leestijd

Is de aardappel gezond?

De laatste jaren ligt de aardappel regelmatig onder vuur. Onterecht, want de aardappel past prima in een gezonde voeding. Tijd voor klare taal.

Is de aardappel gezond?

Waar staat de aardappel in de voedingsdriehoek?

De aardappel vormt samen met volkoren graanproducten onze basisvoeding. De aardappel is een gezonde energieleverancier. Het levert energie in de vorm van complexe koolhydraten maar ook essentiële voedingsstoffen zoals voedingsvezels, mineralen en vitaminen. In de voedingsdriehoek staat de aardappel in de donkergroene zone, naast brood en andere volkoren graanproducten. Ze passen dus prima in een gezonde voeding.
 

Hoeveel aardappelen per persoon moet je tellen?

De aanbeveling varieert van 3 tot 5 stuks aardappelen ter grootte van een ei (in totaal 210 tot 350 g) per dag. Wie zware lichamelijke arbeid verricht of intensief sport, heeft meer energie nodig. Hij of zij haalt deze extra benodigde energie best grotendeels uit de voedselgroep van graanproducten en aardappelen.
 

Is de aardappel een dikmaker?

De aardappel op zich is een gezond voedingsmiddel dat weinig calorieën bevat. Veel mensen denken dat de koolhydraten of het zetmeel, en dus ook de aardappel, dik maakt. Eén gram koolhydraten levert nochtans maar 4 kcal terwijl 1 gram vet je 9 kcal oplevert. Bovendien bevatten aardappelen minder dan 1 gram vet. Een normale portie (200 g) gekookte aardappelen brengt ongeveer 150 kcal aan. Ze verdient de naam van dikmaker dus niet.
Mogelijke dikmakers, afhankelijk van hoeveel en hoe vaak men ze consumeert, zijn wel enkele bereide vormen van aardappelen zoals gebakken aardappelen, frieten, chips en kroketten, maar ook de saus die vaak rijkelijk over de aardappelen wordt genappeerd en de extra schep boter of margarine die door de aardappelpuree wordt geroerd kunnen de calorieteller doen oplopen. Kijk maar eens naar tabel 2, waar de caloriewaarden van enkele voedingsmiddelen worden vergeleken met een portie gekookte aardappelen.

Tabel 2: De caloriewaarde en het vetgehalte van enkele voedingsmiddelen in vergelijking met een portie gekookte aardappelen.

  kcal g vet
1 portie gekookte aardappelen (200 g) 140 0,6
1 snede volkorenbrood (35 g) 85 0,7
1 portie aardappelpuree (200 g) 190 6,0
1 portie gekookte rijst (200 g) 260 0,8
1 portie gekookte deegwaren (200 g) 280 1,2
1 portie gebakken aardappelen (200 g) 280 9,6
1 portie aardappelkroketten (200 g) 430 26
1 zakje chips (90 g) 480 30
1 pakje frieten (200 g) 480 15

Bron: www.internubel.be, geraadpleegd oktober 2018
 

Aardappel en constipatie

Wanneer de aardappelen worden verhit, wordt het zetmeel beter verteerbaar. Laat je ze opnieuw afkoelen, wordt er weer een deel resistent zetmeel gevormd. Resistent of onverteerbaar zetmeel komt onverteerd in de dikke darm terecht waar het door de plaatselijke darmflora wordt gefermenteerd. Dat betekent dat resistent zetmeel net zoals pectine en sommige oligosachariden een voedingsvezelwerking heeft. De opname van een fermenteerbare vezelbron veroorzaakt een "bulking" effect van de faeces en dit vooral door toename van de bacteriële massa. Hierdoor kan constipatie worden tegengegaan.
Koude gekookte aardappelen bevatten dankzij de vorming van extra resistent zetmeel tijdens de afkoeling, meer vezels dan warme aardappelen. Het recept van een koude aardappelsalade kan dus nuttig zijn in het kader van de preventie van constipatie. Naast resistent zetmeel bevatten aardappelen, voornamelijk de schil, ook nog andere niet-zetmeel polysachariden met voedingsvezelwerking.

Meer over resistent zetmeel

Aardappelen bestaan voor ongeveer 18 % uit zetmeel. Bloemige aardappelen bevatten wat meer zetmeel dan vastkokende aardappelen. Het zetmeel in rauwe aardappelen zit verpakt in granules waardoor het niet bereikbaar is voor de verteringsenzymes. Het betreft zogenaamd resistent zetmeel. Wanneer zetmeel wordt verwarmd in aanwezigheid van water valt de typische ordening weg (gelatinisatie). De zetmeelgranules zwellen, de oplosbare moleculen (vooral amylose) diffunderen uit de granules die als gevolg hiervan uit elkaar vallen. Dit maakt het zetmeel toegankelijk voor de verteringsenzymes en dus verteerbaar.  Bij afkoeling van het voedingsmiddel kristalliseren de zetmeelmoleculen weer uit (retrogradatie) waardoor ze opnieuw minder bereikbaar worden voor de verteringsenzymen en dus minder goed verteerbaar. Tijdens dit proces is bijkomend resistent zetmeel gevormd. Het gehalte aan resistent zetmeel in afgekoelde aardappelen is daarom hoger dan in warme aardappelen. Het varieert tussen 5 en 13 % van het oorspronkelijke zetmeel afhankelijk van de variëteit en de kookomstandigheden. Resistent zetmeel heeft dus eigenschappen vergelijkbaar met de traditionele voedingsvezel.

Bevatten aardappelen giftige stoffen?

Groene aardappelen

Groene aardappelen zijn niet geschikt voor consumptie omdat ze te veel alkaloïden bevatten. Alkaloïden (een bittere stof) zijn een natuurlijk afweermiddel van de aardappelplant tegen de vraat van bepaalde schimmels, insecten en andere parasieten. De twee belangrijkste alkaloïden in de aardappelplant zijn alfa-solanine en alfa-chaconine. Blootstelling aan licht bevordert de vorming van alkaloïden en tegelijkertijd verhoogt hiermee het chlorofylgehalte waardoor de aardappel groen kleurt. De groene kleur is bijgevolg ook een goede indicatie voor de aanwezigheid van meer alkaloïden in de aardappel.
Het hoogst gehalte van de alkaloïden bevindt zich in de groene plantendelen of het loof dat niet in de keuken wordt gebruikt. In de aardappel zelf zijn veel lagere concentraties (één kilogram aardappelen bevat gemiddeld 70 mg alkaloïden) aanwezig die normaal geen problemen opleveren. De gevarendrempel voor acute vergiftigingsverschijnselen (hoofdpijn, braken en buikpijn) kan niet overschreden worden bij een normale appetijt.  

Door aardappelen te schillen en ogen te verwijderen wordt de hoeveelheid alkaloïden met 30-80 %  verlaagd.  Alkaloïden worden door geen enkele vorm van verhitting (koken, stomen, microgolven, bakken) vernietigd. Hoogstens loogt een deel in het kookwater dat daarom ook beter niet meer wordt gebruik voor verdere bereidingen.

Blauwe plekken

Blauwe plekken ofwel stootplekken genoemd zijn niet schadelijk voor de gezondheid. Ze ontstaan als gevolg van een onvoorzichtige behandeling tijdens het rooien, vervoeren of verwerken van de knollen. Bij stoten of vallen worden cellen en celdelen beschadigd. Hierdoor laten de stukgemaakte cellen zuurstof binnen en worden het aminozuur tyrosine en andere fenolen omgezet in het blauwzwarte melanine. Blauwe plekken beïnvloeden de smaak niet maar geven de aardappel wel een minder fraai uiterlijk. Daarom snij je ze best weg tijdens het schillen.

Aardappelen en pesticiden

Ondanks hun natuurlijke afweerstoffen blijven aardappelplanten vatbaar voor ziekten en plagen. Zij moeten worden bestreden met gepaste gewasbeschermingsmiddelen. De bestrijdingsmiddelen die momenteel in de aardappelteelt zijn toegestaan, zijn uitgebreid getest en vormen bij een goed gebruik geen gevaar voor de gezondheid. Het gebruik van chemische bestrijdingsmiddelen wordt in de huidige teelt bovendien verder teruggedrongen door meer natuurlijke bestrijdingsmiddelen in te schakelen en alternatieve teeltmethoden toe te passen (bv. het gebruik van aardappelrassen die minder of niet gevoelig zijn voor ziekten en plagen). Gewasbeschermingsmiddelen die tijdens de teelt worden gebruikt, worden enkel op het blad van de aardappelplant gespoten. Zij komen dus niet in aanraking met de ondergrondse zijstengels waaraan de aardappelknollen groeien. Aardappelen zelf bevatten bijgevolg geen residuen van gewasbeschermingsmiddelen.
De enige middelen die op aardappelen kunnen voorkomen, zijn middelen die tijdens de bewaring worden gebruikt om schimmelgroei en het kiemen van de aardappelen tegen te gaan. Kleine hoeveelheden van deze kiemremmingsmiddelen kunnen op de schil achterblijven, maar komen niet in de aardappel zelf voor. Het gebruik van deze middelen is bovendien aan strenge normen onderworpen. Op vroege aardappelen (apriljuni) en op biologisch geteelde aardappelen komen geen kiemremmingsmiddelen voor. Aardappelen kunnen gerust in de schil worden gekookt. Het volstaat ze vooraf goed te wassen om zo aarde en eventuele kleine hoeveelheden kiemremmingsmiddelen af te spoelen.

Referenties
  1. Nubel vzw. Merknamendatabank met nutritionele waarden. Beschikbaar via www.internubel.be. Geraadpleegd oktober 2018.
  2. NICE. Aardappelen in de vuurlinie – wat is ervan aan? Special Nutrinews Aardappelen, maart 2004.
  3. NICE. Aardappelen lekker en gezond. Special Nutrinews Aardappelen, maart 2004.
  4. Overzichtstabel aanbevelingen voeding per leeftijdsgroep. De actieve voedingsdriehoek, VIGez. Deze richtlijnen worden momenteel herzien door de Hoge Gezondheidsraad (project FBDG). Geraadpleegd via https://www.gezondleven.be/files/voeding/2014-04-overzichtstabel-aanbevelingen-voeding-per-leeftijdsgroep.pdf op 2018 oktober 4.
  5. Weichselbaum E. An overview of the role of potatoes in the UK diet. Nutrition Bulletin 2010; 35: 195-206

Meer weten over aardappelen?

Aardappelen, pasta of rijst?

De aardappel past in een gezonde voeding. Maar wat is nu de aanbevolen hoeveelheid aardappelen?

Aardappelen bewaren, hoe doe je dat?

De voedingstoffen in aardappelen zijn gevoelig voor warmte, lucht, licht en water. Bewaar aardappel daarom op een donkere, droge en goed verluchte plaats.

Aardappelen klaarmaken doe je zo!

Aardappelen kan je op ontelbare wijzen klaarmaken. Van gekookt tot gepoft of liever van puree tot krokant in de oven?

OP DEZE PAGINA