leestijd

Rauwkost of gekookte groenten: wat kies ik best?

De manier waarop groenten worden bereid, heeft invloed op de hoeveelheid voedingsstoffen die het lichaam eruit opneemt. Om zoveel mogelijk verschillende voedingsstoffen binnen te krijgen, varieer je best met de bereidingswijze en eet je best zowel rauwkost als gekookte groenten.

Rauwkost_rauwe groenten

Warmte verandert smaak, kleur, textuur en .. voedingswaarde

Groenten zijn er in alle kleuren, smaken en vormen en kunnen op verschillende manieren worden bereid. De ene groente eten we het liefst onder de vorm van rauwkost, terwijl we de ander eerder koken, stoven, wokken of blancheren tot ze (beet)gaar zijn. Wanneer groenten worden verhit, treden er zowel fysische als chemische veranderingen op. Niet alleen de kleur, textuur en smaak verandert hierbij maar ook de concentratie aan en biobeschikbaarheid van vitaminen, mineralen en bioactieve stoffen. Sommige nutriënten gaan verloren, anderen worden net beter beschikbaar. Maar welke impact heeft het bereidingsproces nu precies op de nutritionele waarde van groenten?
 

De voedingswaarde hangt af van de bereidingstechniek

Koken, blancheren, stomen, wokken, bereiden in de microgolf en de oven zijn veel toegepaste bereidingstechnieken van groenten. Verschillende factoren in de bereidingswijze bepalen de uiteindelijke voedingswaarde van groenten: de temperatuur, de duur van de hittebehandeling en de hoeveelheid vocht waarin de groenten worden bereid. Over het algemeen wordt de bereidingstijd best zo kort mogelijk gehouden. De microgolfoven heeft meestal korte bereidingstijden in vergelijking met koken of garen in de oven. Hou daarnaast rekening met het verlies van wateroplosbare componenten via kookvocht wanneer groenten worden gegaard in hete vloeistof (bv. koken, blancheren). Voor bereidingen in de microgolf is slechts weinig water nodig.

Voorbeeld uit wetenschappelijk onderzoek

Siqueira L. et al 2015 onderzocht het effect van verschillende bereidingstechnieken (koken, stomen en microgolven) op het gehalte aan vitamine C en carotenoïden in wortelen. Rauwe wortelen bevatten meer vitamine C en carotenoïden dan bereide wortelen. Bij wortelen die in de microgolf werden bereid (10 min. max power) bleef het gehalte aan vitamine C en carotenoïden beter bewaard dan bij wortelen die gekookt of gestoomd werden (elk 25 min. op 100°C).

Niet alle nutriënten zijn even gevoelig

Wateroplosbare vitaminen (vitamine C en B-vitamines) zijn gevoeliger voor afbraak door hitte in vergelijking met vetoplosbare vitaminen. Mineralen zijn hittestabiele componenten en kunnen niet worden afgebroken door hitte. Wateroplosbare vitaminen en mineralen kunnen omwille van hun hydrofiele karakter makkelijker verloren gaan via het kookvocht dan vetoplosbare vitaminen en lipofiele carotenoïden. Naast warmte beïnvloedt ook de aanwezigheid van licht, pH en zuurstof tijdens het bereidingsproces de afbraak van nutriënten. Daarom kan een bepaalde bereidingstechniek positief zijn voor het ene nutriënt maar voor een ander nutriënt misschien net meer verlies geven. 

Voorbeeld uit wetenschappelijk onderzoek

Siqueira L. et al 2015 stelde vast dat het stomen van broccoli de beste methode was voor het behoud van carotenoïden maar niet voor vitamine C. Volgens de studie is bereiden in de microgolfoven dan weer een betere keuze voor vitamine C maar niet voor carotenoïden.

Worden nutriënten net beter beschikbaar of niet?

Warmte zorgt voor veranderingen in de celstructuur (bv. openbreken van plantencel) waardoor nutriënten beter toegankelijk worden voor opname. Warmte inactiveert ook bepaalde enzymen en verhindert hierdoor enzymatische afbraak van nutriënten (bv. blancheren). Daarnaast worden sommige nutriënten onder invloed van warmte omgezet naar een meer biologisch actieve vorm. Deze mechanismen kunnen ervoor zorgen dat sommige nutriënten beter beschikbaar worden maar dit is niet altijd het geval. Andere factoren van de bereiding kunnen ervoor zorgen dat er toch een netto verlies van nutriënten optreedt.

Lycopeen in tomaten

Warmte zorgt voor destructie van de plantencel waardoor er meer lycopeen vrijkomt. Tegelijkertijd wordt lycopeen onder invloed van warmte omgezet naar een vorm die biologisch beter beschikbaar is voor opname. Deze vorm van lycopeen is echter wel minder stabiel en gevoeliger voor afbraakreacties. Daarom dat lycopeen uit bereide tomaten (bv. gekookte tomaten of ingeblikte tomaten) beter wordt opgenomen dan lycopeen uit rauwe tomaten.

Glucosinolaten in broccoli

Miglio et al (2008) en Palermo et al (2013) stellen vast dat stomen het gehalte aan glucosinolaten van rauwe broccoli verhoogt. Het verhittingsproces doet de cellen barsten waardoor glucosinolaten vrijkomen. Tegelijkertijd zorgt het verhittingsproces voor inactivatie van myrosinases. Dit zijn enzymen, die vrijkomen bij beschadiging van plantencellen, en verantwoordelijk zijn voor de afbraak van glucosinolaten. Koken zorgt ervoor dat er netto meer verlies optreedt van glucosinolaten via het kookvocht. Broccoli bereiden in de microgolfoven doet het gehalte aan glucosinolaten dalen. De cellen barsten open waardoor myrosinase vrijkomen. In de microgolf worden de enzymen onvoldoende geïnactiveerd (door een te lage temperatuur in vergelijking met stomen en koken) en zorgen voor verhoogde afbraak van glucosinolaten.

De ene groente is de andere niet

Sommige groenten hebben een slappe textuur (bv. sla) terwijl andere groenten net stevig zijn (bv. wortel). Hierdoor heeft de ene groente een langere bereidingstijd nodig dan de ander. Ook de intracellulaire locatie van een voedingsstof (bv. bèta-caroteen) in een groente kan mee het effect van een bereidingsmethode bepalen.

Voorbeeld uit wetenschappelijk onderzoek

Miglio et al. (2008) en Lee S. et al (2018) stelden vast dat het bèta-caroteengehalte in rauwe spinazie en broccoli verhoogt na verhitting (microgolfoven en koken). In rauwe wortelen daarentegen verlaagde net het gehalte aan bèta-caroteen na verhitting. Mogelijks speelt het verschil in intracellulaire locatie van bèta-caroteen tussen wortelen en broccoli een rol. In groene groenten zit bèta-caroteen in de chloroplasten vast in een proteïnen-carotenoïdencomplex. Door verhitting wordt het complex afgebroken en komen de carotenoïden vrij. In rode of oranje groenten bevindt bèta-caroteen zich in de chromoplasten. Verhitting zorgt ervoor dat bèta-caroteen in wortelen net meer oplosbaar wordt gemaakt waardoor er meer verlies optreedt.

Voedingswaarde voorspellen is complex

Het ene nutriënt is gevoeliger dan het andere, de ene groente behoudt beter zijn nutriënten dan de andere en de ene bereidingswijze geeft minder verlies van nutriënten dan de ander. Als je weet dat ook nog andere processtappen voorafgaand de bereiding (bv. ras, opslag, wassen, schillen, snijden, etc) en tijdens de bereiding (bv. afbraak ten gevolge van licht en zuurstof) een invloed hebben op de nutriënten, dan wordt duidelijk dat het uiteindelijk gehalte aan vitaminen, mineralen en bioactieve stoffen gehalte van bereide groenten moeilijk te voorspellen is. Verder onderzoek is nodig om meer inzicht te krijgen in het effect van bereiding op de voedingswaarde om de inname van nutriënten via bereide groenten beter te kunnen inschatten.
 

Portie gekookte groenten is groter

Een voordeel van gekookte groenten in vergelijking met rauwkost is dat men er gemakkelijk meer van kan eten. Een grotere portie groenten betekent ook een grotere aanbreng van voedingsstoffen. Soms is het gehalte aan voedingsstoffen per 100 gram gekookte groenten zelfs hoger dan in dezelfde hoeveelheid rauwkost. Dat is het geval wanneer er tijdens de bereiding in verhouding veel vocht (gewicht) verloren is gegaan en relatief weinig voedingsstoffen.
 

Praktische tips om het beste uit je groenten te halen

  • Verhit groenten niet langer dan nodig.
  • Laat groenten niet te lang in het water liggen als je ze wast.
  • Gebruik niet te veel kookvocht maar kook groenten beetgaar in een beetje water. Zo voorkom je dat te veel voedingsstoffen in het kookvocht achterblijven.
  • Om meer voedingsstoffen uit rauwe groenten op te nemen helpt goed kauwen. Door kauwen wordt de celwand ook gedeeltelijk kapot gemaakt en kunnen verteringsenzymen uit het darmsap beter inwerken.
  • Voor de opname van vetoplosbare voedingsstoffen, zoals vitamine E, lycopeen en andere carotenoïden, is een kleine hoeveelheid vet nodig. Groenten worden vaak gegeten als onderdeel van de warme maaltijd waarin doorgaans voldoende vet aanwezig is.
Referenties
  1. Lee S, Choi Y, Jeon H.S, Lee J en Sung J. Effect of different cooking methods on the content of vitamins and true retention in selected vegetables. Food Sci Biotechnol 2018; 27 (2): 333-342.
  2. Miglio C, Chiavaro E, Visconti A, Fogliano V en Pellegrini N. Effects of different cooking methods on nutritional and physicochemical charateristics of selected vegetables. J Agric Food Chem 2008; 56: 139-147.
  3. Fabbri A.D.T en Crosby GA. A review of the impact of preparation and cooking on the nutritional quality of vegetables and legumes. International Journal of Gastronomy and Food Science 2016; 3: 2-11.
  4. Siqueira de Oliveira L et al. Vitamin retention in vegetables submitted to heat treatment. Nutrition and Food Science 2012; 43 (5): 505-512.
  5. Fellows P.J. Part III Processing by application of heat. In: Food processing technology. Third Edition. Woodhead Publishing in food science, technology and nutrition. 2011.
  6. Palermo M, Pellegrini N en Foglianoc V. The effect of cooking on the phytochemical content of vegetables. J Sci Food Agric 2014; 94: 1057–1070.
  7. John Shi. Lycopene in Tomatoes: Chemical and Physical Properties Affected by Food Processing, Critical Reviews in Biotechnology 2000; 20 (4): 293-334.
  8. McGee H. Over eten & koken: wetenschap en cultuur in de keuken. Nieuw Amsterdam Uitgevers 2007.
  9. Voedingscentrum Nederland. Factsheet Groenten. Beschikbaar via https://mobiel.voedingscentrum.nl/Assets/Uploads/voedingscentrum/Documents/Professionals/Pers/Factsheets/Factsheet%20Groente.pdf.

Meer lezen over groenten & fruit?

Soorten groenten

Van vruchtgroenten en knolgewassen tot kolen en champignons. Kom meer te weten over de verschillende soorten groenten.

TOOL: Tips & tricks om genoeg groenten te eten
Gratis Materiaal

TOOL - Tips & tricks om genoeg groenten te eten

Meer groenten op mijn bord: een gezonde gewoonte. En hoe kan ik ze lekker, gevarieerd en gezond bereiden?

Groenten en fruit

Voldoende groenten en fruit eten is een lekkere gezonde keuze. Ze zijn rijk aan voedingsstoffen en verlagen het risico op diverse chronische ziekten.

OP DEZE PAGINA