leestijd

Groenten, fruit en gezondheid

Voldoende groenten en fruit eten is belangrijk voor de gezondheid. Daar is iedereen het over eens. Uit epidemiologisch onderzoek blijkt bovendien dat groenten en fruit eten het risico op chronische aandoeningen zoals hart- en vaatziekten en sommige vormen van kanker verlaagt. Tot op heden is het precieze mechanisme achter de beschermende werking van groenten en fruit nog onduidelijk. Waarschijnlijk is het een gevolg van een complexe interactie tussen verschillende groente- en fruitcomponenten.

Groenten en fruit gezondheid

Groenten en fruit, een brede waaier aan voedingsstoffen

Groenten en fruit leveren een aanzienlijke bijdrage aan onze dagelijkse behoefte aan noodzakelijke voedingsstoffen en dit voor weinig calorieën. Ze zijn een belangrijke leverancier van voedingsvezels, vitaminen (vooral C, foliumzuur en provitamine A-carotenoïden) en mineralen waaronder kalium.
Daarnaast bevatten ze ook een breed scala aan bioactieve stoffen die niet alleen zorgen voor extra gezondheidstroeven maar ook voor meer kleur in onze voeding.
De aanbreng van nutriënten varieert naargelang de soort. Elke soort groente en fruit is dus uniek Om volop van de unieke eigenschappen van groenten en fruit te kunnen genieten, eet je best elke dag een gezonde portie groenten én fruit en kies je voor variatie in de functie van het seizoen.

Groenten, fruit en kanker

In de jaren negentig van de vorige eeuw werd de consumptie van groenten en fruit extra aangemoedigd op basis van onderzoeksresultaten die hadden aangetoond dat ze het risico op kanker tot 50 % konden verlagen. Meer recente epidemiologische studies hebben meer bescheiden resultaten gevonden maar de gegevens wijzen er wel overwegend op dat groenten en fruit een beschermend effect uitoefenen op de ontwikkeling van diverse vormen van kanker. Er zijn verschillende redenen waarom groenten en fruit bescherming kunnen bieden tegen kanker. Ze zijn rijk aan vitaminen en mineralen, zijn uitstekende bronnen van voedingsvezels en bioactieve stoffen waaronder ook verschillende antioxidantia. Mogelijk gaat het om een combinatie-effect van verschillende voedingsstoffen. Bovendien bevatten groenten en fruit doorgaans weinig calorieën waardoor ze een gezond lichaamsgewicht kunnen helpen handhaven. Dit werkt ook preventief voor kanker.

Wat zijn de redenen voor de meer bescheiden onderzoeksresultaten?

De vroegere, meer indrukwekkende resultaten zijn vooral te wijten aan tekortkomingen in het toenmalige epidemiologische onderzoek. Het bewijsmateriaal werd toen vooral verzameld via retrospectief onderzoek. Deze onderzoeksvorm doet beroep op het niet-onfeilbare geheugen van kankerpatiënten en gezonde controlepersonen. Het is niet evident voor bijvoorbeeld een 70-jarige kankerpatiënt om zich precies te herinneren hoeveel groenten en fruit hij in het verleden heeft gegeten. Een ander belangrijk knelpunt is dat de participatiegraad aan epidemiologisch onderzoek de laatste 50 jaar is gedaald. Het aandeel meer gezondheidsbewuste personen die zich als controlepersoon voor een onderzoek engageren is bovendien toegenomen. Zij eten doorgaans al gezonder, roken niet en bewegen meer. Hierdoor is de controlegroep niet meer representatief voor de totale bevolking en kan een groot verschil tussen enerzijds een groep kankerpatiënten en anderzijds een meer gezondheidsbewuste controlegroep resulteren in een overdreven positief resultaat dat niet overeenstemt met de werkelijkheid. Midden de jaren 1990 is het aandeel prospectieve onderzoeken toegenomen. Bij deze onderzoeksvorm is men minder afhankelijk van het geheugen en kan een al te selectieve deelname worden vermeden.

Wat zeggen de meer recente epidemiologische studies?

Het EPIC (European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition) onderzoek bij ongeveer 520.000 personen stelt een klein maar significant omgekeerd verband vast tussen de consumptie van groenten en fruit en het risico op kanker.

De Nederlandse Gezondheidsraad besloot in 2015 na grondige evaluatie van de beschikbare studies dat een hogere inname van groente (ongeveer 250 gram t.o.v. 100 gram per dag) en een hogere inname van fruit (ongeveer 300 gram t.o.v. 100 gram per dag) samenhangt met een 10% lager risico op darmkanker. Het gebruik van groene bladgroente hangt per 25 gram per dag samen met een ongeveer 10% lager risico op longkanker. Een hogere inname van fruit (ongeveer 200 gram per dag t.o.v. 50 gram per dag) hangt samen met een 10 % lager risico op longkanker.

Het “World Cancer Research Fund” (WCRF) stelt in het rapport van 2018 dat groenten en fruit waarschijnlijk een beschermend effect bieden tegen bepaalde vormen van kanker.

Verlagen kolen het risico op kanker?

In epidemiologisch onderzoek is het anticarcinogene effect van bepaalde groentesoorten (bv. koolgewassen) minder sterk. Het “World Cancer Research Fund” (WCRF) vond geen overtuigend bewijs dat de consumptie van kolen kankerpreventief werkt.  De Nederlandse Gezondheidsraad besloot in 2015 op basis van beschikbaar onderzoek (2 meta-analyses) dat een verband tussen het gebruik van koolgewassen en het risico op darmkanker en longkanker onwaarschijnlijk is. Er is dus meer onderzoek nodig om de mogelijke anticarcinogene effecten van kolen bij de mens te bevestigen.

Groenten, fruit en hart- en vaatziekten

Terwijl de bewijzen van de voordelen van groenten en fruit tegen kanker relevant maar minder sterk blijken dan voorheen, nemen de gegevens ter ondersteuning van de consumptie van groenten en fruit ter preventie van hart- en vaatziekten toe.

De Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) stelt dat er overtuigend bewijs is voor een risicoverlagend effect en raadt 400-500 g groenten en fruit aan per dag (of 5-6 porties van zo’n 80 g).

In het kader van het EPIC-onderzoek werd na correctie voor een aantal leefstijlvariabelen (waaronder de inname van energie, voedingsvezels en verzadigd vet) berekend dat wie ten minste 8 porties (van elk 80 g) of ruim 600 g groenten en fruit per dag neemt 22 % minder kans heeft op een fatale ischemische hartaandoening in vergelijking met diegenen die minder dan 3 porties groenten en fruit nemen. Met andere woorden, elke extra portie (80 g) groenten en fruit zou het risico op een overlijden aan een ischemische hartaandoening met 4 % verlagen.

Tot slot besloot de Gezondheidsraad Nederland in 2015 dat er overtuigend bewijs is dat het eten van groenten en fruit het risico op coronaire hartziekten en beroerte verlaagt. Het dagelijks eten van 400 g groenten en fruit per dag leidt tot een verlaging van de bloeddruk en de dagelijkse inname van 200 g groenten of 200 g fruit gaat gepaard met een lager risico op coronaire hartziekten en beroerte.

Welke stoffen en mechanismen verantwoordelijk zijn voor het cardioprotectieve effect, moet nog verder worden onderzocht. Er wordt onder meer gewezen in de richting van kalium, voedingsvezels, vitaminen (waaronder foliumzuur) en andere bioactieve stoffen. Mogelijke mechanismen zijn een vermindering van de antioxidatieve stress, een verbetering van het lipoproteïneprofiel, een verlaging van de bloeddruk, een verbetering van de insulinegevoeligheid en de homeostaseregeling.

Groenten, fruit en diabetes

De WHO bracht het bewijsmateriaal van een verhoogde groente- en fruitconsumptie in de strijd tegen diabetes in kaart. De argumenten voor een preventief effect tegen de ontwikkeling van diabetes zijn overtuigend. Voedingsvezels, magnesium en de antioxidanten vitamine C en E worden in dit verband genoemd. Voedingsvezels, aanwezig in groenten, fruit en volkoren graanproducten, verlagen onder andere de postprandiale bloedglucosespiegel of bloedinsulinespiegel. Het beschermend effect van magnesium, vitamine C en E is nog onduidelijk.

De Gezondheidsraad Nederland bevestigt in haar rapport uit 2015 het beschermend effect van groenten en fruit op de ontwikkeling van diabetes waarbij vooral een verband werd gevonden voor groene bladgroenten en fruit. Zo hangt een gebruik vanaf ongeveer 60 gram groene bladgroente per week samen met een 10% lager risico op diabetes mellitus type 2 ten opzichte van ongeveer 10 gram per week en het gebruik van ongeveer 300 gram fruit per dag met een 10% lager risico op diabetes mellitus type 2 ten opzichte van ongeveer 50 gram per dag.

Omdat groenten en fruit veel essentiële voedingsstoffen aanbrengen voor weinig energie zijn groenten en fruit sowieso een vaste waarde in het voedingsadvies ter preventie en behandeling van diabetes type 2.

Groenten, fruit en overgewicht

Er zijn verschillende redenen waarom groenten en fruit kunnen bijdragen tot het handhaven en behouden van een gezond lichaamsgewicht. De lage energiedensiteit, het vezelgehalte en de lage glycemische index dragen waarschijnlijk bij tot het gunstige effect van groenten en fruit op het handhaven en/of bereiken van een gezond lichaamsgewicht. Zowel interventiestudies als prospectieve cohortonderzoeken stellen dat groenten en fruit een belangrijke rol kunnen spelen in het bereiken en behoud van een gezond lichaamsgewicht (10-14).

Interventiestudies stellen vast dat het louter verhogen van de groente- en fruitconsumptie eerder geen effect heeft op het lichaamsgewicht: het leidt tot noch gewichtsverlies noch gewichtstoename Wordt de groente- en fruitconsumptie verhoogd in combinatie met een lagere inname van energie- of vetrijke voedingsmiddelen, wordt er wel gewichtsverlies (op korte termijn) vastgesteld. Om uitspraken te doen over het effect van groenten en fruit op gewichtsbeheersing gedurende lange termijn is meer onderzoek nodig.

Over het algemeen stellen prospectieve cohortonderzoeken een omgekeerd verband vast tussen een hoge consumptie van groenten en fruit en BMI. Maar ook hier blijft meer onderzoek nodig om de exacte rol van groenten en fruit in gewichtsbeheersing beter te kunnen begrijpen.

Groente, fruit en constipatie

Constipatie is vaak toe te schrijven aan te weinig beweging, te weinig drinken en een vezelarme voeding. Zodra gezonde personen meer voedingsvezels innemen, neemt de hoeveelheid stoelgang toe en versnelt de passage doorheen de dikke darm. Behalve overschakelen op volkoren graanproducten moet men daarom dagelijks ook voldoende groenten en fruit eten om constipatie te voorkomen. Bij patiënten met een chronische constipatie is mogelijk een meer specifieke behandeling nodig.

Welke voordelen biedt pectine in appels en peren?

Appels en peren zijn rijk aan voedingsvezels, waaronder vooral pectine, cellulose en hemicellulose. Pectine beschikt over uitstekende geleereigenschappen en is wateroplosbaar en staat erom bekend het cholesterolgehalte in het bloed en de postprandiale glycemie te verlagen. Deze gezondheidsclaims van pectine zijn goedgekeurd door EFSA:

  • Pectine vermindert de heropname van galzuren en bevordert de synthese van galzuren uit cholesterol waardoor het cholesterolgehalte in het bloed daalt. Er treedt een cholesterolverlagend effect op bij de consumptie van minimum 6 g pectine. Dit komt ongeveer overeen met de consumptie van 7 tot 8 appels of 6 peren.
  • Daarnaast vertraagt pectine de maaglediging waardoor koolhydraten minder snel worden vrijgesteld voor absorptie en de postprandiale glycemie daalt. Een verlaging van de postprandiale glycemie treedt op bij de consumptie van 10 g pectine per maaltijd.

Genieten van de gezondheidsvoordelen van pectine door enkel appels en peren te consumeren is niet realistisch. Hardfruit kan wel een bijdrage leveren tot de totale pectine-inname. Andere voedingsmiddelen die rijk zijn aan pectine zijn citrusvruchten en pruimen.

Een gezond samenspel van voedingsstoffen

Tot op heden is het precieze mechanisme achter de beschermende werking van groenten en fruit nog onduidelijk. Waarschijnlijk spelen verschillende stoffen een rol en is het gezondheidsbevorderende effect een gevolg van een complexe interactie tussen verschillende groente- en fruitcomponenten. Onderzoekers hebben voorlopig evenmin kunnen achterhalen van welke groente- en fruitsoorten de meest preventieve werking uitgaat. Ten slotte kunnen ook andere voedingsfactoren en bepaalde leefstijlfactoren, zoals roken, het beschermende effect van groenten en fruit zowel positief als negatief beïnvloeden.

Referenties
  1. Gezondheidsraad. Groente en fruit - Achtergronddocument bij Richtlijnen goede voeding 2015. Den Haag: Gezondheidsraad, 2015; publicatienr. A15/12.
  2. World Cancer Research Fund/American Institute for Cancer Research. Diet, Nutrition, Physical Activity and Cancer: a Global Perspective. Continuous Update Project Expert Report 2018. Beschikbaar via dietandcancerreport.org
  3. E. Naessens. Groenten, fruit en gezondheid. De aanbevelingen blijven van kracht. Maart 2011.
  4. W. Willett. Fruits, vegetables, and cancer prevention: turmoil in the produce section. Journal of the national cancer institute. 2010; 102 (8): 510-511
  5. P. Boffetta, E. Couto, J. Wichmann, et al. Fruit and Vegetable Intake and Overall Cancer Risk in the European Prospective Investigation Into Cancer and Nutrition (EPIC). Journal of the National Cancer Institute. 2010; 102 (8): 529-537
  6. Bazzano, Lydia A, World Health Organization & Joint FAO/WHO Workshop on Fruit and Vegetables for Health (‎2004 : Kobe, Japan)‎. (‎2005)‎. Dietary intake of fruit and vegetables and risk of diabetes mellitus and cardiovascular diseases. Beschikbaar via https://apps.who.int/iris/handle/10665/43146.
  7. F. Crowe, A. Roddam, T. Key, et al. Fruit and vegetable intake and mortality from ischaemic heart disease: results from the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC)-Heart study. European Heart Journal. 2011
  8. Gezondheidsraad. Richtlijnen goede voeding 2015. Den Haag: Gezondheidsraad, 2015; publicatienr. 2015/24
  9. L. Dauchet, P. Amouyel, S. Hercberg, J. Dallongeville. Fruit and Vegetable Consumption and Risk of Coronary Heart Disease: A Meta-Analysis of Cohort Studies. The Journal of Nutrition. 2006; 2588 - 2593
  10. World Health Organization. Dietary intake of fruit and vegetables and management of body weight. 2005
  11. World Health Organization. Fruit and vegetables for health. Report of a joint WHO/FAO Workshop 2003. Beschikbaar via https://www.who.int/elena/titles/fruit_vegetables_ncds/en/.
  12. Mytton OT, Nnoaham K, Eyles H, Scarborough B en Mmurchu CN. Systematic review and meta-analysis of the effect of increased vegetable and fruit consumption on body weight and energy intake. BMC Public Health 2014; 14: 886.  https://bmcpublichealth.biomedcentral.com/track/pdf/10.1186/1471-2458-14-886
  13. Kaiser KA, Brown AW, Bohan Brown MM, Shikany JM, Mattes RD, Allison DB. Increased fruit and vegetable intake has no discernible effect on weight loss: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr 2014; 100(2): 567-576.
  14. Boeing H, Bechthold A, Bub A, Ellinger S, Haller D, Kroka A et al. Critical review: vegetables and fruit in the prevention of chronic disease. Eur J Nutr 2012; 51: 637-663.
  15. Hyson D.A. A comprehensive review of apples and apple components and their relationship to human health. Advances in Nutrition. 2011; 2:408-420
  16. Jensen E. et al. Mini-review: the effects of apples on plasma cholesterol levels and cardiovasculair risk – a review of the evidence. Journal of Horticultural Science & Biotechnology. 2009; special issue: 34-41
  17. EFSA. Scientific opinion on the substantiation of health claims related to pectins and reduction of post-prandial glycaemic responses (ID 786), maintenance of normal blood cholesterol concentrations (ID 818) and increase in satiety leading to a reduction in energy intake (ID 4692) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006.

Meer weten over groenten en fruit?

Groenten en fruit

Voldoende groenten en fruit eten is een lekkere gezonde keuze. Ze zijn rijk aan voedingsstoffen en verlagen het risico op diverse chronische ziekten.

Meer groenten op mijn bord
Nutrinews

Meer groenten op mijn bord

Genoeg groenten eten verlaagt het risico op chronische aandoeningen. Wat houdt ons tegen om meer groenten te eten?

Tool - Lekker makkelijk meer fruit eten
Gratis Materiaal

TOOL - Lekker makkelijk meer fruit eten

Lekker makkelijk meer fruit eten. Voor elk ‘excuus’ is er een oplossing.

OP DEZE PAGINA