KIJK - Zuivel bij jongeren

Zuivel bij jongeren en jongvolwassenen

Tijdens de adolescentie groeit het lichaam snel wat gepaard gaat met een verhoogde behoefte aan energie en voedingsstoffen. Calcium en eiwitten dragen bij aan de opbouw en het behoud van botten en spieren. Tussen 11 en 18 jaar bedraagt de calciumbehoefte 1150 mg per dag (versus 950 mg voor volwassenen). Vandaar de aanbeveling om dan een extra portie zuivel per dag te nemen (in totaal drie tot vier porties per dag). De piekbotmassa wordt ongeveer rond de leeftijd van 25 jaar bereikt. Hoe hoger de piekbotmassa, hoe kleiner het risico op osteoporose en fracturen op latere leeftijd.

Melk en melkproducten leveren als onderdeel van een gezonde voeding een belangrijke bijdrage dankzij hun natuurlijke voedingswaarde: ze zijn rijk aan calcium en eiwitten en een goede bron van de vitaminen B2 en B12.

Melk en melkproducten blijven de belangrijkste bron van calcium in onze voeding.
Hoewel calcium ook voorkomt in groenten, noten, zaden, volkorenproducten, peulvruchten en hard mineraalwater, is de concentratie en biologische beschikbaarheid doorgaans lager in plantaardige producten. Zonder melk en melkproducten is men meestal aangewezen op calciumverrijkte producten.

Calcium: bouwsteen van de botten
 

Daarnaast ondersteunt de eiwitfractie in melk de spieropbouw en het herstel na fysieke activiteit, relevant voor sportieve jongeren en jongvolwassenen.

Voeding en beweging

 

Aanbevolen hoeveelheid zuivel

Met 2 tot 3 porties zuivel per dag voldoet men aan de algemene aanbeveling. Voor tieners is een extra portie per dag aangewezen voor extra calcium.

Een portie komt overeen met

• een glas melk (150 ml),
• een potje yoghurt (125 g),
• een potje plattekaas of skyr (100 g),
• een sneetje kaas (25-30 g).

Kies bij voorkeur voor halfvolle of magere varianten zonder toegevoegde suiker en breng eventueel zelf verder op smaak met vers fruit of noten en zaden.

Factsheet – Gezonde voeding voor jongeren

 

Zuivel binnen een gezonde en milieuverantwoorde voeding

De voedingsaanbevelingen van de voedingsdriehoek zijn gezond en milieuverantwoord. Binnen de voedingsdriehoek behoren melk, yoghurt en kaas tot de lichtgroene zone: ze vullen de plantaardige basis (donkergroen) goed aan qua voedingswaarde maar zorgen ook voor meer variatie in aanbod en smaak.

Meer plantaardig eten gezond bekeken

 

Intolerantie of plantaardige alternatieven

Bij lactose-intolerantie:

• kleine hoeveelheden melk gespreid over de dag of in combinatie met voeding worden vaak goed verdragen;
• lactosevrije melk, yoghurt en harde kazen zijn doorgaans geschikte alternatieven;
• bij twijfel of aanhoudende klachten, vraag professioneel advies aan een diëtist of arts.

Wie zuivel afwisselt of vervangt door plantaardige alternatieven moet ze zorgvuldig selecteren. Enkel verrijkte sojadranken (met calcium, vitamine B2 en B12) zijn qua voedingswaarde vergelijkbaar met melk. Andere plantaardige dranken bevatten meestal minder eiwitten en micronutriënten, tenzij ze zijn toegevoegd.
Er is veel diversiteit binnen het aanbod van plantaardige alternatieven voor zuivel. Het etiket en de ingrediëntenlijst geven meer duidelijkheid over de samenstelling en de voedingswaarde en over de bijdrage die ze aan de voeding kunnen leveren.

Bij structurele vervanging, zeker bij jongeren in de groei, is professionele begeleiding door een diëtist of arts aangewezen.

Enkele aandachtspunten:

• Bij een inname lager dan 250 ml zuivel per dag is extra aandacht nodig voor calcium, vitamine B2, B12 en eiwit uit andere bronnen.
• Hoe meer voedingsmiddelengroepen worden uitgesloten zonder adequate vervanging, hoe groter het risico op voedingstekorten.
• Plantaardige alternatieven voor zuivel zorgen voor variatie, maar de meeste kunnen een glas melk niet een op een volwaardig vervangen. Enkel verrijkte plantaardige alternatieven op basis van soja kunnen de voedingswaarde van melk benaderen.
• De voedingswaarde van plantaardige alternatieven voor zuivel varieert sterk: veel bevatten weinig eiwitten, sommige zijn niet verrijkt met calcium of vitaminen B2 en B12. Check altijd het etiket op de verpakking.
• Meer groenten, fruit, noten en zaden eten is positief, maar geen volwaardige vervanging voor de nutriëntendichtheid van melkproducten.
• Wie ervoor kiest om veganistisch te eten (geen vlees, vis, ei, zuivel), laat zich hierbij best deskundig begeleiden. Een volledig veganistische voeding is zonder suppletie niet volwaardig.
   

Waarop letten als je vegetarisch eet?

 

In de praktijk

Gebruik deze video en achtergrondinformatie als ondersteunend materiaal:

• bij voedingsadvies aan tieners en twintigers,
• in preventiecampagnes rond botgezondheid,
• ter ondersteuning van leefstijlbegeleiding.