Peulvruchten: groente en/of eiwitbron

Wat zijn peulvruchten?

Peulvruchten behoren plantkundig gezien tot de familie van de vlinderbloemigen (Leguminosae). Binnen deze groep bestaan talloze soorten met uiteenlopende smaken, structuren en voedingswaarden. Afhankelijk van hun rijpheid, voedingswaarde en gebruik kunnen peulvruchten ingezet worden als groente of als eiwitbron.
 

Verse peulvruchten als groenten

Verse peulvruchten zoals sperziebonen, snijbonen, boterbonen, sluimererwten (peultjes) en doperwten, bevatten relatief veel water en vitamine C. Hun eiwit- en vezelgehalte ligt lager dan dat van gedroogde peulvruchten, waardoor ze vooral geschikt zijn als groente.

Eiwitrijke peulvruchten als vleesalternatief

Eiwitrijke peulvruchten zoals linzen, kikkererwten, spliterwten en verschillende soorten bonen (witte, rode, zwarte en kievitsbonen) zijn een bron van plantaardige eiwitten en worden vaak ingezet als vleesalternatief. Ze worden gedroogd, in blik, in een bokaal of een kartonnen pak verkocht. Deze varianten bevatten minder vitamine C dan verse peulvruchten, maar wel meer eiwitten, koolhydraten (zetmeel), ijzer en vezels.

Een portie van 100 g gekookte eiwitrijke peulvruchten brengt gemiddeld ongeveer 9 g eiwitten aan. Dat is minder dan de ongeveer 20 g eiwitten in 100 g mager vlees, maar peulvruchten brengen tegelijk vezels aan (gemiddeld ongeveer 9 g per 100 g gekookte peulvruchten). Het caloriegehalte van peulvruchten is ten slotte vergelijkbaar met dat van mager vlees dat eveneens weinig vet en verzadigde vetten bevat (tabel 1).
 

Gezondheidsvoordelen van peulvruchten

Naast hun veelzijdig karakter in de keuken, hebben peulvruchten ook heel wat gezondheidsvoordelen. Ze bevatten pectine, een stof die de slechte cholesterol (LDL) verlaagt, wat positief is voor hart- en bloedvaten (8,9). Daarnaast draagt het hoge vezelgehalte van peulvruchten bij tot een goede darmgezondheid, een stabiele bloedsuikerspiegel en wordt het geassocieerd met een lager risico op darmkanker (2,6)
 

Vaker peulvruchten op het menu

De Hoge Gezondheidsraad adviseert om meerdere keren per week peulvruchten te eten als onderdeel van een gezond en gevarieerd voedingspatroon.

• Een standaardportie peulvruchten is 100 g gekookt (ongeveer 40 g gedroogd).
• Combineer peulvruchten altijd met voldoende groenten, aangezien ze zelf weinig vitamine C bevatten.
• Peulvruchten afwisselen en combineren met diverse ingrediënten komt niet alleen hun smaak maar ook hun voedingswaarde ten goede.
• Peulvruchten kunnen worden verwerkt in warme maaltijden, soepen, salades en spreads voor bij de boterham.
   

Peulvruchten bereiden

Gedroogde peulvruchten was je voor gebruik om eventueel vuil te verwijderen.  Ze moeten vervolgens geweekt en/of gekookt worden. Je mag ze niet rauw eten. Gedroogde peulvruchten bevatten namelijk lectines en fytinezuur. Dat zijn anti-nutritionele stoffen die de vertering van eiwitten en de absorptie van aminozuren en andere voedingsstoffen zoals ijzer, zink en calcium kunnen beperken. Weken en koken helpt om deze stoffen af te breken.

• Weektijd: 8-10 uur voor bonen (linzen en spliterwten hoeven niet te weken).
• Kooktijd: dit zijn gemiddelde kooktijden. Controleer steeds de aanwijzingen op de verpakking.
  • Bonen: 2 - 3 uur
  • Linzen: 15 - 30 minuten
  • Kikkererwten: 1 - 2 uur

Tip: Het koken in een snelkookpan verkort de kooktijd aanzienlijk.

Peulvruchten uit blik, bokaal, een kartonnen pak of diepvries zijn al gekookt en gebruiksklaar. Aan deze varianten wordt soms extra zout toegevoegd. Door de peulvruchten voor gebruik goed af te spoelen onder stromend water en te laten uitlekken, kan je een deel van het toegevoegde zout verwijderen. (2)
 

Variatie troef met peulvruchten

Je kan peulvruchten verder naar eigen smaak en voorkeuren op diverse manieren bereiden, bijvoorbeeld

• ter afwisseling of samen met een kleine portie vlees (bv. chili con of sin carne, de helft linzen, de helft gehakt in bolognesesaus, linzen met kippenblokjes),
• in traditionele of exotisch getinte ovenschotels of stoofpotjes,
• in maaltijdsoepen,
• in salades met seizoensgroenten, een handje noten voor een knapperige toets en/of een friszure toef yoghurt of verse kaas,
• in huisbereide hummus of een andere peulvruchtenspread als dip of als beleg.