leestijd

Gezond ontbijt

Na een welverdiende rust heb je 8 tot 12 uur niets meer gegeten. Je dag starten met een gezond ontbijt is van belang om zowel op lichamelijk als intellectueel vlak optimaal te kunnen presteren. De inname van energie, vitaminen en mineralen helpen je alvast om de voor middag goed door te komen.

goed ontbijt

De voordelen van een gezond ontbijt

De voordelen van een goed ontbijt zijn niet te onderschatten.

Broodnodige energie en betere (school)prestaties

’s Morgens energie bijtanken is noodzakelijk om belangrijke intellectuele en/of fysieke prestaties in de voormiddag tot een goed einde te brengen. We halen de energie uit een combinatie van enkelvoudige (bv fruit) en complexe koolhydraten (bv volkoren brood). Dagelijks een volwaardig en goed ontbijt nemen zou leiden tot betere schoolprestaties, een beter concentratievermogen en een verhoogde productiviteit.

Ruim aanbod aan essentiële voedingsstoffen

Daarnaast brengt een gezond ontbijt essentiële voedingsstoffen aan zoals eiwitten, mineralen, vitaminen en voedingsvezels die via andere maaltijden niet altijd in voldoende mate worden aangereikt bijvoorbeeld via typische ontbijtproducten zoals melk en fruit. De dagelijkse aanbevolen hoeveelheid volkoren graanproducten kan bij niet-ontbijters eveneens in het gedrang komen. Je loopt op die manier minder kans op voedingstekorten waardoor je moe, prikkelbaar en rusteloos wordt. Kortom, personen die goed ontbijten hebben doorgaans een betere globale voedingsstoffeninname dan personen die niet of niet goed ontbijten.

Minder kans op overgewicht

Een gezond ontbijt vermindert de drang naar snoepen in de voormiddag. Op het moment dat men rond 11u een appelflauwte voelt aankomen, staat er meestal geen gezond ontbijt klaar. De enige opties zijn dan vaak snoeprepen of andere zoetigheden uit de automaat of van bij de bakker of een snack om de hoek. Zij zullen de ’s morgens uitgespaarde calorieën al snel overcompenseren waardoor men uiteindelijk dus meer calorieën binnenkrijgt en weinig of geen essentiële voedingsstoffen. 

Wie ’s morgens niet eet, heeft de neiging om de twee andere maaltijden uit te breiden. De trend om in de plaats van een tweede broodmaaltijd bijvoorbeeld pizza, lasagne of wat pasta te nemen, versterkt dit gevaar nog. Een te zwaar middagmaal kan de concentratie in de namiddag verminderen en een overdadig avondmaal kan een overschot aan calorieën leveren die in de vorm van vetreserves worden opgeslagen. Dit kan uiteindelijk resulteren in een hogere totale en vaak ook onevenwichtige energie-inname dan wanneer men de dag zou beginnen met een goed ontbijt.

Het ontbijt overslaan met de bedoeling om te vermageren is dus geen goed idee! Is je lijn je lief, opteer dan voor een gezond maar licht ontbijt. Dat levert je weinig calorieën op maar wel een goed gevoel van verzadiging waardoor je met de glimlach en zonder snoepen een gezonde lunch tegemoet gaat.

Jong geleerd is oud gedaan

Een gezond ontbijt brengt de kinderen goede voedingsgewoonten bij waar ze nu en later alle baat bij hebben. Ze leren bovendien dat het belangrijk is om regelmaat te brengen in de voeding en de tijd te nemen om te eten. Tot slot is het rustig beginnen van de dag met een goed ontbijt samen met het gezin gewoon gezellig en wapent je beter tegen de stress die een werkdag met zich kan meebrengen.
 

Een gezond ontbijt

Wat is een gezond ontbijt?

Een gezond ontbijt is rijk aan meervoudige koolhydraten gecombineerd met voldoende vezels, vitaminen en mineralen. Deze combinatie maakt dat we goed gemutst en geconcentreerd de ochtend doorkomen.  Een goed ontbijt is een volwaardige en evenwichtige samengestelde maaltijd die 20 tot 25% van de dagelijkse energiebehoefte levert. Het brengt gemiddeld 500 tot 600 kcal aan voor volwassenen en 400 tot 500 kcal voor kinderen.

Een goed ontbijt bestaat uit de volgende ingrediënten:

  • Een drankje: een glas water, een kop koffie of thee zonder suiker. Een glas magere of halfvolle melk of karnemelk kan ook.
  • Een graanproduct: kies bij voorkeur bruin, volkoren- of meergranenbrood of ter afwisseling een kommetje ongesuikerde ontbijtgranen, havermout of muesli kan ook.
  • Een stuk vers fruit als geheel, als beleg, versneden in een kommetje yoghurt of plattekaas. Versgeperst fruitsap kan ook eens ter afwisseling maar beperk het tot één klein glas en neem het tijdens de maaltijd.
  • Een zuivelproduct of calciumverrijkt sojaproduct: kies bij voorkeur magere of halfvolle zuivelproducten zonder toegevoegde suikers: een glas melk, een potje yoghurt of plattekaas of een sneetje kaas. Magere vleeswaren of een eitje kan kaas vervangen ter afwisseling als toespijs.
  • Een mespuntje vetstof op het brood: kies voor zachte, makkelijk smeerbare vetstoffen.

 

Fouten in het ontbijt

Te veel of te suiker -of vetrijk beleg

Gezond beleg is een kwestie van variatie en matigheid. Varieer met hartige en zoete toespijs, idealiter de helft hartig en de helft zoet. Enkel beleg voor een dubbele boterham volstaat.

Geef de voorkeur aan vers fruit als zoet beleg. Zoet en vetarm beleg zoals confituur, stroop en peperkoek is te verkiezen boven zoet beleg zoals chocopasta, chocolade en speculaas dat ook rijk is aan vetten.

Geef de voorkeur aan magere kaassoorten, een eitje of een sneetje vers vlees of vis. Magere vlees- en viswaren kunnen ter afwisseling en zijn te verkiezen boven vette vleeswaren.

Koffiekoeken en ontbijtgranen

Koffiekoeken zoals croissants, chocoladebroodjes, wafels of rozijnenkoeken behoren tot de rode zone van de voedingsdriehoek en dragen niet bij tot een gezond ontbijt. Ze bevatten behoorlijk wat calorieën, vet en suiker en moeten dus als extra’s beschouwd worden, niet als basisvoedingsmiddelen. Eet deze verwennerijen niet te vaak en niet te veel.

Het assortiment ontbijtgranen is groot en erg populair, vooral bij kinderen. Geef de voorkeur aan havermout, ongesuikerde muesli of ontbijtgranen zonder toegevoegde suiker, liefst met minstens 50% volkoren granen. Raadpleeg het etiket want vele bevatten veel toegevoegde suiker en zijn in tegenstelling tot volkoren brood niet altijd een bron van voedingsvezels.

Ontbijtrepen, onvolwaardig als ontbijt

Wie het druk heeft, wordt sneller verleid door snelle ontbijtproducten zoals ontbijtrepen. Ze worden aangeprezen als onderdeel van een evenwichtig ontbijt in combinatie met een stuk fruit en een zuivelproduct. In de praktijk worden ze echter vaak onderweg naar school of het werk genomen en worden ze dus niet gecombineerd met melk, yoghurt of fruit.

De ontbijtrepen profileren zich met een aangepaste samenstelling: ze bevatten volle granen en vezels en zijn verrijkt met vitaminen en mineralen. Maar het blijven koeken en schieten door hun samenstelling toch beduidend tekort als een volwaardig ontbijt. Zij kunnen wel beter scoren als tussendoortje. Een ander minpunt van veel snelle ontbijtproducten is ook de zoete smaak. Veel kinderen zijn hier dol op maar dat kan beter worden getemperd om een verdere verzoeting van de algemene smaak tegen te gaan. Zeker voor kinderen blijft een koek tenslotte een koek. Als er in huis geen ontbijtrepen meer zijn, zal een andere koek in hun ogen ook wel voldoen.

In tegenstelling tot een belegde boterham worden ontbijtrepen meestal niet aan tafel genomen, maar onderweg naar school of het werk. Voor kinderen is samen eten met hun ouders van belang voor de ontwikkeling van een gezond voedingspatroon. Wie steeds vaker onderweg hapt, riskeert te vervallen in een graaspatroon ten koste van een regelmatig voedingspatroon.

Geen zin of tijd om te ontbijten

Te laat opstaan, geen zin om te eten, te weinig tijd, te druk,… De excuses om niet te ontbijten zijn talrijk. Toch is het geen goed idee om het ontbijt over te slaan.

De volgende tips kunnen helpen om wel tijd/zin te maken voor het ontbijt:

  • Drink meteen na het opstaan een glas water. Dat stimuleert de eetlust;
  • Begin met de dagelijkse badkameractiviteiten of doe wat lichaamsoefeningen;
  • Eet ’s avonds niet al te uitgebreid. Zo heb je meer kans om ’s morgens gezonde trek te hebben;
  • Zet de wekker een half uur vroeger. Zo gun je ook je eetlust de tijd om rustig wakker te worden;
  • Slaag je er niet in om te ontbijten, tracht dan een gezond 10-uurtje te voorzien (bv. fruit, een melkproduct, enkele volkoren crackers, een sneetje mueslibrood).

Gerelateerde artikels

Ontbijt en prestatievermogen

De rol van het ontbijt op prestaties mag niet worden onderschat.

BROCHURE: Goed gemutst de ochtend door
Gratis Materiaal

Goed gemutst de ochtend door - Tips en tricks voor een gezond ontbijt

De folder plaatst de belangrijkste ontbijttips op een rij en bevat lekkere, makkelijke en gezonde recepten.

Ontbijt recepten

Een gezonde start van de dag met een gezond én lekker ontbijt. Inspiratie voor gezond ontbijt recepten vind je hier!

OP DEZE PAGINA