KIJK - Zuivel bij sporters

Gebruik de video en de onderstaande achtergrondinformatie als hulpmiddel in je praktijk.

De meerwaarde van zuivel als je sport

Zuivel brengt verschillende belangrijke voedingsstoffen aan die voor iedereen van belang zijn. Sporters kunnen er extra voordeel uithalen als ze melkproducten goed rondom hun sportactiviteiten inplannen. Het zijn vertrouwde en veelzijdige producten die op verschillende manieren in de voeding kunnen worden ingepast.

Melk en melkproducten zijn rijk aan hoogwaardige eiwitten en bevatten van nature ook een kleine hoeveelheid koolhydraten in de vorm van melksuiker. Hun vetgehalte varieert naargelang het product. Voor een sportsessie krijgen een portie magere melk en melkproducten de voorkeur, eventueel in combinatie met bijvoorbeeld vers fruit, muesli of een boterham. Te veel vet in de voeding voor het sporten kan de vertering vertragen en eventueel maagdarmklachten geven. Dankzij de hoeveelheid calcium, fosfor en de vitamine B2 en B12 in melk en melkproducten dragen zij ook bij aan sterke botten, een goede spierfunctie en een goed werkend zenuwstelsel.
 

Aanbevolen hoeveelheid zuivel

Wat men best voor, tijdens en na een bepaalde sportactiviteit eet, hangt af van de intensiteit, de duur en het type van inspanningen die men inplant.

Het voedingsadvies voor wie recreatief sport – bijvoorbeeld wandelen, fietsen, zwemmen, joggen, fitnessen of teamsporten op hobbybasis - is gezond en gevarieerd eten conform de richtlijnen van de voedingsdriehoek. Strenge voedingsregels, speciale sportdrankjes of supplementen zijn dan niet nodig. Basisvoedingsmiddelen volstaan meestal om de energie- en eiwitbehoefte van de doorsnee sporter te dekken. Daarbij horen onder meer ook 2 tot 3 porties melkproducten per dag.

Basisvoedingsmiddelen in een gezonde sportvoeding

Hoe stem je je voeding af op geplande sportactiviteiten?

Koken met een sportieve twist
 

Een portie zuivel komt overeen met

• een glas melk (150 ml),
• een glas karnemelk (150 ml)
• een potje yoghurt (125 g),
• een potje plattekaas of skyr (100 g),
• een sneetje kaas (25-30 g).

Bij meer extreme sportinspanningen en topsporters kan meer voedingsadvies op maat en extra sportvoedingsproducten en supplementen nodig zijn om de sterk toegenomen energiebehoefte, spieropbouw en recuperatie na inspanning goed te ondersteunen. Dat gebeurt best onder begeleiding van een trainingsdeskundige en sportdiëtist. 

Voeding en beweging: hand in hand, ook op het bord

 

Eiwitten voor sporters

Eiwitten spelen een essentiële rol in spieropbouw en -herstel, wat belangrijk is voor zowel recreatieve als professionele sporters. Eiwitrijke basisvoedingsmiddelen zijn onder meer vlees, vis, gevogelte, eieren, melk, yoghurt, kaas, peulvruchten, tofu, seitan en tempeh. Zij kunnen in de aanbevolen hoeveelheden en conform de richtlijnen van de voedingsdriehoek bijdragen tot de totale eiwitinname.
 

Heb je meer eiwitten nodig als je sport?

De gemiddelde recreatieve sporter krijgt voldoende eiwitten binnen via een gezond en gevarieerd voedingspatroon. Volgens de laatste voedselconsumptiepeiling (VCP 2022-2023) haalt de gemiddelde Belg 16 energieprocent uit eiwitten. De aanbeveling uitgedrukt in energieprocenten is zo’n 15 energieprocent. Extra eiwitten innemen via verrijkte producten is meestal overbodig en bovendien niet altijd gezond. Het teveel aan eiwitten kan worden omgezet in vet. Sommige eiwitverrijkte producten kunnen ook veel suiker of vet bevatten. Door te veel focus op eiwitten kan de rest van de voeding uit balans geraken met mogelijke tekorten aan vezels, bepaalde vitaminen en mineralen tot gevolg.

Atleten die zeer intensief trainen of aan krachtsport doen, kunnen wel baat hebben bij meer eiwitten om spieropbouw en recuperatie na inspanning goed te ondersteunen: van 1,2 tot 2 g per kg lichaamsgewicht in plaats van de standaard van 0,83 g per kg lichaamsgewicht. Voor een persoon van 70 kg betekent dat 84 tot 140 gram eiwitten per dag in plaats van zo’n 58 g per dag. Een verhoogde eiwitinname wordt best verspreid over 4 tot 6 eetmomenten om de spiereiwitsynthese te optimaliseren, met een maximum van 25 tot 30 gram eiwitten per keer.

Meer eiwitten innemen dan nodig heeft geen positieve invloed op de spiereiwitsynthese. Te veel eiwitten kan ook onnodig de nieren belasten.

Een adequate eiwitinname moet ten slotte samengaan met een adequate koolhydraat- en energie-inname. Anders wordt een deel van de eiwitten gebruikt als energiebron in plaats van als bouwstof. Dat onderstreept nogmaals het belang van een evenwichtig samengestelde voeding.

Supplementen kunnen een slechte voeding ten slotte niet goedmaken. Een sportdiëtist kan deskundig voedingsadvies op maat geven.
 

Eiwitten in zuivel

Eiwitten in melk en melkproducten zijn hoogwaardige eiwitten. Zij bevatten alle essentiële aminozuren in de juiste verhouding, waaronder ook leucine, een aminozuur dat de spieropbouw stimuleert. Eiwitten in melk en andere dierlijke producten zijn over het algemeen ook beter verteerbaar en gemakkelijker opneembaar dan eiwitten in plantaardige producten.

Meer info over eiwitten
 

Het eiwitgehalte verschilt per zuivelproduct. Plattekaas en skyr bevatten bijvoorbeeld meer eiwitten per portie (7 en 10 g eiwitten per potje van 100 g) dan een glas melk (150 ml) en een potje yoghurt (125 g) (zo’n 5 g eiwitten). Het eiwitgehalte in andere kaassoorten varieert naargelang het type. Meer harde en magere soorten bevatten procentueel meer eiwitten. Een sneetje harde kaas (25 g) brengt gemiddeld zo’n 6 tot 7 g eiwitten aan. Binnen het kaasaanbod varieert tevens het vet- en zoutgehalte. Hou ook hiermee rekening. Check het etiket.
 

Hydratatie en herstel: melk als sportdrank

Melk bevat niet alleen eiwitten, maar ook vocht, elektrolyten zoals natrium en kalium en een kleine hoeveelheid koolhydraten in de vorm van lactose of melksuiker. Door deze specifieke voedingsstoffensamenstelling kan een glas melk een doeltreffende rehydratatiedrank zijn na het sporten en draagt het bij tot spierherstel en glycogeenaanvulling. Een glas chocolademelk bevat ook toegevoegde suiker en kan waar wenselijk nog wat extra snelle koolhydraten aanbrengen.
 

Herstel slim na sporten

Na eerder rustige sportinspanningen volstaat binnen het halfuur na de inspanning een tussendoortje zoals een glas melk, een potje yoghurt met vers fruit of een handje noten voor herstel. Na een iets zwaardere training of om wat extra spiermassa op te bouwen, kan men kiezen voor melkproducten die meer eiwitten bevatten zoals plattekaas en skyr. Combineer ze bijvoorbeeld met muesli of granola, vers fruit of een portie ongezouten noten voor extra koolhydraten, vitaminen en mineralen.

Op dagen met een intensieve sporttraining of een zware krachttraining, waarbij de spieren sterk zijn belast, kan men best meteen na de training een eiwit- of herstelshake voorzien. Deze bevatten wei-eiwitten die snel worden opgenomen. Melk bevat naast wei-eiwitten ook caseïne-eiwitten die trager verteren. Recuperatieshakes bevatten naast snel opneembare eiwitten ook koolhydraten om meteen ook de energiereserves snel aan te vullen. Bij zeer intensief sporten en topsport is begeleiding door een sportdiëtist aangewezen.
 

Intolerantie en alternatieven voor zuivel

Bij lactose-intolerantie:

• Kleine hoeveelheden melk gespreid over de dag of in combinatie met voeding worden vaak goed verdragen.
• Lactosevrije melk, yoghurt en harde kazen zijn doorgaans geschikte alternatieven.
• Bij twijfel of aanhoudende klachten, vraag professioneel advies aan een diëtist of arts.
• De voedingswaarde van plantaardige alternatieven voor zuivel is anders dan die van melk. Enkel sojadrinks bevatten ongeveer evenveel eiwitten als melk. Veel andere plantaardige alternatieven voor zuivel bevatten veel minder eiwitten en minder mineralen en vitamines, tenzij ze zijn toegevoegd. Check het etiket of vraag deskundig voedingsadvies. 

Meer plantaardig eten gezond bekeken
 

In de praktijk

Gebruik deze video en achtergrondinformatie als ondersteunend materiaal:

• om mensen te motiveren om meer te bewegen,
• om mensen duidelijk te maken dat meer sporten en gezond eten goed samengaan en haalbaar is,
• bij voedingsvoorlichting aan sporters die gevoelig zijn voor trends.
   

​​​​Meer informatie op maat van het grote publiek?