leestijd

Vlees of geen vlees eten: 10 aandachtspunten

Er zijn veel manieren om gezond te eten, met en zonder vlees. De essentie van gezond eten is voldoende van alle voedingsstoffen innemen die nodig zijn voor de groei, de opbouw en het herstel van onze lichaamsweefsels en gezond en energiek blijven.

vlees

Richtlijnen gezonde voeding

De voedingsdriehoek is een goede leidraad om gezond te eten. Elke voedingscategorie levert specifieke voedingsstoffen. Binnen een voedingscategorie is variatie mogelijk en zelfs wenselijk. Maar een bepaalde voedingscategorie (bv. groenten) kan een andere (bv. vlees) niet zomaar vervangen. Groenten en fruit zorgen bijvoorbeeld vooral voor vitamine C, kalium en voedingsvezels. Vlees is een goede bron van eiwitten, vitaminen B1, B3, B6 en B12 en de mineralen ijzer en zink.

We moeten meer plantaardig eten

Dat betekent in de eerste plaats meer groenten, fruit, volkoren producten, peulvruchten en noten eten. De gemiddelde Belg eet hier nog te weinig van.
Daarnaast is er in een gezonde voeding ook plaats voor een stukje vlees. Wie vlees schrapt, moet de voedingsstoffen die vlees aanbrengt uit andere voedingsmiddelen halen. Gewoon meer groenten en fruit eten volstaat niet. Een te strikt of eenzijdig voedingspatroon verhoogt de kans op voedingstekorten. Vooral jonge kinderen, adolescenten en ouderen zijn kwetsbaar voor tekorten.

Moeten we vlees minderen?

Uit de laatste Belgische voedselconsumptiepeiling (2014) blijkt dat de Belg gemiddeld 111 g vlees per dag eet, waarvan 63 g vleesbereidingen (bv. vleeswaren, hamburgers en worst) en 48 g vers vlees, wat de voorkeur geniet. Mannen eten doorgaans meer vlees dan vrouwen (respectievelijk 132 g en 88 g per dag).
Er is een algemeen pleidooi van voedings- en gezondheidsexperten om de vleesconsumptie te beperken.  Qua frequentie geldt het volgende advies: maximaal twee tot drie keer per week gevogelte, maximaal een tot twee keer per week rood vlees en zo weinig mogelijk bewerkt vlees.
Een gezonde regel is ook je bord voor de helft vullen met groenten, voor een vierde met aardappelen of volkoren graanproducten en voor een vierde met vlees, vis, ei, peulvruchten of andere vervangproducten. Neem voor een dubbele boterham of twee sneden enkel beleg.

10 aandachtspunten

  1. 100 g vlees, vis, eieren of plantaardige vervangproducten per dag volstaan en varieer. Binnen het vleesassortiment krijgt mager vlees de voorkeur.
  2. Met plantaardige vleesvervangers bedoelt men peulvruchten (bv. linzen, kikkererwten, witte en rode bonen), tofu, tempé, seitan, mycoproteïne, noten en zaden. Noten en zaden zijn een waardevolle aanvulling bij de dagelijkse voeding maar overdrijf er ook niet mee. Een handvol (bij voorkeur zonder toegevoegd zout) per dag is voldoende.
  3. Met uitzondering van sojaproducten, bevatten plantaardige vervangproducten minder hoogwaardige eiwitten dan vlees, vis en eieren. Hoogwaardig betekent dat ze alle essentiële aminozuren (bouwstenen van eiwitten die ons lichaam niet zelf kan aanmaken) aanbrengen in een goede verhouding.
    Om voldoende van alle essentiële aminozuren binnen te krijgen, moet een gezond vegetarisch voedingspatroon verschillende plantaardige eiwitbronnen onderling (bv. peulvruchten en granen) of samen met melkproducten of eieren combineren. Gebeurt dit niet of onvoldoende, dan kan dit tekorten creëren en bij kinderen groei- en ontwikkelingsstoornissen veroorzaken.
    Omdat plantaardige eiwitbronnen bovendien minder vlot verteerbaar zijn, blijkt de eiwitbehoefte van vegetariërs en veganisten 20 tot 30 % hoger te zijn dan van mensen met een gemengde voeding (Hoge Gezondheidsraad 2016). Doorgaans krijgen we voldoende eiwitten binnen, maar wie te weinig of te eenzijdig eet en te veel voedingsmiddelen uit zijn voeding schrapt, riskeert ook hier tekorten.
  4. Plantaardige voedingsmiddelen zijn minder goede ijzerbronnen. Wie vlees uit zijn voeding schrapt, moet zijn ijzerinname opkrikken door onder andere meer volkoren graanproducten, peulvruchten, zaden en donkergroene bladgroenten te eten.
    Vitamine C in groenten en fruit bevordert de opname van ijzer uit plantaardige voedingsmiddelen.
    Koffie, thee en rode wijn bij, voor of na de maaltijd remmen de ijzeropname.
  5. Plantaardige voedingsmiddelen brengen geen vitamine B12 aan. Wie geen vlees, vis, ei en zuivelproducten eet, moet beroep doen op verrijkte voedingsmiddelen of voedingssupplementen.
  6. Groenteburgers en kant-en-klare vleesvervangers lijken een makkelijk alternatief voor vlees. Sommige bevatten weinig of geen ijzer en vitamine B12 en brengen meer vet, verzadigd vet, zout en calorieën aan dan een stukje mager vlees. Voor meer info, raadpleeg het etiket.
  7. Plantaardige ingrediënten hebben vaak een minder uitgesproken smaak. Veel verse kruiden en specerijen gebruiken mag, maar overdrijf niet met smaakmakers die veel zout bevatten zoals kruidenmixen, sojasaus en bouillonblokjes. Te veel zout in de voeding kan de bloeddruk verhogen.
  8. Wie minder of geen vlees meer eet, compenseert dit dikwijls met meer kaas en graanproducten, zoals pasta, rijst en brood.
    Kaas en andere melkproducten dragen in de aanbevolen hoeveelheden bij tot een gezonde voeding maar zijn op zich geen volwaardige vleesvervangers omdat zij te weinig ijzer bevatten.
    Te veel geraffineerde graanproducten eten zoals wit brood en witte pasta en rijst is evenmin gezond. Volkoren producten krijgen in een gezonde voeding de voorkeur.
  9. Wie ook zuivel uit zijn voeding schrapt, moet ook dit op een verantwoorde manier vervangen. Volgens de voedingsdriehoek is het enige plantaardige alternatief voor melk een sojadrank, op voorwaarde dat er calcium, vitamine B2 en B12 aan zijn toegevoegd. Soja is van nature arm aan calcium en vitamine B2 en bevat geen vitamine B12. Andere dranken op basis van bijvoorbeeld rijst, granen, amandelen of kokos kunnen variatie brengen in de voeding maar kunnen melk op zich niet volwaardig vervangen, ook al zijn ze verrijkt met vitaminen en mineralen. Zij brengen in tegenstelling tot melk en sojadrinks te weinig essentiële aminozuren aan.
  10. Eet gezond, rook niet en neem minstens 30 minuten lichaamsbeweging per dag. Het is het totale eet- en leefpatroon dat de gezondheid bepaalt en niet een afzonderlijk voedingsmiddel of een bestanddeel daarvan.

Gerelateerde artikels uit Nutrinews

Banner_Ijzer in de voeding_2013-03
Nutrinews

Ijzer in de voeding

Voldoende ijzer in de voeding is essentieel voor een goede gezondheid. Een ijzertekort komt nochtans veel voor.

Banenr_vitamine B12
Nutrinews

Vitamine B12 - Onmisbaar voor jong en oud

Vitamine B12 is een wateroplosbaar vitamine en essentieel voor de mens. Het is ook een bijzonder vitamine want het komt in verschillende vormen voor.

OP DEZE PAGINA