leestijd

Rauwkost of warme groenten?

De manier waarop groenten worden bereid, heeft invloed op de hoeveelheid voedingsstoffen die het lichaam eruit opneemt. Om zoveel mogelijk verschillende voedingsstoffen binnen te krijgen, varieer je in de bereidingswijze en eet je afwisselend rauwkost en warme groenten.

Rauwkost_rauwe groenten

Warmte verandert smaak, kleur, textuur en voedingswaarde

Groenten zijn er in alle kleuren, smaken en vormen en kunnen op verschillende manieren worden bereid. De ene groente eten we het liefst in de vorm van rauwkost en de ander eerder (beet)gaar na koken of stomen, stoven of wokken. Wanneer groenten worden verhit, treden er zowel fysische als chemische veranderingen op. Niet alleen de kleur, de textuur en de smaak veranderen maar ook de concentratie aan en de biologische beschikbaarheid van vitaminen, mineralen en bioactieve stoffen. Sommige nutriënten gaan verloren, andere worden net beter beschikbaar.

De voedingswaarde hangt af van de bereidingstechniek

Groenten koken, blancheren, stomen, wokken of bereiden in de (microgolf)oven zijn veel toegepaste bereidingswijzen. Verschillende factoren in de bereidingswijze bepalen de uiteindelijke voedingswaarde van groenten: de temperatuur, de duur van de hittebehandeling en de hoeveelheid vocht waarin de groenten worden bereid. Over het algemeen wordt de bereidingstijd best zo kort mogelijk gehouden. De microgolfoven heeft meestal korte bereidingstijden in vergelijking met koken of garen op het vuur of in de oven. Hou daarnaast rekening met het verlies van wateroplosbare componenten via kookvocht wanneer groenten worden gegaard in een hete vloeistof (bv. koken, blancheren). Voor bereidingen in de microgolf is er maar weinig water nodig.

Siqueira L. et al 2015 onderzocht het effect van verschillende bereidingstechnieken (koken, stomen en microgolven) op het gehalte aan vitamine C en carotenoïden in wortelen. Rauwe wortelen bevatten meer vitamine C en carotenoïden dan bereide wortelen. In wortelen die in de microgolf werden bereid (10 min. max power) bleef het gehalte aan vitamine C en carotenoïden beter bewaard dan in wortelen die gekookt of gestoomd werden (elk 25 min. op 100°C).

Niet alle nutriënten zijn even gevoelig

Wateroplosbare vitaminen (vitamine C en B-vitamines) zijn gevoeliger voor afbraak door hitte in vergelijking met vetoplosbare vitaminen. Mineralen zijn hittestabiele componenten en worden niet afgebroken door hitte. Wateroplosbare vitaminen en mineralen kunnen omwille van hun hydrofiele karakter makkelijker verloren gaan via het kookvocht dan vetoplosbare vitaminen en lipofiele carotenoïden. Naast warmte en vocht beïnvloeden ook nog andere factoren zoals de aanwezigheid van licht en zuurstof en de zuurtegraad of pH tijdens het bereidingsproces mogelijke verliezen aan nutriënten. Verschillende bereidingswijzen hebben dus verschillende effecten op de verschillende nutriënten.  

Siqueira L. et al 2015 stelde vast dat broccoli stomen de beste methode is om carotenoïden te behouden maar dat dat niet geldt voor vitamine C. Volgens deze studie is broccoli bereiden in de microgolfoven dan weer een betere keuze voor vitamine C maar niet voor carotenoïden.

Worden nutriënten beter beschikbaar na bereiding?

Warmte zorgt voor veranderingen in de celstructuur (bv. het openbreken van de plantencel) waardoor nutriënten beter beschikbaar kunnen worden voor opname. Denk maar aan de vrijstelling van lycopeen in tomaten, glucosinolaten in kolen en bèta-caroteen in wortelen. Dat verklaart onder meer waarom lycopeengehalte in bereide tomaten (bv. gekookte tomaten of ingeblikte tomaten) hoger is dan in rauwe tomaten.

Sommige nutriënten kunnen onder invloed van warmte worden omgezet naar een meer biologisch actieve vorm. Lycopeen kan isomerisatie ondergaan waarbij trans-lycopeen wordt omgezet naar een biologische actievere vorm, het cis-lycopeen. Glucosinolaten kunnen door actieve myrosinases - enzymen die door warmte vrijkomen uit de plantencel - afgebroken worden waarbij isothiocyanaat ontstaat, een biologisch actief metaboliet.  

Deze mechanismen kunnen er dus voor zorgen dat sommige nutriënten beter (biologisch) beschikbaar worden. Tegelijkertijd kunnen andere mechanismen er dan weer toe bijdragen dat nutriënten gevoeliger worden voor afbraak of verlies. De verhoogde vrijzetting van lycopeen, glucosinolaten en bèta-caroteen uit de voedselmatrix zorgt er ook voor dat meer van deze componenten verloren kunnen gaan via het kookvocht. Daarnaast zijn de biologische actievere vormen van bijvoorbeeld lycopeen en glucosinolaat bovendien gevoeliger voor afbraakreacties ten gevolge van warmte, licht of zuurstof. Als gevolg hiervan kan uiteindelijk toch netto verlies van nutriënten optreden.

De ene groente is de andere niet

Het effect van bepaalde bereidingswijzen op de beschikbaarheid van voedingsstoffen verschilt naargelang de groente. Dit heeft onder meer te maken met de voedselmatrix of de manier waarop voedingsstoffen in de groenten zijn ingebed. Daarnaast speelt ook het thermische karakter van groenten een rol. De ene groente warmt snel op (bv. spinazie) terwijl de ander meer tijd of een meer intensieve hittebehandeling nodig heeft (bv. wortelen). Dit hangt voor een groot deel af van de textuur van de groente en van het water-, eiwit-, vet- en koolhydraatgehalte. Voedingsstoffen kunnen in de ene groente dus stabieler zijn dan in de andere groente.  

De voedingswaarde voorspellen is complex

Het ene nutriënt is gevoeliger dan het andere, de ene groente behoudt beter zijn nutriënten dan de andere en de ene bereidingswijze geeft minder verlies aan nutriënten dan de ander. Maar ook andere processtappen voorafgaand aan de bereiding (bv. ras, opslag, wassen, schillen, snijden) en tijdens de bereiding (bv. afbraak ten gevolge van licht en zuurstof) kunnen van invloed zijn op de nutriënten. Vandaar dat het uiteindelijk gehalte aan vitaminen, mineralen en bioactieve stoffen van bereide groenten moeilijk te voorspellen is. Verder onderzoek is nodig om meer inzicht te krijgen in het effect van de bereiding op de voedingswaarde om de inname van nutriënten via bereide groenten beter te kunnen inschatten.

Tot slot nog dit: niet alleen de voedingswaarden voorspellen is complex maar ook de uiteindelijke absorptie van de nutriënten door het lichaam. Behalve de hoeveelheid van een nutriënt in een voedingsmiddel, beïnvloeden ook nog andere factoren de biologische beschikbaarheid van nutriënten. Denk maar aan de interactie tussen nutriënten (bv. non-haem ijzer combineren met vitamine C verbetert de opname van ijzer), de combinatie met andere voedingsmiddelen (bv. vetoplosbaar lycopeen combineren met vetstof) en het metabolisme van het lichaam.

Portie gekookte groenten is groter

Een voordeel van gekookte groenten in vergelijking met rauwkost is dat men er gemakkelijk meer van kan eten. Een grotere portie groenten betekent ook meer inname van voedingsstoffen. Soms is het gehalte aan voedingsstoffen in gekookte groenten zelfs hoger dan in dezelfde hoeveelheid rauwkost. Dat is het geval wanneer er tijdens de bereiding in verhouding veel vocht (gewicht) verloren is gegaan en relatief weinig voedingsstoffen.

Praktische tips om het beste uit je groenten te halen

  • Verhit groenten niet langer dan nodig.
  • Laat groenten niet te lang in het water liggen als je ze wast.
  • Gebruik niet te veel kookvocht maar kook groenten beetgaar in een beetje water. Zo voorkom je dat te veel voedingsstoffen in het kookvocht achterblijven.
  • Om meer voedingsstoffen uit rauwe groenten op te nemen helpt goed kauwen. Door kauwen wordt de celwand ook gedeeltelijk kapot gemaakt en kunnen verteringsenzymen uit het darmsap beter inwerken.
  • Voor de opname van vetoplosbare voedingsstoffen, zoals vitamine E, lycopeen en andere carotenoïden, is een kleine hoeveelheid vet nodig. Groenten worden vaak gegeten als onderdeel van de warme maaltijd waarin doorgaans ook wat bereidingsvet aanwezig is.
Referenties
  1. Lee S, Choi Y, Jeon H.S, Lee J en Sung J. Effect of different cooking methods on the content of vitamins and true retention in selected vegetables. Food Sci Biotechnol 2018; 27 (2): 333-342.
  2. Miglio C, Chiavaro E, Visconti A, Fogliano V en Pellegrini N. Effects of different cooking methods on nutritional and physicochemical charateristics of selected vegetables. J Agric Food Chem 2008; 56: 139-147.
  3. Fabbri A.D.T en Crosby GA. A review of the impact of preparation and cooking on the nutritional quality of vegetables and legumes. International Journal of Gastronomy and Food Science 2016; 3: 2-11.
  4. Siqueira de Oliveira L et al. Vitamin retention in vegetables submitted to heat treatment. Nutrition and Food Science 2012; 43 (5): 505-512.
  5. Fellows P.J. Part III Processing by application of heat. In: Food processing technology. Third Edition. Woodhead Publishing in food science, technology and nutrition. 2011.
  6. Palermo M, Pellegrini N en Foglianoc V. The effect of cooking on the phytochemical content of vegetables. J Sci Food Agric 2014; 94: 1057–1070.
  7. John Shi. Lycopene in Tomatoes: Chemical and Physical Properties Affected by Food Processing, Critical Reviews in Biotechnology 2000; 20 (4): 293-334.
  8. McGee H. Over eten & koken: wetenschap en cultuur in de keuken. Nieuw Amsterdam Uitgevers 2007.
  9. Verkerk R, Schreiner M, Krumbein A, Ciska E, Holst B, Rowland I et al. Glucosinolates in Brassica vegetables: the influence of the food supply chain on intake, bioavailability and human health. Mol Nutr Food Res 2009; 53: 219–265.  
  10. Verkerk R, Schreiner M, Krumbein A, Ciska E, Holst B, Rowland I et al. Glucosinolates in Brassica vegetables: the influence of the food supply chain on intake, bioavailability and human health. Mol Nutr Food Res 2009; 53: 219-265.
  11. Martinez-Ballesta M and Carvajal M. Myrosinase in Brassicaceae: the most important issue for glucosinolate turnover and food quality. Phytochem Rev 2015.
  12. Voedingscentrum Nederland. Factsheet Groenten. Beschikbaar via https://mobiel.voedingscentrum.nl/Assets/Uploads/voedingscentrum/Documents/Professionals/Pers/Factsheets/Factsheet%20Groente.pdf.

Meer lezen over groenten & fruit?

Soorten groenten

Van vruchtgroenten en knolgewassen tot kolen en champignons. Kom meer te weten over de verschillende soorten groenten.

TOOL - Tips & tricks om genoeg groenten te eten
Gratis Materiaal

TOOL - Tips & tricks om genoeg groenten te eten

Meer groenten op mijn bord: een gezonde gewoonte. En hoe kan ik ze lekker, gevarieerd en gezond bereiden?

Groenten en fruit

Voldoende groenten en fruit eten is een lekkere gezonde keuze. Ze zijn rijk aan voedingsstoffen en verlagen het risico op diverse chronische ziekten.

OP DEZE PAGINA