leestijd

Hoeveel groenten en fruit per dag?

Volgens de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) moeten we in totaal minstens 400 g groenten en fruit per dag eten. In verschillende landen wordt de slogan “5 a day” of vijf porties per dag gepromoot. In de voedingsdriehoek van het Vlaams Instituut Gezond Leven staan groenten en fruit in de donkergroene zone. We eten er best wat meer van. Gezond Leven raadt aan om twee porties groenten en minstens 2 stukken fruit per dag te eten.

Hoeveel groenten

Wat betekent " 5 a day"?

De slogan “5 a day” betekent dat men in totaal minstens vijf porties groenten en fruit per dag moet eten. Kiezen voor verse producten en variatie is belangrijk. Een portie groente of fruit komt binnen dit concept overeen met 80 tot 100 g eetbaar gedeelte of simpelweg voorgesteld, met een vuist of 2 tot 3 eetlepels (bv. een kleine appel, 2 abrikozen, 6 aardbeien, 14 druiven, 20 kersen, een kleine tomaat, 7 kerstomaatjes, een vijfde komkommer). Betreft het gedroogd fruit, dan komt een portie overeen met 30 g (bv. 2 eetlepels rozijnen, 2 kleine gedroogde vijgen). Een portie gekookte peulvruchten komt overeen met  ongeveer 3 eetlepels en een portie fruit- of groentesap met ongeveer 150 ml. Peulvruchten en sap mogen maximaal 1 van de 5 porties groenten en fruit per dag vervangen. Eiwitrijke peulvruchten horen eerder in de groep van de vleesvervangers dan van de groenten thuis.

Met 5 porties komt men in totaal aan minstens 400 g groenten en fruit per dag, de aanbeveling van de WHO. Deze boodschap wordt onder meer in de UK en in Frankrijk gebruikt.

Moeten we naar "7 a day"?

Brits onderzoek bevestigde in 2014 de gezondheidsvoordelen van groenten en fruit. Het risico op vroegtijdige sterfte vermindert naarmate het aantal porties groenten en fruit toeneemt en minstens 3 porties groenten en fruit per dag eten is geassocieerd met een significant verlaagd risico op sterfte door kanker en hart- en vaatziekten. Een portie komt in het onderzoek overeen met 80 g. De onderzoekers vonden het grootste gezondheidseffect bij personen die zeven of meer porties groenten en fruit per dag eten. Hun risico op algemene vroegtijdige sterfte daalde met 33 %, hun risico op sterfte door kanker met 25 % en hun risico op sterfte door hart- en vaatziekten met 31% in vergelijking met personen die minder dan 1 portie per dag eten. De voordelen van groenten bleken groter dan deze van dezelfde hoeveelheid fruit. Het fruiteffect was het grootst voor vers en gedroogd fruit. Diepvries- en blikfruit scoorden minder goed.

De interpretatie van dit onderzoek op basis van een subjectieve bevraging naar het consumptiegedrag vraagt wel enige voorzichtigheid. De onderzoekers vonden een sterke associatie met groenten en fruit maar dat betekent niet dat er ook een causaal verband is. Ook andere factoren zoals roken, drinken, mate van fysieke activiteit en socio-economische omstandigheden kunnen de onderzoeksresultaten hebben beïnvloed. Meer onderzoek naar het effect van verschillende types van groenten en fruit blijft ook nodig.

Dit onderzoek verwerpt de minimumaanbeveling van “5 a day” niet maar geeft aan dat meer groenten en fruit eten mag. Voorwaarde is evenwel dat de totale voeding en de energiebalans evenwichtig blijven. Om alle nodige voedingsstoffen op te nemen, is het belangrijk om voldoende van verschillende voedingsmiddelen te eten.

300 gram groenten en minstens 2 stukken fruit per dag

Het concrete advies voor groenten en fruit luidt voor volwassenen in Vlaanderen 300 gram groenten (200 gram bij de warme maaltijd en een kommetje rauwkost) en minstens 2 stukken (250 g) fruit per dag. Dit betekent in totaal 550 gram groenten en fruit. Dit ligt in de lijn van de aanbeveling van “7 a day” (560 g). Groenten en fruit onderscheiden zich door de aanwezigheid van verschillende soorten en hoeveelheden voedingsstoffen. Daarom wordt expliciet aangeraden om dagelijks zowel groenten als fruit te eten.

Eet jij voldoende groenten en fruit?

Groenten en fruit hebben bij het groot publiek terecht een gezond imago. Desondanks blijkt het voor de meesten nog altijd een hele opdracht om de aanbevelingen te halen. Uit de laatste voedselconsumptiepeiling blijkt dat de Belg gemiddeld slechts 145 gram groente en 1 stuk fruit per dag eet.

En jij eet jij voldoende groente en fruit? Doe de test!

Groenten: maten en gewichten

Vul de helft van je bord bij de warme maaltijd met groenten. Dat stemt ongeveer overeen met 200 gram. Nog enkele vuistregels om te weten hoeveel een portie groente is:

Dessertbordje sla

50 g

Middelgrote tomaat

Een schijfje van deze tomaat

Een kerstomaat 150 g

150 g

15 g

12 g

Middelgrote wortel

Een eetlepel geraspte wortel

100 g

20 g

Komkommer

Een plakje komkommer

Een eetlepel komkommer

400 g

5 g

40 g

Middelgrote stronk witloof

Een eetlepel rauw witloof

100 g

15 g

Middelgrote champignon

16 g

Paprika

140 - 250 g

Een eetlepel gekookte groenten (gemiddeld)

30 g

Fruit: maten en gewichten

Als standaardportie wordt 125 g vers fruit gerekend. Maar niet elk stuk fruit weegt evenveel. Enkele voorbeeldjes:

 

 

Equivalent van 1 stuk

Middelgrote appel, peer, banaan, sinaasappel, perzik

125 g

1 stuk

Trosje druiven

Druif

125 g

7 g

1 trosje

Dessertschaaltje frambozen, bessen

Framboos, bes

100 g

 

4 g

1 goed gevuld schaaltje

Dessertschaaltje aardbeien

Middelgrote aardbei

100 g

15 g

1 goed gevuld schaaltje

Dessertschaaltje kersen

Kers

140 g

4 g

1 klein schaaltje

1/4 meloen

180 g met schil

125 g zonder schil

1/4 meloen

Kiwi

55 -75 g

2 kiwi's

Middelgrote mandarijn

60 g

2 mandarijnen

Middelgrote pruim

55 g

2 pruimen

Pompelmoes

210 g

1/2 pompelmoes

Verse vijg

Gedroogde vijg

50 g

20 g

2 verse vijgen

Neem maximaal een handvol

gedroogd fruit (25g) per dag

Referenties
  1. Overzichtstabel aanbevelingen voeding per leeftijdsgroep. De actieve voedingsdriehoek, VIGez. Deze richtlijnen worden momenteel herzien door de Hoge Gezondheidsraad (project FBDG). Geraadpleegd via https://www.gezondleven.be/files/voeding/2014-04-overzichtstabel-aanbevelingen-voeding-per-leeftijdsgroep.pdf op 2018 oktober 4
  2. Oyebode O, Gordon-Dseagu, Walker A, Mindell JS. Fruit and vegetable consumption and all-cause, cancer and CVD mortality: analysis of Health Survey for England data. Journal of Epidemiology and Community Health. Published online March 31 2014
  3. Maten en gewichten: Handleiding voor gestandaardiseerde kwantificering van voedingsmiddelen in België”, een uitgave van de Hoge Gezondheidsraad, januari 2005 (https://www.health.belgium.be/sites/default/files/uploads/fields/fpshealth_theme_file/4400388/Maten%20en%20gewichten%3A%20handleiding%20voor%20gestandaardiseerde%20kwantificering%20van%20voedingsmiddelen%20in%20Belgi%C3%AB%20%28juni%202005%20-%202de%20oplage%29%20%28HGR%206545-2%29.pdf).

Gerelateerde artikels

Fruit vervangt groenten niet en vice versa

Om volop van de gezondheidseffecten van groenten en fruit te genieten eet je best elke dag allebei.

De voordelen van seizoensgroenten en -fruit

Ook vandaag zijn er nog wel degelijk seizoensgroenten en -fruit. Eten volgens het seizoen biedt veel gezondheids- en andere winst.

Groenten, fruit en gezondheid

Groenten en fruit leveren een belangrijke bijdrage aan onze dagelijkse voedingsstoffenbehoefte en verlagen het risico op diverse chronische ziekten.

Bioactieve stoffen in groenten en fruit geven kleur

Een kleurrijk gevuld bord met groenten en fruit ziet er niet alleen smakelijk uit maar levert ook een divers pallet aan gezonde voedingsstoffen.

OP DEZE PAGINA