leestijd

Hoeveel eiwitten per dag

Hoeveel eiwitten per dag we gemiddeld nodig hebben is bepaald door de Hoge Gezondheidsraad. De aanbevelingen is afhankelijk van de leeftijd en of men al dan niet zwanger is of borstvoeding geeft. De laatste herziening dateert van september 2016.

Eiwitten

Algemene aanbevelingen voor volwassenen

Volwassenen hebben 0,83 g eiwitten per kg lichaamsgewicht per dag nodig voor het normaal functioneren en het onderhoud van het (volgroeide) lichaam. Hoeveel eiwitten per dag betekent dat concreet voor een persoon van 70 kg? Ongeveer 58 g eiwitten per dag.

De eiwitinname kan ook worden uitgedrukt in energieprocenten. De aanbeveling bedraagt dan ongeveer 15 energieprocent of omgerekend zo’n 75 g eiwitten per 2000 kcal.

Een tekort aan eiwitten , vooral in combinatie met te weinig energie, kan leiden tot afbraak van spierweefsel. Op langere termijn kan dit resulteren in een gebrek aan spierkracht en een verminderde weerstand.

De veilige bovengrens is vastgelegd op 25 energieprocent eiwitten per dag. Hieronder zijn geen negatieve effecten op de gezondheid waargenomen tenzij bij specifieke patiënten (bv. patiënten met nierstoornissen).

Algemene aanbevelingen voor vegetariërs en veganisten

Niet alleen hoeveel eiwitten per dag je inneemt, is belangrijk maar ook de kwaliteit van de eiwitten in je voeding. Omdat plantaardige eiwitbronnen meestal een lagere biologische waarde hebben – zij bevatten te weinig van één of meerdere essentiële aminozuren - en minder vlot verteerbaar zijn, worden vegetariërs en veganisten aangeraden om respectievelijk 20 % en 30 % meer eiwitten in te nemen dan algemeen wordt aanbevolen. Voor een volwassen persoon van 70 kg betekent dat dus concreet respectievelijk minstens 70 en 75 g eiwitten in plaats van 58 g.

Algemene aanbevelingen voor zwangere vrouwen

Vrouwen die zwanger zijn hebben een hogere eiwitbehoefte. Zij moeten tijdens het eerste trimester van de zwangerschap per dag 1 g extra eiwitten innemen, tijdens het tweede trimester 9 g extra en tijdens het derde trimester 28 g extra.

Algemene aanbevelingen voor vrouwen die borstvoeding geven

Vrouwen die borstvoeding geven hebben tijdens de eerste zes maanden per dag 19 g extra eiwitten nodig en na zes maanden 13 g extra.

Algemene aanbevelingen voor kinderen en adolescenten

Kinderen en adolescenten zijn in volle groei en ontwikkeling. Hoeveel eiwitten per dag zij precies nodig hebben is afhankelijk van de leeftijd. De eiwitinname voor zuigelingen en jonge kinderen tot de leeftijd van 24 maanden blijft best beperkt tot 8 tot 12 energieprocent. Er zijn aanwijzingen dat te veel eiwitten innemen tijdens de eerste twee levensjaren het risico op zwaarlijvigheid op latere leeftijd kan vergroten. Adolescente jongens moeten meer eiwitten innemen dan meisjes van dezelfde leeftijd omdat jongens een hoger spierpercentage opbouwen.

De precieze aanbevelingen per leeftijd kunnen worden geraadpleegd in het rapport van de Hoge Gezondheidsraad met de voedingsaanbevelingen voor België.

Aanpassingen op maat kunnen nodig zijn

Kracht- en duursporters en mensen met bepaalde aandoeningen of specifieke wonden kunnen baat hebben bij een individueel aangepaste hoeveelheid eiwitten.

Belang van fysieke activiteit en een gezonde voeding

De eiwitbehoefte neemt toe met de mate van fysieke activiteit. Anderzijds is voldoende fysieke activiteit ook essentieel voor de opbouw en het onderhoud van de spieren, van het skelet en van organen zoals het hart. Wie genoeg eiwitten inneemt maar fysiek inactief is, kan alsnog spiermassa verliezen waardoor het risico op gezondheidsproblemen toeneemt.

Een adequate eiwitinname mag ook niet los worden gezien van de rest van de voeding. Wie te weinig koolhydraten of energie inneemt, zal (een deel van) de eiwitten uit de voeding en het lichaam gebruiken als energiebron.

Beide aspecten zijn vooral ook belangrijk voor senioren die doorgaans minder actief worden en minder of meer eenzijdig eten.

Referenties
  1. Hoge Gezondheidsraad. Voedingsaanbevelingen voor België - 2016. Brussel: HGR; 2016. Advies nr. 9285

Gerelateerde artikels

Eiwitten en hun rol in ons lichaam

Wat zijn eiwitten, wat doen ze en waar zitten ze in?

Banner_Eiwitten Van minimaal naar optimaal_2011-02
Nutrinews

Eiwitten en gezondheid

Wat is bekend en wat vergt bijkomend onderzoek?

OP DEZE PAGINA