leestijd

Hoeveel groenten en fruit per dag?

Volgens de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) moeten we in totaal minstens 400 g groenten en fruit per dag eten. In verschillende landen wordt de slogan “5 a day” of vijf porties per dag gepromoot. In de voedingsdriehoek van het Vlaams Instituut Gezond Leven staan groenten en fruit in de donkergroene zone. We eten er best wat meer van. Maar hoeveel groenten en fruit per dag moet je eten? Gezond Leven raadt aan dagelijks 2 maal groenten en minstens 2 stukken fruit per dag te eten.

Hoeveel groenten

Wat betekent " 5 a day"?

De slogan “5 a day” betekent dat men in totaal minstens vijf porties groenten en fruit per dag moet eten. Kiezen voor verse producten en variatie is belangrijk. Een portie groente of fruit komt binnen dit concept overeen met 80 tot 100 g eetbaar gedeelte of simpelweg voorgesteld, met een vuist of 2 tot 3 eetlepels (bv. een kleine appel, 2 abrikozen, 6 aardbeien, 14 druiven, 20 kersen, een kleine tomaat, 7 kerstomaatjes, een vijfde komkommer). Betreft het gedroogd fruit, dan komt een portie overeen met 30 g (bv. 2 eetlepels rozijnen, 2 kleine gedroogde vijgen). Een portie gekookte peulvruchten komt overeen met  ongeveer 3 eetlepels en een portie fruit- of groentesap met ongeveer 150 ml. Peulvruchten en sap mogen maximaal 1 van de 5 porties groenten en fruit per dag vervangen. Eiwitrijke peulvruchten horen eerder in de groep van de vleesvervangers dan van de groenten thuis.

Met 5 porties komt men in totaal aan minstens 400 g groenten en fruit per dag, de aanbeveling van de WHO. Deze boodschap wordt onder meer in de UK en in Frankrijk gebruikt.
 

Moeten we naar "7 a day"?

Brits onderzoek bevestigde in 2014 de gezondheidsvoordelen van groenten en fruit. Het risico op vroegtijdige sterfte vermindert naarmate het aantal porties groenten en fruit toeneemt en minstens 3 porties groenten en fruit per dag eten is geassocieerd met een significant verlaagd risico op sterfte door kanker en hart- en vaatziekten. Een portie komt in het onderzoek overeen met 80 g. De onderzoekers vonden het grootste gezondheidseffect bij personen die zeven of meer porties groenten en fruit per dag eten. Hun risico op algemene vroegtijdige sterfte daalde met 33 %, hun risico op sterfte door kanker met 25 % en hun risico op sterfte door hart- en vaatziekten met 31% in vergelijking met personen die minder dan 1 portie per dag eten. De voordelen van groenten bleken groter dan deze van dezelfde hoeveelheid fruit. Het fruiteffect was het grootst voor vers en gedroogd fruit. Diepvries- en blikfruit scoorden minder goed.

De interpretatie van dit onderzoek op basis van een subjectieve bevraging naar het consumptiegedrag vraagt wel enige voorzichtigheid. De onderzoekers vonden een sterke associatie met groenten en fruit maar dat betekent niet dat er ook een causaal verband is. Ook andere factoren zoals roken, drinken, mate van fysieke activiteit en socio-economische omstandigheden kunnen de onderzoeksresultaten hebben beïnvloed. Meer onderzoek naar het effect van verschillende types van groenten en fruit blijft ook nodig.

Dit onderzoek verwerpt de minimumaanbeveling van “5 a day” niet maar geeft aan dat meer groenten en fruit eten mag. Voorwaarde is evenwel dat de totale voeding en de energiebalans evenwichtig blijven. Om alle nodige voedingsstoffen op te nemen, is het belangrijk om voldoende van verschillende voedingsmiddelen te eten.
 

300 gram groenten en minstens 2 stukken fruit per dag

Het concrete advies voor groenten en fruit luidt voor volwassenen in Vlaanderen 300 gram groenten (200 gram bij de warme maaltijd en een kommetje rauwkost) en minstens 2 stukken (250 g) fruit per dag. Dit betekent in totaal 550 gram groenten en fruit. Dit ligt in de lijn van de aanbeveling van “7 a day” (560 g). Groenten en fruit onderscheiden zich door de aanwezigheid van verschillende soorten en hoeveelheden voedingsstoffen. Daarom wordt expliciet aangeraden om dagelijks zowel groenten als fruit te eten.

Een half bord gevuld met groenten

Groenten eten kan op elk moment van de dag: een ruime portie bij de warme maaltijd (ongeveer een half gevuld bord), een portie bij de broodmaaltijd aan met groenten: als beleg, bijgerecht in de vorm van een slaatje of soep of als tussendoortje.

De helft van je bord stemt ongeveer overeen met 200 gram groenten. Nog enkele vuistregels om te weten hoeveel een portie groente is:

Dessertbordje sla

50 g

Middelgrote tomaat

Een schijfje van deze tomaat

Een kerstomaat 150 g

150 g

15 g

12 g

Middelgrote wortel

Een eetlepel geraspte wortel

100 g

20 g

Komkommer

Een plakje komkommer

Een eetlepel komkommer

400 g

5 g

40 g

Middelgrote stronk witloof

Een eetlepel rauw witloof

100 g

15 g

Middelgrote champignon

16 g

Paprika

140 - 250 g

Een eetlepel gekookte groenten (gemiddeld)

30 g

Wat is een stuk fruit?

Als standaardportie wordt 125 g vers fruit gerekend. Maar niet elk stuk fruit weegt evenveel. Enkele voorbeeldjes:

Middelgrote appel, peer, banaan, sinaasappel,
perzik = 125 g

1 stuk

Trosje druiven = 125 g

Druif = 7 g

1 trosje

Schaaltje frambozen = 100 g 

Framboos, bes = 4 g

1 schaaltje

Schaaltje aardbeien = 100 g

Middelgrote aardbei = 15 g

1 schaaltje

Schaaltje kersen = 140 g

Kers = 4 g

1 schaaltje

1/4 meloen 

= 180 g met schil 
= 125 g zonder schil

1/4 meloen

Kiwi = 55 - 75 g

2 stuks

Middelgrote mandarijn = 60 g

2 stuks

Middelgrote pruim = 55 g

2 stuks

Pompelmoes = 210 g

1/2 stuk

Verse vijg = 50 g

Gedroogde vijg = 20 g

2 stuks vers

Eet jij voldoende groenten en fruit?

Groenten en fruit hebben bij het groot publiek terecht een gezond imago. Desondanks blijkt het voor de meesten nog altijd een hele opdracht om de aanbevelingen te halen. Uit de laatste voedselconsumptiepeiling blijkt dat de Belg gemiddeld slechts 145 gram groente en 1 stuk fruit per dag eet. Eet jij voldoende groente en fruit?

Doe de groentetest!        Doe de fruittest!       

Referenties
  1. World Health Organization. Healthy Diet. 23 October 2018. Beschikbaar via https://www.who.int/nutrition/publications/nutrientrequirements/healthydiet_factsheet/en/. Geraadpleegd op 20 februari 2019.
  2. Oyebode O, Gordon-Dseagu, Walker A, Mindell JS. Fruit and vegetable consumption and all-cause, cancer and CVD mortality: analysis of Health Survey for England data. Journal of Epidemiology and Community Health. Published online March 31 2014
  3. Vlaams Instituut Gezond Leven. Voedingsdriehoek. Fruit en groenten. Beschikbaar via https://www.gezondleven.be/themas/voeding/voedingsdriehoek. Geraadpleegd op 20 februari 2019.
  4. Overzichtstabel aanbevelingen voeding per leeftijdsgroep. De actieve voedingsdriehoek, VIGez. Beschikbaar via https://www.gezondleven.be/files/voeding/2014-04-overzichtstabel-aanbevelingen-voeding-per-leeftijdsgroep.pdf. Geraadpleegd op 2018 oktober 4.
  5. Maten en gewichten: Handleiding voor gestandaardiseerde kwantificering van voedingsmiddelen in België”, een uitgave van de Hoge Gezondheidsraad, januari 2005. Beschikbaar via https://www.health.belgium.be/nl/advies-6545-2-maten-en-gewichten.

Meer weten over groenten en fruit?

Groenten en fruit

Voldoende groenten en fruit eten is een lekkere gezonde keuze. Ze zijn rijk aan voedingsstoffen en verlagen het risico op diverse chronische ziekten.

Eet dag in, dag uit meer fruit
Nutrinews

Eet dag in, dag uit voldoende fruit

We eten nog te weinig fruit. Hoe komt dat? Welke determinanten spelen hierin mee? Hoe kunnen we de fruitconsumptie verhogen?

TOOL: Tips & tricks om genoeg groenten te eten
Gratis Materiaal

TOOL - Tips & tricks om genoeg groenten te eten

Meer groenten op mijn bord: een gezonde gewoonte. En hoe kan ik ze lekker, gevarieerd en gezond bereiden?

OP DEZE PAGINA