Gezond eten tijdens de zwangerschap

9 maanden anders eten?

Gezond eten is belangrijk. Toekomstige moeders zijn dikwijls meer in de weer met hun voeding. Hopelijk ten goede, maar het kan ook de verkeerde kant uitgaan. Sommigen denken dat ze voortaan voor twee moeten eten of hebben gekke goestingen en houden dus minder maat. Anderen vervallen in een soort van overbezorgdheid en riskeren te weinig of eenzijdig te eten. Zwangerschapskwaaltjes kunnen ook lastig zijn. Duidelijk voedingsadvies mag daarom niet ontbreken tijdens elke zwangerschapsbegeleiding. Kinderen krijgen kan ten slotte een belangrijke motivatie zijn om stappen te zetten naar een gezonder eet- en leefpatroon voor nu én later.
 

Waarom is gezond eten tijdens de zwangerschap belangrijk?

Een goede voedingstoestand vóór en tijdens de zwangerschap zorgt ervoor dat de moeder over voldoende reserves beschikt die tijdens de zwangerschap kunnen worden aangesproken. Het lichaam van de moeder voorziet het kind van de nodige voedingsstoffen via onder andere de placenta. Dit is essentieel voor een optimale ontwikkeling van de foetus en verlaagt mogelijk ook het risico op chronische ziekten bij het kind op latere leeftijd.

Daarnaast draagt een gezonde en evenwichtig samengestelde voeding bij tot een goed verloop van de zwangerschap, de bevalling en een vlot herstel na de bevalling.

Tijdens de zwangerschap zijn de nutritionele behoeften enigszins verhoogd (zie tabel 1). Een goede voedingsstatus wordt vooral bepaald door de kwaliteit van de voeding en in mindere mate door de kwantiteit. Met uitzondering van foliumzuur en vitamine D is een gevarieerde en evenwichtige voeding conform de voedingsdriehoek meestal voldoende om aan deze extra behoeften te voldoen.

Moet je eten voor twee?

Hoewel de energiebehoefte tijdens de zwangerschap verhoogt door een toename van het rustmetabolisme, blijft deze stijging relatief beperkt en gespreid over de trimesters: plus 5% tijdens het eerste, 10% tijdens het tweede en 25% tijdens het derde trimester. Bij een normale BMI wordt deze extra energiebehoefte voor de zwangere vrouw geschat op 70 kcal per dag tijdens het eerste, 260 kcal tijdens het tweede en 500 kcal tijdens het derde trimester.

In de praktijk volstaat het meestal om de extra energiebehoefte evenwichtig op te vangen met kleine aanpassingen, zoals een extra stuk fruit, een zuivelproduct, een bijkomende boterham, wat meer groenten of een handje rozijnen of noten. De verhoogde energiebehoefte tijdens het derde trimester wordt deels gecompenseerd omdat zwangere vrouwen meestal minder bewegen naarmate de zwangerschap vordert. Het blijft belangrijk om de energie-inname individueel af te stemmen op de uitgangssituatie, zoals de energiereserves voor de zwangerschap (BMI), de mate van fysieke activiteit en de gewichtstoename tijdens de zwangerschap. De aanbevolen energieverdeling blijft onveranderd in vergelijking met andere volwassenen.

De klassieke idee dat vrouwen “voor twee moeten eten” is dus niet alleen achterhaald, maar potentieel schadelijk omdat het kan leiden tot een overmatige gewichtstoename.

Enkel bij zwangere vrouwen die een veel te hoog of een veel te laag gewicht hebben, wat in beide gevallen nefast kan zijn voor de baby, moet mogelijk meer concreet worden ingegrepen in de hoeveelheid energie die zij spontaan innemen. De kwaliteit van de energie-inname mag hierbij evenmin uit het oog worden verloren. 

Mijn gewicht tijdens de zwangerschap
 

Zijn extra eiwitten nodig?

Een zwangerschap vergt voldoende eiwitten voor de groei van de baby, de baarmoeder en de placenta. De aanbevolen hoeveelheid eiwitten voor vrouwen is 0,83 g per kg per dag. Zwangere vrouwen hebben vooral in het derde trimester nood aan meer eiwitten, namelijk plus 28 g per dag. Dat betekent voor een vrouw met een referentiegewicht van 62 kg ongeveer 80 g eiwitten per dag in plaats van normaal 52 g. In het eerste trimester moet een zwangere vrouw maar ongeveer 1 g extra eiwitten per dag innemen, in het tweede trimester ongeveer 9 g extra.

Meestal volstaat de eiwitinname in het westerse eetpatroon waardoor veel extra’s meestal niet nodig zijn. Lacto-ovovegetariërs en veganisten worden sowieso altijd aangeraden om respectievelijk 20 en 30% meer eiwitten in te nemen om voldoende van alle essentiële aminozuren binnen te krijgen. Dat betekent tijdens het derde trimester respectievelijk 96 g en 104 g eiwitten per dag in plaats van de eerder genoemde 80 g. Dat kan meer aandacht vergen.

Enkele voorbeelden waarmee de extra eiwitbehoefte kan worden ingevuld met telkens ongeveer 5 g: 1 glas melk (150 ml), 1 potje yoghurt (125 g), 1 sneetje kaas (20 g), 70 g plattekaas, 1 handje noten (25 g), 65 g gekookte peulvruchten, 1 ei, 25 g vlees of vis, 2 sneetjes brood.
 

Zijn extra essentiële vetzuren nodig?

De essentiële vetzuren linolzuur en alfalinoleenzuur spelen een belangrijke rol bij de groei en ontwikkeling van kinderen. Het omega 3-vetzuur DHA draagt bij tot de hersenontwikkeling en van het de visuele en cognitieve ontwikkeling van baby’s.

Er is nog geen consensus of de inname van essentiële vetzuren moet worden verhoogd tijdens de zwangerschap. Tot op heden gelden in België voor alle vrouwen dezelfde aanbevelingen, namelijk 5 tot 10 energie% meervoudig onverzadigde vetzuren waarvan 4 energie% linolzuur (of ongeveer 8,8 g per dag voor 2000 kcal), 1 energie% alfa-linoleenzuur (of ongeveer 2,2 g per dag voor 2000 kcal) en 250 tot 500 mg EPA en DHA per dag.

Aangezien de inname van omega 3-visvetzuren (EPA en DHA) in het algemeen nog te laag is, is dit zeker een extra aandachtspunt bij vrouwen die zwanger zijn. Vandaar de aanbeveling om 1 tot 2 keer per week vis te eten, ook vette vis. Wie geen vis lust kan in overleg met de arts een geschikt DHA-supplement (250-450 mg) innemen.
 

Zijn er meer vitaminen en mineralen nodig?

Tijdens de zwangerschap is de behoefte aan bepaalde voedingsstoffen verhoogd. Met uitzondering van foliumzuur en vitamine D, kan doorgaans met een gevarieerde en evenwichtige voeding aan deze extra noden worden voldaan. Voor sommige is wel bijzondere aandacht vereist in de praktijk.

Mineralen en vitaminen tijdens de zwangerschap
 

Zijn er voedingssupplementen nodig?

Op enkele uitzonderingen na (foliumzuur, vitamine D, bij medische indicaties), is het meestal niet nodig om tijdens de zwangerschap extra vitaminen en mineralen in te nemen. Wie weinig of geen dierlijke voedingsmiddelen eet, door omstandigheden te weinig kan eten (bv. door misselijkheid) of er een zeer onevenwichtig voedingspatroon op na houdt, kan baat hebben bij een multivitaminenpreparaat voor zwangeren. Zij bevatten echter niet altijd voldoende van een specifieke voedingsstof die extra nodig is. Losse supplementen per voedingsstof kunnen dus nodig blijven. Hou de juiste totale dosering van de verschillende voedingsstoffen in de gaten.

Supplementen mogen in elk geval geen excuus zijn om een ongezond voedingspatroon te compenseren. Dat kan een vals gevoel van veiligheid geven. Supplementen blijven in de eerste plaats een aanvulling op en geen vervanging van een gezonde voeding.

Voedingssupplementen worden enkel gericht ingezet en onder begeleiding van een art aangezien de mogelijke risico’s van overdosering, vooral in de vroege zwangerschap. De eerste 3 maanden zijn cruciaal omdat dan alle organen worden gevormd.
 

Voedselveiligheid: een vaak onderschat aspect

Naast nutriënteninname is voedselveiligheid een belangrijk aandachtspunt. Zwangere vrouwen zijn gevoeliger voor voedselinfecties zoals listeriose, toxoplasmose en salmonellose. Gerichte voorlichting over risicoproducten en hygiënemaatregelen maakt dan ook integraal deel uit van professioneel voedingsadvies tijdens de zwangerschap.

Voedselinfecties voorkomen tijdens de zwangerschap