leestijd

Waarop letten als je vegetarisch of veganistisch eet?

Er zijn veel manieren om gezond te eten. De volwaardigheid van het voedingspatroon en de bijdrage ervan aan de gezondheid moeten echter altijd voorop staan. Wie vegetarisch of veganistisch eet, moet de voedingsstoffen die vlees, vis, eieren en melkproducten aanbrengen in voldoende mate elders halen.

Waarop letten als je geen vlees eet of vegetariër bent

De essentie van gezond eten is voldoende van alle voedingsstoffen en voedingsmiddelen binnenkrijgen die nodig zijn voor de groei, de opbouw en het herstel van onze lichaamsweefsels en om gezond en energiek te blijven. Hiermee is ook rekening gehouden in de algemene voedingsaanbevelingen van de voedingsdriehoek en de Hoge Gezondheidsraad.

Naarmate er meer voedingsmiddelengroepen worden uitgesloten en niet adequaat vervangen, neemt het risico op voedingstekorten toe, in het bijzonder bij kwetsbare groepen zoals kinderen, adolescenten, zwangere vrouwen, vrouwen die borstvoeding geven, zieke mensen en fragiele ouderen.

 

Wat betekent vegetarisch of veganistisch eten?

Er bestaan verschillende vormen van vegetarisme, waarvan veganisme een is.

  • De pescotariër eet geen vlees maar wel vis, schaal- en schelpdieren, melkproducten en eieren
  • De lacto-ovovegetariër eet geen vlees, vis en schaal- en schelpdieren maar wel melkproducten en eieren. 
  • De lactovegetariër eet geen vlees, vis, schaal- en schelpdieren en eieren maar wel melkproducten. 
  • De veganist weert alle dierlijke producten, bijvoorbeeld ook lederwaren. Sommigen beperken zich tot een veganistische eetstijl. Zij eten geen dierlijke producten, dus geen vlees, vis, eieren, melkproducten, honing en voedingsproducten waarin (sporen van) dierlijke producten zijn verwerkt (bv. producten met gelatine, capsules, fermenten).

Vegetarisch of veganistisch eten mag niet worden verward met flexitarisch eten. Een flexitariër eet meerdere dagen per week geen vlees, maar schrapt het niet volledig.

Door de toenemende aandacht voor voeding, gezondheid en duurzaamheid riskeert er ook verwarring te ontstaan over het advies om meer plantaardig te eten. Een meer plantaardig voedingspatroon bestaat overwegend uit groenten, fruit, volle granen, aardappelen, peulvruchten en noten. Dat kan verder worden aangevuld met de aanbevolen porties melkproducten en een stukje vis, vlees of een ei. Meer plantaardig eten betekent per definitie dus niet dat men vegetarisch of veganistisch moet eten.

Meer lezen: Meer plantaardig eten gezond bekeken

 

Vegetariërs en veganisten moeten meer eiwitten innemen

Plantaardige producten brengen in het algemeen minder eiwitten aan dan vlees, vis, eieren en melkproducten. Eiwitten uit plantaardige bronnen hebben bovendien een lagere biologische waarde dan eiwitten uit dierlijke bronnen. Ze zijn minder vlot verteerbaar en bevatten een of meerdere essentiële aminozuren in mindere of onvoldoende mate.

Om optimaal in hun eiwit- en aminozuurbehoefte te kunnen voorzien moeten vegetariërs en veganisten daarom respectievelijk 20 en 30% meer eiwitten innemen dan mensen met een gemengde voeding.

Bovendien moet men ook de totale eiwitkwaliteit (voldoende essentiële aminozuren in een goede verhouding) van de voeding bewaken. Lacto-ovovegetariërs kunnen het aminozuurprofiel verbeteren door bijvoorbeeld granen of peulvruchten te combineren met melk en melkproducten of eens een ei. Wie veganistisch eet, moet plantaardige voedingsmiddelen onderling goed combineren en variëren om voldoende van alle essentiële aminozuren binnen te krijgen (bv. granen met peulvruchten, haver met noten). Bij kwetsbare groepen met specifieke behoeften, zoals kinderen en ouderen, maar ook bij kleine eters vergt dit extra aandacht.

Voor meer info en cijfers: eiwitten in de voeding

 

Krijg je een ijzertekort als je vegetarisch eet?

Ijzer zit in veel voedingsmiddelen. Het is echter beter biobeschikbaar uit vlees en vis in de vorm van heemijzer (gemiddeld 25%) dan uit eieren en plantaardige voedingsmiddelen (tussen 5 en 15%), die enkel niet-heemijzer bevatten. De ijzerinname uit plantaardige voedingsmiddelen wordt verder beperkt door fytaten (bv. in volle granen, peulvruchten, zaden) en oxalaten (bv. in spinazie, rabarber). Wie vlees uit zijn voeding schrapt, moet zijn ijzerinname opkrikken door meer volkoren graanproducten, peulvruchten, zaden en donkergroene bladgroenten te eten. Vitamine C in groenten en fruit bevordert de opname van ijzer uit plantaardige voedingsmiddelen. Polyfenolen in koffie, thee en rode wijn bij, voor of na de maaltijd remmen de ijzeropname.

Kaas en melkproducten bevatten weinig of geen ijzer en zijn dus geen volwaardige vleesvervangers voor lactovegetariërs.

Vrouwen in de vruchtbare leeftijd hebben gemiddeld 15 mg ijzer per dag nodig in plaats van 9 mg. Zeker bij veganisten is de nodige waakzaamheid voor mogelijke tekorten geboden.

Meer lezen: Ijzer in de voeding

 

Veganisten moeten meer zink innemen

De zinkaanbevelingen voor veganisten ligt gemiddeld hoger (13-20 mg per dag in plaats van 8-11 mg per dag). Zink is minder biobeschikbaar uit plantaardige voedingsmiddelen door onder meer ongunstige interacties met eiwitten van vooral plantaardige oorsprong en fytaten (bv. in volle granen, peulvruchten, zaden).

 

Een vitamine B12-supplement kan nodig zijn

De bioactieve, voor de mens bruikbare vorm van vitamine B12, is van nature enkel terug te vinden in dierlijke producten, niet in plantaardige voedingsmiddelen. Als men geen vlees eet, kan men vitamine B12 nog uit vis, eieren en melkproducten halen. Veganisten moeten beroep doen op suppletie via verrijkte voedingsmiddelen en/of supplementen.

Meer lezen: Vitamine B12: onmisbaar voor jong en oud

 

EPA- en DHA-suppletie voor wie ook vis uitsluit

Vegetariërs die evenmin vis eten moeten de belangrijke omega 3-visvetzuren EPA en DHA innemen via suppletie (visoliecapsules, in overleg met de arts om eventuele neveneffecten van te hoge dosissen te vermijden, of producten verrijkt met visvetzuren zoals bepaalde eieren).

Algen of wieren moeten met de nodige voorzichtigheid worden genomen omdat zij te veel jodium en contaminanten zoals arseen kunnen bevatten.

Het lichaam kan EPA en DHA aanmaken uit ALA (alfalinoleenzuur) (bv. vooral in walnoten, lijnzaad, chiazaad, koolzaad- en sojaolie) maar dat proces vindt maar beperkt plaats (in het beste geval tot amper 10 %) en levert te weinig EPA en DHA op. Producten rijk aan linolzuur (bv. zonnebloempitten en -olie, saffloer- en maïsolie) beperken deze omzetting.

 

Jodium kan een knelpunt zijn voor wie vis en melkproducten schrapt

De belangrijkste bronnen van jodium in de voeding van de Vlaming zijn granen en graanproducten - sinds 2009 hebben de Belgische bakkers zich geëngageerd om gejodeerd zout te gebruiken - melk en melkproducten, vis en schaal-en schelpdieren. Jodiumsuppletie via verrijkte producten of supplementen kan aangewezen zijn bij veganisten, in het bijzonder tijdens de zwangerschap en tijdens de eerste levensjaren voor een normale groei en verstandelijke ontwikkeling van het kind.

Het jodiumgehalte in algen en wieren (of supplementen hiervan) is sterk variabel en soms te hoog wat ook nadelig kan zijn. Plantaardige dranken zijn enkel een bron van jodium indien ze ermee zijn verrijkt. Dat is vandaag nog maar een minderheid.

Meer lezen: Jodium: moeten we ons zorgen maken 

 

Calcium vergt extra aandacht voor wie geen melkproducten neemt

Voor lactovegetariërs blijven melk en melkproducten een belangrijke bron van calcium. Voor veganisten is calciumsuppletie via verrijkte producten of supplementen aangewezen om de aanbevolen hoeveelheid calcium  (950 mg per dag) te halen. De enige plantaardige alternatieven die melkproducten nutritioneel kunnen vervangen zijn sojaproducten, op voorwaarde dat er calcium, vitamine B2 en B12 aan zijn toegevoegd.

Een portie groenten (vooral Chinese kool, boerenkool en broccoli), peulvruchten, noten (vooral amandelnoten) en zaden (vooral sesamzaad) brengt ook calcium aan maar doorgaans in mindere mate dan een portie melk en melkproducten. Men moet er vaak behoorlijk meer porties van nemen om er evenveel calcium uit te halen als uit een portie zuivel. Dat is alleszins niet evident voor kleine eters, zoals kleine kinderen en fragiele ouderen. Hou daarbij ook rekening met een verminderde absorptie van calcium uit voedingsmiddelen rijk aan fytaten (bv. in volle granen, peulvruchten, zaden) en oxalaten (bv. in spinazie, rabarber).

Het calciumgehalte in water varieert sterk naargelang de streek of het merk, namelijk tussen 20 en (slechts voor enkele merken) 500 mg per liter (zie het etiket). Een glas water (150 ml) levert dus tussen 4 en 90 mg calcium. Een glas melk (150 ml) levert 180 mg calcium.

Voor meer info en cijfers: Brengt een voeding zonder zuivel voldoende calcium aan?

Doe de calciumtest: Zit er voldoende calcium in je voeding?

 

Hoe vervang ik vlees, vis, eieren en melkproducten?

Infografiek: Meer plantaardig eten in perspectief.

Raadpleeg ook de bijhorende achtergrondinformatie.

Referenties
  1. Hoge Gezondheidsraad. Voedingsaanbevelingen voor België - 2016. Brussel: HGR; 2016. Advies nr. 9285
  2. De Ridder K, Bel S, Brocatus L, Lebacq T, Moyersoen I, Ost C & Teppers E. De consumptie van voedings-middelen en de inname van voedingsstoffen. In: Bel S, Tafforeau J (ed.). Voedselconsumptiepeiling 2014-2015. Rapport 4. WIV-ISP, Brussel, 2016.
  3. Vlaamse Vereniging Kindergeneeskunde. Vegetarische voeding: informatiebrochure voor hulpverleners in de gezondheidszorg. 2019 - https://www.nice-info.be/sites/default/files/uploads/Vegetarische%20voeding%20-%20brochure%20-%20241119.pdf
  4. S. De Henauw, V. De Preter, C. Matthys, A. Meulemans, E. Vanhauwaert, K. Van Landeghem, M. Van Loo. Handboek Voeding: van basisconcepten tot metabolisme.  2017 Acco, Leuven. ISBN 978-94-6292-758-2

Lees meer

Voedingsmiddelen

Elk voedingsmiddel levert een unieke waaier aan voedingsstoffen. Verboden voedingsmiddelen bestaan niet. Mate, variatie en evenwicht zijn de sleutelwoorden.

Voedingsstoffen

Voedingsstoffen zijn essentieel voor een goede gezondheid. Ze hebben elk hun eigen functie. Leer ze stuk voor stuk kennen.

Meer plantaardig eten: hoe doe je dat?

Meer plantaardig eten, hoe doe je dat eigenlijk? We vertalen deze boodschap met praktische tips. Lees het concrete advies hier.

OP DEZE PAGINA