenten van de dag. Een boterham met goed gekozen beleg is een slim tussendoortje. Zo krijg je extra essentiële voedingsstoffen binnen voor weinig calorieën. Vooral kinderen kunnen baat hebben bij een boterham als tien- of vieruurtje.

Hoe kan ik variëren met volle granen?

Eén portie volle granen (30 g) komt ongeveer overeen met:

• 1 snede volkoren brood (à 30 g)
• 1 volkoren mini-pistolet
• 3 volkoren beschuiten (à 10 g)
• 2 volkoren crackers ( à 15 g)
• 3 eetlepels havervlokken/muesli/ontbijtgranen
• 2 eetlepels gekookte volkoren deegwaren
• 2 eetlepel gekookte zilvervliesrijst
• 2 eetlepels gekookte volkoren couscous

Wit brood, andwiches, piccolo’s, pistolets en stokbrood behoren in de voedingsdriehoek tot de grijze zone. Zij brengen minder vitaminen, mineralen en vezels aan dan bruine en volkoren soorten en mogelijk wat meer vet en/of suiker.Ze kunnen dus ter afwisseling. Koffiekoeken, croissants, koekjes, wafels en gebak kunnen brood niet volwaardig vervangen. Ze bevatten te veel vet en suiker en te weinig vezels, vitaminen en mineralen. Zij behoren tot de ‘rode bol’ in de voedingsdriehoek.