Koken met maximaal behoud van voedingsstoffen

Wie meer zelf kookt, lijkt gemiddeld gezonder te eten. Door vaker zelf een warme maaltijd te bereiden, eet je minder ultra-bewerkte voedingsmiddelen en gebruik je minder kant-en-klare producten.

We moeten ook meer plantaardige voedingsmiddelen op ons menu zetten. Groenten, fruit, aardappelen en peulvruchten zijn een belangrijke bron van vitaminen, mineralen en bioactieve stoffen. Fruit eten we veelal rauw, maar groenten worden ook vaak (soms uit gewoonte) bereid. Aardappelen en peulvruchten worden niet rauw gegeten. Zij worden altijd bereid.

Voedingsmiddelen verhitten maakt ze beter verteerbaar, langer houdbaar en ook veiliger doordat hierdoor ziekmakende micro-organismen worden afgedood en mogelijke natuurlijk aanwezig gifstoffen worden geïnactiveerd. Plantaardige voedingsmiddelen bereiden heeft daarentegen vaak wel een eerder negatief effect op de voedingswaarde. Hoe groot dit effect is, hangt af van verschillende factoren, zoals de bereidingswijze, de -duur en de -temperatuur, de hoeveelheid vocht en specifieke eigenschappen van het betreffende voedingsmiddel.
 

Effect van bereiding op vitaminen

Groenten en aardappelen bij een hoge temperatuur en gedurende langere tijd koken in water leidt tot een aanzienlijk verlies aan wateroplosbare vitaminen zoals vitamine C, foliumzuur en B-vitaminen. Vitaminen zijn gevoelig voor afbraak door hitte. Wateroplosbare vitaminen gaan bovendien deels verloren via het kookvocht. Bereidingsmethoden met minder water, bijvoorbeeld stomen of koken in de microgolfoven, zijn beter voor het behoud van wateroplosbare vitaminen dan koken.

Vetoplosbare vitaminen zijn stabieler dan wateroplosbare vitaminen. Verlies aan vetoplosbare vitaminen is het gevolg van oxidatieve afbraak of van veranderingen in de molecuulstructuur. Het meeste verlies vindt plaats tijdens bereidingen met vet en is afhankelijk van het type vet, de bereidingstijd en -temperatuur en eigenschappen van het voedingsproduct. Er gaan minder vetoplosbare vitaminen verloren bij een korte verhitting in olie op een hoge temperatuur (bv.  wokken of roerbakken) dan tijdens een langzamer bakproces.
 

Effect van bereiding op mineralen

Mineralen zijn hittestabiele componenten en worden niet afgebroken door hitte. Mineralen gaan wel verloren door uitloging in het kookvocht. Ze worden soms ook minder goed opgenomen (biologisch beschikbaar) door de vorming van chemische verbindingen, zoals bij de Maillard reactie.
 

Effect van bereiding op bioactieve stoffen

Het onderzoek naar het effect van de bereiding op het gehalte en de biobeschikbaarheid van bioactieve stoffen zoals carotenoïden, polyfenolen en glucosinolaten in groenten en aardappelen is nog volop aan de gang. Thermische afbraak en uitloging doen enerzijds het gehalte aan bioactieve stoffen afnemen. Anderzijds verhoogt de concentratie aan bioactieve stoffen doordat groenten water verliezen tijdens de bereiding. Door groenten te verhitten kunnen sommige bioactieve stoffen beter biologisch beschikbaar worden (bv. lycopeen in tomaten, glucosinolaten in kolen en bèta-caroteen in wortelen) of omgezet worden naar meer biologisch actieve vormen (bv. isomerisatie van trans-lycopeen naar cis-lycopeen). Deze nieuw gevormde verbindingen kunnen op zich echter weer gevoeliger zijn voor afbraak door warmte, licht en zuurstof. Dit alles maakt het niet eenvoudig om te bepalen welke bereidingsmethode nu precies de beste is voor een minimaal verlies aan bioactieve stoffen.
 

Anti-nutritionele factoren

Plantaardige voedingsmiddelen kunnen stoffen bevatten die de opname van nutriënten belemmeren. Oxalaat in spinazie bemoeilijkt bijvoorbeeld de opname van calcium en ijzer. Een trypsine-inhibitor in peulvruchten inactiveert het enzym trypsine waardoor minder eiwit wordt opgenomen. Deze anti-nutritionele stof kan in grote hoeveelheden ook giftig zijn. Droge peulvruchten alleen weken volstaat niet om deze stoffen af te breken, voldoende verhitten wel. Gekookte peulvruchten zijn dus veilig om te eten.
 

Praktisch

Hoge temperaturen, water, zuurstof en lange bereidingstijden zijn meestal nadelig voor de voedingswaarde, maar ze kunnen ook positieve effecten hebben. Elk voedingsmiddel vraagt een aangepaste bereidingswijze om het verlies aan nuttige voedingstoffen zo veel mogelijk te beperken. Meer kennis en meer kookvaardigheid kunnen helpen om groenten, aardappelen en peulvruchten lekker en met een maximaal behoud aan nutriënten klaar te maken. Wissel niet alleen af met verschillende soorten groenten en bereidingswijzen, maar kies ook regelmatig voor een portie rauwe groenten.

Meer lezen over het effect van koken op de nutritionele kwaliteit
van  groenten, aardappelen en peulvruchten:

Cooking at home to retain nutritional quality and minimize nutrient losses:
a focus on vegetables, potatoes and pulses.
Nutrition Bulletin 2022; 47, 538-562