leestijd

Waarop letten als je geen vlees eet of vegetariër bent

Er zijn veel manieren om gezond te eten, met of zonder vlees. Wie vlees uit zijn voeding schrapt en voortaan vegetarisch eet, moet de voedingsstoffen die vlees aanbrengt voldoende elders halen. De essentie van gezond eten is voldoende van alle voedingsstoffen en voedingsmiddelen binnenkrijgen die nodig zijn voor de groei, de opbouw en het herstel van onze lichaamsweefsels en om gezond en energiek blijven.

Waarop letten als je geen vlees eet of vegetariër bent

We moeten meer plantaardig eten

De voedingsdriehoek is een goede leidraad om gezond te eten. Volgens de voedingsdriehoek moeten we meer plantaardig eten. Dat betekent in de eerste plaats meer groenten, fruit, volkoren producten, peulvruchten en noten eten. Meer plantaardig eten betekent niet definitie dat men vegetarisch of veganistisch moet eten en dat er geen plaats meer is voor een stukje vlees. Het betekent wel dat we er bewust(er) mee moeten omgaan.

Een bewuste(re) vleesconsumptie

Nationale en internationale voedingsrichtlijnen raden aan om de vleesconsumptie te beperken. De Hoge Gezondheidsraad van België raadt aan om maximaal 300 g of een tot twee keer per week rood vlees te eten, twee tot drie keer per week gevogelte en zo weinig mogelijk bewerkt vlees. Vlees afwisselen met een stukje vis, een eitje en peulvruchten of andere volwaardige vleesvervangers is een goede gewoonte.
Een portie van 100 g vlees volstaat. Neem voor een dubbele boterham of twee sneden enkel beleg en beperk de vleesconsumptie tot één maaltijd per dag. Binnen het vleesassortiment krijgt mager vlees de voorkeur.

Waarop letten als je vlees (volwaardig) wil vervangen

Wie vlees uit zijn voeding schrapt en vegetarisch eet, moet de voedingsstoffen die vlees aanbrengt voldoende uit andere voedingsmiddelen halen. Gewoon meer groenten en fruit eten volstaat niet. Een te strikt of eenzijdig voedingspatroon verhoogt de kans op voedingstekorten. Vooral jonge kinderen, adolescenten, zwangere vrouwen en ouderen zijn kwetsbaar voor tekorten.

Eiwitten

Met uitzondering van sojaproducten, bevatten plantaardige vervangproducten minder hoogwaardige eiwitten dan vlees, vis en eieren. Hoogwaardig betekent dat ze alle essentiële aminozuren aanbrengen in een goede verhouding. Om voldoende van alle essentiële aminozuren binnen te krijgen, moet een gezond vegetarisch voedingspatroon verschillende plantaardige eiwitbronnen onderling (bv. peulvruchten en granen) of samen met melkproducten of eieren combineren. Gebeurt dit niet of onvoldoende, dan kan dit tekorten creëren en bij kinderen groei- en ontwikkelingsstoornissen veroorzaken.
Omdat plantaardige eiwitbronnen bovendien minder vlot verteerbaar zijn, blijkt de eiwitbehoefte van vegetariërs en veganisten 20 tot 30 % hoger te zijn dan van mensen met een gemengde voeding (Hoge Gezondheidsraad 2016). Doorgaans krijgen we voldoende eiwitten binnen, maar wie te weinig of te eenzijdig eet en te veel voedingsmiddelen uit zijn voeding schrapt, riskeert ook hier tekorten.

Ijzer

Plantaardige voedingsmiddelen zijn minder goede ijzerbronnen. Wie vlees uit zijn voeding schrapt, moet zijn ijzerinname opkrikken door meer volkoren graanproducten, peulvruchten, zaden en donkergroene bladgroenten te eten. Vitamine C in groenten en fruit bevordert de opname van ijzer uit plantaardige voedingsmiddelen. Koffie, thee en rode wijn bij, voor of na de maaltijd remmen de ijzeropname. Kaas en andere melkproducten dragen in de aanbevolen hoeveelheden bij tot een gezonde voeding maar zijn op zich geen volwaardige vleesvervangers omdat zij te weinig ijzer bevatten.

Vitamine B12

Plantaardige voedingsmiddelen brengen geen vitamine B12 aan. Als je geen vlees eet, kan je vitamine B12 nog uit vis, eieren en zuivelproducten halen. Wie ook deze dierlijke voedingsmiddelen uit zijn voeding schrapt, zal beroep moeten doen op verrijkte voedingsmiddelen of voedingssupplementen.

Welke vleesvervangers bestaan er?

Met volwaardige plantaardige vleesvervangers bedoelt men peulvruchten (bv. linzen, kikkererwten, witte en rode bonen), tofu, tempé, seitan, mycoproteïne, noten en zaden. Groenteburgers en allerhande andere kant-en-klare vleesvervangers lijken een makkelijk alternatief voor vlees maar zijn dat vaak niet. Sommige bevatten weinig of geen ijzer en vitamine B12 en brengen meer vet, verzadigd vet, zout en calorieën aan dan een stukje mager vlees (voor meer info, raadpleeg het etiket).
Plantaardige ingrediënten hebben soms een minder uitgesproken smaak. Veel verse kruiden en specerijen gebruiken mag, maar overdrijf niet met smaakmakers die veel zout bevatten zoals kruidenmixen, sojasaus en bouillonblokjes.

Meer weten over vlees?

Vlees bewaren en gezond bereiden

Vers vlees is een kwetsbaar product. Vlees bewaren en bereiden vraagt de nodige aandacht qua hygiëne. Van in de winkel tot op het bord.

Hoeveel vlees per dag?

In een gezonde voeding is er plaats voor een stukje vlees. Wat betekent dat concreet? Hoeveel vlees per dag mag je eten?

Vlees

Een stukje vlees past prima in een gezonde voeding. Het draagt ter afwisseling van vis, eieren en peulvruchten bij tot een adequate voedingsstoffeninname.

OP DEZE PAGINA