leestijd

Brengt een voeding zonder zuivel voldoende calcium aan?

Melkproducten zijn onze belangrijkste bron van calcium. Hoeveel calcium brengen groenten en andere plantaardige voedingsmiddelen en water aan?

nutrientdense voeding

Wie geen melkproducten en kaas gebruikt wordt doorgaans aangeraden om beroep te doen op calciumverrijkte producten of supplementen.

 

Calcium in de voeding

Een doorsnee voeding zonder zuivel brengt gemiddeld zo’n 400 mg calcium aan. Zonder supplementatie de totale aanbevolen hoeveelheid calcium (ongeveer 950 mg per dag of 400 mg plus nog 3 extra porties van ongeveer 180 mg calcium) volledig uit groenten en andere niet-verrijkte plantaardige voedingsmiddelen en water halen, is mogelijk maar minder evident dan vaak wordt gedacht en vergt de nodige aandacht. Te weinig calcium innemen kan de botgezondheid aantasten.

Tabel 3: Calciumgehalte in voedingsmiddelen (5).

 

Calcium (mg)

Calorieën

150 ml halfvolle melk (1 glas)

180 mg

70 kcal

125 g magere yoghurt (1 potje)

180 mg

61 kcal

20 g Belgische Gouda (1 sneetje)

180 mg

70 kcal

 

 

 

150 g Chinese kool

180 mg

25 kcal

240 g gekookte broccoli

180 mg

67 kcal

340 g gekookte groene kool

180 mg

92 kcal

440 g groenten (gemiddeld)

180 mg

92 kcal

 

 

 

16 g geroosterd sesamzaad (1 volle eetlepel)

180 mg

95 kcal

230 g zonnebloempitten

180 mg

1444 kcal

140 g tofu

180 mg

171 kcal

25 g sesampasta

180 mg

161 kcal

110 g gedroogde vijgen (ruim 5 stuks)

180 mg

280 kcal

640 g fruitmengeling citrus

180 mg

237 kcal

2 kg verse fruitmengeling

180 mg

1020 kcal

70 g amandelen (3 handjes)

180 mg

412 kcal

950 g gekookte linzen

180 mg

912 kcal

510 g volkorenbrood

180 mg

1240 kcal

Je moet behoorlijk veel eten om de hoeveelheid calcium die je uit een portie zuivel haalt te vervangen via niet-verrijkte plantaardige bronnen. Dat is enerzijds niet evident voor kleine eters, zoals kleine kinderen. Anderzijds kan hierdoor ook de energie-inname oplopen. Sommige groenten (zoals spinazie en rabarber), noten (zoals walnoten), zaden, volkoren granen en bonen zijn bovendien rijk aan oxalaten of fytaten, die de absorptie van calcium beperken. Het calciumgehalte in water varieert sterk naargelang de streek of het merk, namelijk tussen 20 en (slechts voor enkele merken) 500 mg per liter (zie het etiket). Een glas water (150 ml) levert dus tussen 4 en 90 mg calcium.

Zorg voor een evenwichtige nutriënteninname en gezonde energiebalans

Melk en melkproducten brengen behalve calcium nog andere essentiële voedingsstoffen aan zoals hoogwaardige eiwitten, kalium, jodium, vitamine B2 en B12. De aanbeveling voor melk en zuivelproducten is gebaseerd op onze totale dagelijkse behoefte aan nutriënten, niet enkel op basis van onze calciumbehoefte, en op wetenschappelijk onderbouwde gezondheidseffecten van melk en melkproducten. Als je zuivel uit je voeding schrapt, moet je al deze voedingsstoffen en gezondheidseffecten op een evenwichtige manier via andere voedingsmiddelen zien te compenseren.

Referenties
  1. Belgische voedingsmiddelentabel - www.internubel.be, geraadpleegd 24 mei 2018

Meer weten?

Zuivel en gezondheid

Melk, yoghurt en kaas dragen bij tot een gezonde voeding voor een goede gezondheid. Wat is bewezen en wat vergt bijkomend onderzoek?

Zit er voldoende calcium in je voeding?

Voldoende calcium in de voeding draagt bij tot sterke botten en vermindert het risico op osteoporose. Zit er voldoende calcium in je voeding?

OP DEZE PAGINA