leestijd

Voedingsaanbevelingen voor jongeren

Jongeren tussen 12 en 18 jaar ontwikkelen zich snel tijdens de puberteit. Ze hebben daarom specifieke voedingsnoden en aandachtspunten voor een optimale groei, ontwikkeling en gezondheid voor nu en later.

Voedingaanbevelingen kinderen

De voedingsdriehoek is de basis

De voedingsdriehoek is een goede leidraad om gezond te kiezen, ook voor jongeren. Plantaardige voedingsmiddelen vormen de basis van de voeding (groenten, fruit, peulvruchten, aardappelen, volkoren graanproducten en kleinere hoeveelheden noten en plantaardige olie) en worden aangevuld met kleinere hoeveelheden van voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong (melkproducten, vis, gevogelte, ei en vlees). Maar wat betekent dat nu meer concreet en in de dagelijkse praktijk?

 

Wat en hoeveel moeten jongeren eten en drinken?  

De dagvoeding wordt best gespreid over 3 hoofdmaaltijden (ontbijt, middagmaal en avondmaal) en maximaal 3 tussendoortjes op regelmatige tijdstippen. De onderstaande tabel geeft weer hoeveel eten en drinken een gezonde jongere gemiddeld nodig heeft op een dag.

Tabel 1. Gemiddelde aanbevolen hoeveelheden of porties per dag voor jongeren (1,2,3).

 

Hoeveel voor
jongeren
(12-18 jaar)

Extra tips

Water

1,5 liter

  • Water kan worden afgewisseld met
    ongezoete kruiden- of vruchtenthee
    en zelfgemaakt fruitwater.

Volkoren brood

7-12 sneden

(210-360g)

  • De hoeveelheid varieert in functie
    van de leeftijd, de energiebehoefte.
  • Je kan brood afwisselen met 
    havermout, volkoren en
    ongezoete ontbijtgranen zoals
    muesli en volkoren knäckebröd.

Aardappelen

5-7 stuks

(250-300g)

  • De hoeveelheid varieert in functie
    van de leeftijd en de energiebehoefte.
  • Je kan aardappelen afwisselen
    met gekookte volkoren deegwaren,
    bruine rijst of zilvervliesrijst.

Groenten

6 opscheplepels

(300 g)

  • Zorg voor variatie.
  • Vervang gekookte groenten
    af en toe door rauwe groenten.

Fruit

3 stuk(s)

(375 g)

  • Motiveer jongeren om
    elke dag fruit te eten.
  • Zorg voor variatie.
  • Geef de voorkeur aan een
    stuk fruit boven het sap ervan.

Melk

4 glazen
(600ml)

en

1-2 sneetje kaas
(20-40 g)

  • Je kan een glas melk afwisselen
    met een potje yoghurt of plattekaas.
  • Geef de voorkeur aan
    melkproducten zonder toegevoegde
    suiker. Breng zelf verder op smaak 
    met bv. vers fruit.
  • Melkproducten verwerkt in
    maaltijden (bv. havermoutpap, 
    bechamelsaus, puree) tellen ook
    mee. 
  • Enkel sojaproducten verrijkt met
    calcium en vitaminen kunnen een
    portie melkproducten vervangen.

Vlees,
gevogelte,
vis, ei of
peulvruchten.

1 portie

 

 

 

 

  • 1 portie is 100 g vlees, gevogelte,
    vis of plantaardige vleesvervanger
    (bv. tofu, tempé), 1 ei of 100-150 g
    gekookte peulvruchten. 
  • Afwisseling is belangrijk, bv.
    2 x per week rood vlees,
    2 x per week gevogelte (kip, kalkoen),
    1 x per week (vette) vis,
    1 x per week een ei en
    1 x per week peulvruchten.

Noten en
zaden

1 handje
(15-25 g)*

 

Smeervet
op brood

1 koffielepel
per sneetje
brood (5 g)

Vetstoffen en
oliesoorten die rijk zijn aan
onverzadigde vetzuren zijn
te verkiezen boven vetten rijk
aan verzadigde vetzuren zoals
boter, kokos- en palmolie.

Bereidingsvet

Max.
1 eetlepel
(15 g)

*Hoge Gezondheidsraad. Voedingsaanbevelingen voor de Belgische volwassen bevolking met een focus op voedingsmiddelen (1)

 

Enkele aandachtspunten:

  • Door de verhoogde energiebehoefte hebben jongeren vaak meer eetlust en riskeren ze de hele dag door te eten en hun honger impulsief te stillen met allerhande snacks. Het is daarom belangrijk om voldoende grote porties te voorzien en om meer aandacht te besteden aan het verzadigingsgehalte van de voeding (bv. voldoende vezels en eiwitten).
  • Variatie, ook binnen voedingsgroepen, is belangrijk om alle noodzakelijke voedingsstoffen binnen te krijgen om gezond te kunnen opgroeien maar ook voor de verdere smaakontwikkeling van jongeren. Jongeren staan meer open om te experimenteren met nieuwe smaken en smaakcombinaties.
  • Per voedingsgroep wordt best zoveel mogelijk gekozen voor voedingsmiddelen uit de voorkeursgroep (donkergroene, lichtgroene of oranje zone) en ter afwisseling voor voedingsmiddelen uit de grijze zone.
  • Sommige voedingstrends zijn niet geschikt voor jongeren. Naarmate er meer voedingsgroepen uit de dagelijkse voeding worden geschrapt (bv. bij koolhydraatarm, glutenvrij of veganistisch eten) en ze niet volwaardig worden vervangen, neemt het risico op voedingstekorten toe, in het bijzonder ook bij jongeren. Tijdens deze levensfase vinden namelijk belangrijke fysiologische veranderingen plaats met specifieke behoeften waaraan moet worden voldaan.
  • In het kader van de behandeling van bepaalde aandoeningen (bv. voedselovergevoeligheid, eetstoornissen) kunnen aanpassingen van de voedingsmiddeleninname op maat nodig zijn. Dit moet gebeuren onder begeleiding van een (gespecialiseerde) arts, diëtist en/of psycholoog.

 

Meer praktische tips en inspiratie:

Gezond gebeten voor Homies

Boekje 'Gezond gebeten voor Homies'

Boekje met praktische informatie over gezonde voeding en gezonde eetgewoontes voor jongeren.

Lees, download of bestel het boekje
Referenties
  1. Hoge Gezondheidsraad. Voedingsaanbevelingen voor de Belgische volwassen bevolking met een focus op voedingsmiddelen. 2019. Brussel: HGR; 2019. Advies nr. 9284 - https://www.health.belgium.be/nl/advies-9284-fbdg-2019
  2. Vlaams Instituut Gezond Leven. Voedingsadvies voor jongeren - https://www.gezondleven.be/themas/voeding/voedingsadvies-op-maat/levensfase/voedingsadvies-voor-jongeren - geraadpleegd september 2021
  3. Vlaams Instituut Gezond Leven. Overzichtstabel aanbevelingen voeding per leeftijdsgroep – 2014. Uit: De actieve voedingsdriehoek, VIGeZ: www.vigez.be/voeding_en_beweging/ ©VIGeZ 2014 - https://www.gezondleven.be/themas/voeding/voedingsadvies-op-maat/levensfase/voedingsadvies-voor-jongeren/wat-en-hoeveel-eten-jongeren-tussen-12-en-18-jaar-het-best/#hoeveelheden

Lees meer

Gezond gebeten voor Homies
Gratis Materiaal

Gezond gebeten voor Homies

Een boekje voor jongeren vol snackable tips en weetjes om zich op een gezonde manier met eten uit te leven.

Voeding bij adolescenten

Tijdens de puberteit veranderen jongeren sterk, zowel geestelijk als lichamelijk. Ze willen meer zelf beslissen over wat ze doen en wat ze eten. 

Gezond eten en lekker puberen - Tips en tricks voor jongeren van 12 tot 18
Gratis Materiaal

Gezond eten en lekker puberen - Tips en tricks voor jongeren van 12 tot 18

Wat is een gezonde voeding voor jongeren? De folder plaatst de belangrijkste tips op een rij en bevat lekkere, makkelijke en gezonde recepten.

OP DEZE PAGINA