leestijd

Wat betekent gezond afvallen?

Wie met overgewicht kampt moet dit op een gezonde manier aanpakken. Wie gezond wil afvallen, focust zich best op leefstijlverandering. Dit levert niet alleen gewichtsverlies op maar ook gezondheidswinst.

vermageren

Gezond afvallen met een negatieve energiebalans

Wanneer de energie-inname (wat en hoeveel men eet en drinkt) systematisch groter is dan het energieverbruik (hoeveel men beweegt) is de energiebalans positief: de reserves nemen toe en men komt aan in gewicht.
Gewicht verliezen kan enkel bij een negatieve energiebalans. Men geraakt in een negatieve energiebalans wanneer de energie-inname kleiner is dan het energieverbruik: de reserves nemen af en men vermagert.

Moet ik vanaf nu calorieën tellen?

Calorieën tellen is geen doel op zich. Wel kan dit het bewustzijn rond de energie-inhoud van voedingsmiddelen en de gehanteerde portiegroottes vergroten. Minder calorieën innemen betekent niet altijd minder eten. Het komt er vooral op aan om slimmer te kiezen. Kleine aanpassingen in je voeding kunnen al een heel verschil maken.

Zo kan je op een eenvoudige manier minder calorieën innemen zonder dat je je totale voedingsgewoonten drastisch moet omgooien:

1 glas (150 ml) frisdrank

1 glas (150 ml) lightfrisdrank

62 kcal

0 kcal

1 portie (30 g) gesuikerde ontbijtgranen

1 sneetje (30 g) bruin brood

113 kcal

75 kcal

1 croissant

1 sneetje brood met confituur

228 kcal

107 kcal

1 eetlepel mayonaise

1 eetlepel yoghurtdressing

183 kcal

72 kcal

1 portie (200 g) frietjes

1 portie (200 g) gekookte aardappelen

498 kcal

164 kcal

1 glas (150 ml) volle melk

1 glas (150 ml) magere melk

98 kcal

51 kcal

Worst varken (rauw - 100 g)

Varkensmignonette (rauw – 100 g)

245 kcal

100 kcal

Spinazie met roomsaus (250 g)

118 kcal

Spinazie zonder saus (250 g)

55 kcal

Chips (1 klein zakje – 30 g)

161 kcal

Popcorn (schaaltje – 50 g)

77 kcal

Trappist (1 glas – 33 cl)

231 kcal

Pils (1 glas – 33 cl)

149 kcal

Bron: www.internubel.be - maart 2015

Maakt het een verschil of calorieën komen van koolhydraten, vetten of eiwitten?

Koolhydraten, vetten, eiwitten en alcohol brengen energie aan, zij het in verschillende mate. Vetten en alcohol zijn de grootste energieleveranciers.

  • 1 gram vet levert 9 kcal
  • 1 gram alcohol levert 7 kcal
  • 1 gram koolhydraten levert 4 kcal
  • 1 gram eiwitten levert 4 kcal

Energie (calorieën) die men niet onmiddellijk nodig heeft, wordt, onafhankelijk van het feit of het nu koolhydraten, vetten of eiwitten zijn, in het lichaam opgeslagen in de vorm van vet. De beperking van vetten en alcohol in de voeding zal, omwille van hun hoge energie-aanbreng, de grootste invloed hebben op de energiebalans.
In het kader van een evenwichtig en gevarieerd voedingspatroon, is de verhouding tussen koolhydraten (minstens 55 energie%), vetten (30 tot 35 energie%) en eiwitten (15 energie%) wel van belang. De aanbeveling voor alcohol is 0 %.

Bestaan er negatieve calorieën?

De verbranding van voedingsmiddelen met zogenaamde "negatieve" calorieën zou meer energie vragen dan de energie die ze leveren. Hierdoor zou ons lichaam in een negatieve energiebalans terechtkomen en overschakelen op de verbranding van reservevetten waardoor we gewicht verliezen. Deze theorie klopt echter niet. Negatieve calorieën bestaan niet. Er is energie nodig om voedsel te verwerken maar deze hoeveelheid is gering en altijd kleiner dan de energie die voedingsmiddelen aanbrengen.

Wat is gezond gewichtsverlies?

De strengheid van de energierestrictie wordt bepaald door de ernst van het overgewicht en de doelstelling. Met 500 tot 1000 kcal per dag minder in vergelijking met de gebruikelijke energie-inname voor de start van het dieet, kan een gewichtsverlies van een halve tot één kilo per week worden nagestreefd. Deze negatieve energiebalans moet lange tijd worden volgehouden om een voldoende en duurzaam gewichtsverlies te verzekeren. Op ongeveer 6 maanden tijd kan op die manier een streefdoel van ongeveer 10 % minder lichaamsgewicht worden gehaald. Een sneller initieel gewichtsverlies lijkt op lange termijn niet tot betere resultaten te leiden. De aanbeveling om minder snel gewicht te verliezen kan van invloed zijn op het ultieme succes van de inspanningen om te vermageren(1).
Gezond vermageren levert niet alleen gewichtsverlies op maar ook gezondheidswinst. Een gewichtsverlies van 5 tot 10 % gaat al gepaard met een verbetering van de bloeddruk, de bloedsuikerspiegel, het lipidenprofiel en andere comorbiditeiten.

Als ik gewicht wil verliezen, hoe vaak sta ik best op de weegschaal?

Tijdens het afvallen is het voldoende om één keer per week tot één keer per maand op de weegschaal te gaan staan, bij voorkeur steeds op hetzelfde tijdstip van de dag. Vaker wegen is niet zinvol omdat het lichaamsgewicht van nature te veel schommelt. De ene keer houdt het lichaam bijvoorbeeld meer vocht vast dan de andere keer.

Wat als het gewicht zich stabiliseert?

Na 6 maanden wordt over het algemeen een neiging tot stabilisatie van het gewicht vastgesteld. Het is dan prioriteit om het bekomen gewichtsverlies te behouden. Indien verdere gewichtsreductie gewenst is, kan het nodig zijn de energetische balans bij te sturen door verdere energiebeperking en/of verhoging van het energieverbruik. Begeleiding van arts en/of diëtist is dan aangewezen.

Snel afvallen zonder moeite, kan dat?

Wie wil vermageren moet zijn energie-inname in verhouding tot zijn energieverbruik verminderen. Verschillende populaire vermageringsdiëten, ongeacht hun samenstelling, komen hiervoor in aanmerking en leiden op korte termijn vaak tot spectaculaire resultaten. Sommige zogenaamde wonderdiëten zijn zeer eentonig of druisen zodanig in tegen onze voedingsgewoonten dat ze niet vol te houden zijn. Zodra men stopt met zo’n dieetkuur, vervalt men terug in oude eet- en leefgewoonten en komt men snel weer in gewicht bij. Het ontmoedigende jo-jo-effect is dan ingezet.
Deze diëten zijn vaak ook onevenwichtig. Wie gedurende langere tijd een dergelijk dieet volgt, riskeert voedingstekorten - men voelt zich moe, futloos en depri - en de afbraak van spierweefsel en wordt kwetsbaar voor eetstoornissen. Een gezond vermageringsplan moet naast gewichtsverlies ook gezondheidswinst opleveren. Dit houdt in dat ondanks een energiebeperking alle noodzakelijke voedingsstoffen zoals eiwitten, vitaminen, mineralen en voedingsvezels in de aanbevolen hoeveelheid aan het lichaam moeten geleverd worden. Een eenzijdige focus op calorieën tellen past hier niet in thuis. Een gezond, evenwichtig, gevarieerd en gestructureerd eetpatroon is dus de boodschap. Wie kiest voor een gezonde aanpak, verliest misschien minder snel gewicht maar wint op lange termijn.

Lees meer over populaire diëten

Wat is het jojo-effect en is jojoën ongezond?

Na een niet-volgehouden streng dieet treedt er na snel gewichtsverlies weer gewichtstoename op. Het uiteindelijke resultaat is vaak dat de patiënt eindigt met meer lichaamsgewicht.
Nieuwe inzichten veronderstellen dat verschillende fysiologische processen in het lichaam optreden die verantwoordelijk zijn voor de gewichtstoename na een streng dieet. Zo zou het basaal metabolisme dalen, de eetlust stijgen, het actief hedonisch beloningssysteem toenemen en zouden verschillende homeostatische wijzigingen verantwoordelijk zijn voor een toename van de vetmassa na een streng dieet (2). Verder resulteert jojoën in meer stress en een negatief effect heeft op zelfvertrouwen, tevredenheid met het uiterlijk en prestaties in het werk. Het jojo-effect kan worden tegengegaan met een aangepast voedingsadvies gecombineerd met gedrags- en bewegingsadvies op maat van de patiënt.

Hoe komt het dat sommigen bijkomen in gewicht als ze meer gaan sporten?

Gewichtstoename bij sporten is te wijten aan de opbouw van spiermassa. Omdat spieren meer wegen dan eenzelfde volume vetmassa, kan het totale lichaamsgewicht stijgen.
Wanneer meer sporten gecombineerd wordt met een gezonder en eventueel energiebeperkt voedingspatroon zullen ook de vetreserves worden aangesproken (vooral bij sportinspanningen met een matige intensiteit die lang worden volgehouden) en zal het resultaat meestal gewichtsverlies zijn. Door toename van de spiermassa verhoogt bovendien het basale metabolisme waardoor ook in rust meer calorieën worden verbruikt.
Fysieke activiteit verbetert ten slotte het algemene welbevinden en speelt een belangrijke rol in het behoud van het behaalde gewichtsverlies.

Vermageren is geen kwestie van wilskracht

De idee dat de behandeling van overgewicht een kwestie van wilskracht is, is een mythe. Wilskracht houdt veel meer in dan gewoon voldoende “karakter hebben om ‘nee’ te zeggen”. De mate waarin iemand gevoelig is voor beloningen en zijn inhibitie- en controlesysteem werken, vormt de biologische basis van de wilskracht. Daarnaast zijn er ook nog andere fysieke, psychologische en sociale factoren die het succesverhaal van een vermageringsplan bepalen. Gewichtsherstel is dus veel meer dan een kwestie van voldoende wilskracht (2).

Wetenschappelijk onderbouwd voedingsadvies voor gezond afvallen

Het doel van de behandeling van overgewicht en obesitas is tweeledig. Ten eerste is er het beoogde gewichtsverlies. Ten tweede moet de behandeling leiden tot een blijvende verbetering van de eet- en leefgewoonten waardoor terugval wordt voorkomen.
Overgewicht en obesitas behandelen met een klassiek, energiebeperkt dieet in combinatie met andere leefstijlinterventies, zoals meer fysieke activiteit en gedragsondersteuning door middel van goede coaching, is succesvol bewezen. De principes van de gezonde voeding vormen de basis. Maar er zijn ook andere voedingsinterventies die kunnen leiden tot gewichtsverlies.

Lees hier de wetenschappelijke onderbouwde richtlijnen voor gezond vermageren

Referenties
  1. Belgian Association for the Study of Obesity, „Een praktische gids voor de evaluatie en behandeling van overgewicht en obesitas,” BASO, Leuven, 2010
  2. Eetexpert vzw. Mythes rond eten en gewicht in de werkkamer. Nieuwsbrief nr. 37, oktober 2018. Beschikbaar via http://www.eetexpert.be/leden/nieuwsbrieven/nieuwsbriefnr37. Geraadpleegd op 30 juli 2019.
  3. Van de Sompel A. Update wetenschappelijk onderbouwd voedingsadvies bij overgewicht en obesitas. Nutrinews december 2010.
  4. Hoge Gezondheidsraad. Voedingsaanbevelingen voor België - 2016. Brussel: HGR; 2016. Advies nr. 9285.
  5. Nubel vzw. Merknamendatabank met nutritionele waarden. Beschikbaar via www.internubel.be. Geraadpleegd op maart 2015.

Meer weten over overgewicht en obesitas?

Ziekte & intolerantie

Soms volstaat gezonde voeding niet en is specifiek voedingsadvies van een diëtist noodzakelijk. Lees meer over voeding bij ziekte en intolerantie.

BROCHURE - Lijnvriendelijke voeding
Gratis Materiaal

Lijnvriendelijke voeding - Tips en tricks voor een gezond gewicht

Een gezond gewicht nastreven is geen straf. Het is zorg dragen voor jezelf. De basisregels om enkele kilootjes te veel weg te werken of gewoon op gewicht te blijven zijn dezelfde.

Overgewicht en obesitas

Overgewicht en obesitas hangen nauw samen met ongezonde eetgewoonten en weinig beweging. Lees meer over de preventie en aanpak van overgewicht.

OP DEZE PAGINA