leestijd

Gezond eten tijdens de zwangerschap

Zowel moeder als kind hebben baat bij gezond eten tijdens de zwangerschap. Moet je 9 maanden anders eten? Ontdek het hier.

Voeding bij zwangerschap

Waarom is het belangrijk om gezond te eten tijdens de zwangerschap?

Een goede voedingstoestand vóór en tijdens de zwangerschap zorgt er voor dat de moeder over voldoende reserves beschikt die tijdens de zwangerschap kunnen worden aangesproken. Het lichaam van de mama voorziet onder andere via de placenta het kind van de nodige voedingsstoffen. Dit is essentieel voor een optimale ontwikkeling van de foetus en verlaagt mogelijk ook het risico op chronische ziekten bij het kind op latere leeftijd. Daarnaast draag een gezond en evenwichtig samengestelde voeding bij tot een goed verloop van de zwangerschap, de bevalling en een vlot herstel na de bevalling. Een goede voedingsstatus wordt vooral bepaald door de kwaliteit van de voeding en in mindere mate door de kwantiteit.
 

Waaruit bestaat een gezonde voeding voor zwangere vrouwen?

De voedingsaanbevelingen voor zwangere vrouwen sluiten aan bij de aanbevelingen van de voedingsdriehoek. Maar als je zwanger bent, zijn er toch enkele voedingsmiddelen die je best vermijdt omdat ze schadelijk kunnen zijn voor moeder en kind. Er is geen reden tot paniek wanneer men een keer een van deze producten heeft genuttigd. De kans dat het schadelijk is voor het kind is klein, maar uit voorzorg zijn ze beter te vermijden.

 

Heb je extra energie en voedingsstoffen nodig tijdens de zwangerschap?

Tijdens de zwangerschap is er nood aan wat extra energie en voedingsstoffen. Een gevarieerde en evenwichtige voeding is meestal voldoende om aan deze extra behoeften te voldoen.

Raadpleeg hier de voedingsaanbevelingen voor zwangere vrouwen
 

Eten voor twee?

Een zwangerschap vraagt wat extra energie omwille van een toename van het rustmetabolisme, plus 5 % tijdens het eerste, 10 % tijdens het tweede en 25 % tijdens het derde trimester. Bij een normale BMI wordt deze extra energiebehoefte voor de zwangere vrouw geschat op 70 kcal tijdens het eerste, 260 kcal tijdens het tweede en 500 kcal tijdens het derde trimester. Verder wordt de energiebehoefte bepaald door de energiereserves voor de zwangerschap (BMI) en de mate van fysieke activiteit en de gewichtstoename tijdens de zwangerschap.

Moet je dus eten voor twee? De verhoogde energiebehoefte tijdens het derde trimester wordt deels gecompenseerd omdat zwangere vrouwen doorgaans minder bewegen naarmate de zwangerschap vordert. Het lichaam neemt sommige voedingsstoffen beter op en gaat er efficiënter mee om waardoor eten voor twee niet nodig is. De aanbevolen energieverdeling blijft dus onveranderd in vergelijking met elke andere volwassene. Systematisch wijzen op een verhoging van het energieverbruik kan het risico op een overdreven gewichtstoename verhogen. Alleen bij zwangere vrouwen die een overdreven of een veel te laag gewicht hebben, wat in beide gevallen nefast kan zijn voor de baby, moet worden ingegrepen in de hoeveelheid energie die zij spontaan innemen. Aan de nood aan extra energie kan gemakkelijk worden voldaan via bijvoorbeeld een extra boterham, stuk fruit of melkproduct, wat meer groenten, een handje rozijnen of noten.

Genoeg eiwitten als bouwstoffen

Een zwangerschap vergt voldoende eiwitten voor de groei van de baby, de baarmoeder en de placenta. De aanbevolen hoeveelheid eiwitten voor vrouwen is 0,83 g per kg per dag. Zwangere vrouwen hebben vooral in het derde trimester nood aan meer eiwitten, namelijk plus 28 g per dag. Dat betekent voor een vrouw met een referentiegewicht van 62 kg ongeveer 80 g eiwitten per dag in plaats van normaal 52 g. In het eerste trimester moet een zwangere vrouw maar ongeveer 1 g extra eiwitten per dag innemen, in het tweede trimester ongeveer 9 g extra.

Meestal volstaat de eiwitinname in het westerse eetpatroon waardoor extra’s meestal niet nodig zijn. Lacto-ovovegetariërs en veganisten wordt sowieso altijd aangeraden om respectievelijk 20 en 30 % meer eiwitten in te nemen om voldoende van alle essentiële aminozuren binnen te krijgen. Dat betekent tijdens het derde trimester respectievelijk 96 g en 104 g eiwitten per dag in plaats van de eerder genoemde 80 g. Dat kan extra aandacht vergen.

Enkele voorbeelden waarmee de extra eiwitbehoefte kan worden ingevuld met telkens
ongeveer 5 g:

  • 1 glas melk (150 ml)
  • 1 potje yoghurt (125 g)
  • 1 sneetje kaas (20 g)
  • 70 g plattekaas
  • 1 handje noten (25 g)
  • 65 g gekookte peulvruchten
  • 1 ei
  • 25 g vlees of vis
  • 2 sneetjes brood

Essentiële vetzuren

Poly-onverzadigde vetzuren spelen een belangrijke rol in de hersenontwikkeling van het ongeboren kind en omega 3-poly-onverzadigde vetzuren in de visuele en cognitieve ontwikkeling. Er is nog geen consensus of de inname van essentiële vetzuren moet worden verhoogd tijdens de zwangerschap. Tot op heden gelden in België voor alle vrouwen dezelfde aanbevelingen, namelijk 5 tot 10 energie% poly-onverzadigde vetzuren waarvan 4 energie% linolzuur (of ongeveer 8,8 g per dag voor 2000 kcal), 1 energie% alfa-linoleenzuur (of ongeveer 2,2 g per dag voor 2000 kcal) en 250 tot 500 mg EPA en DHA per dag. Aangezien de inname van omega 3-vetzuren in het algemeen nog te laag is, is dit zeker een extra aandachtspunt bij vrouwen die zwanger zijn. Aan te moedigen vetbronnen zijn noten, soja-, koolzaad- en lijnzaadolie, sommige bladgroenten zoals groene kool en spinazie en vette vis. Aan sommige smeer- en bereidingsvetten zijn ook omega 3-vetzuren toegevoegd .

supplement innemen

Vitaminen en mineralen

Tijdens de zwangerschap is de behoefte aan de meeste vitaminen en mineralen licht verhoogd. Sommige vragen bijzondere aandacht zoals ijzer, calcium, jodium, foliumzuur en vitamine A.

Lees meer
Referenties
  1. Hoge Gezondheidsraad. Voedingsaanbevelingen voor België - 2016. Brussel: HGR; 2016. Advies nr. 9285
  2. EFSA – geraadpleegd april 2017 via http://www.efsa.europa.eu/en/press/news/130110
  3. UZ Leuven – geraadpleegd april 2017 via https://www.uzleuven.be/voeding-tijdens-zwangerschap
  4. Belgische voedingsmiddelentabel Nubel – geraadpleegd april 2017 via www.internubel.be
  5. I. Coene. Eiwitten van minimaal naar optimaal. Nutrniews maart 2011 – ook te raadplegen via www.nice-info.be
  6. Voedingscentrum > Mijn kind en ik > Zwanger – geraadpleegd april 2017 via http://www.voedingscentrum.nl/nl/mijn-kind-en-ik/zwanger.aspx
  7. Vlaamse Overheid: Agentschap zorg en gezondheid – Gezond zwanger worden – geraadpleegd april 2017 via www.gezondzwangerworden.be
  8. Galle M. Gezond eten als je zwanger bent. Nutrinews maart 2017 – ook te raadplegen via www.nice-info.be
  9. Y. Vandenplas, B. Hauser, J. Vanbesien, J. De Schepper. De Barker-hypothese: realiteit of nog hypothese? Nutrinews september 2006 – te raadplegen via www.nice-info.be > Nutrinews
  10. Nutrition and lifestyle for a healthy pregnancy outcome. Position of the American Dietetic Association an Dieticians of Canada. J Am. Diet Assoc. 2008; 108: 553-561
  11. G. Hornstra. Essentiële vetzuren en de vroege ontwikkeling van kinderen. Nutrinews december 2007 – te raadplegen via www.nice-info.be > Nutrinews
  12. Hoge Gezondheidsraad. Aanbevelingen en beweringen betreffende omega-3 vetzuren. Versie 2004 - FOD Volksgezondheid, Veiligheid van de Voedselketen en Leefmilieu

OP DEZE PAGINA