leestijd

Hoe bereik en behoud je een gezond gewicht?

Een gezond gewicht bereiken betekent niet noodzakelijk minder eten, tenzij je natuurlijk steeds voor een dubbele portie gaat. Vaak is het een kwestie van anders eten. Er zijn oneindig veel combinaties mogelijk. Gezond, lekker en eenvoudig kunnen perfect samengaan. Wil je een meer persoonlijk aangepast advies, dan kan je ook een diëtist(e) raadplegen.

Hoe bereik en behoud je een gezond gewicht?

Een gezond gewicht? Weet wat je eet!

Gedurende één week een eetdagboekje bijhouden kan je inzicht geven in je eigen voedingspatroon en helpen bij het formuleren van realistische doelstellingen en bij het bereiken van een gezond gewicht. Noteer alles wat je eet, snoept en drinkt. Vermeld ook het exacte tijdstip en eventueel welke gevoelens je tot eten of drinken hebben aangezet (bv. honger, stress, verdriet, vreugde).
Voor smartphone-gebruikers zijn er verschillende (al dan niet gratis) app’s beschikbaar waarmee ze op een snelle en gebruiksvriendelijke manier kunnen bijhouden wat ze op een dag aan calorieën en macronutriënten (eiwitten, vetten en koolhydraten) innemen.

Lees meer over de meerwaarde van een eetdagboekje

Haalbare doelen helpen je op weg naar een gezond gewicht

Wie gezond gewicht wil verliezen moet zijn eet- en beweeggewoonten aanpassen. Gewoonten kan je niet zomaar van de ene op de andere dag omgooien. Het vraagt de nodige aandacht en volharding. Wie onvoldoende gemotiveerd is om te veranderen, zal snel in zijn oude gewoontes hervallen. Goede voornemens maken gaat snel, ze waarmaken vraagt een degelijk plan.
Vertrek vanuit je eigen eet- en beweeggewoonten. Kies geen onrealistische doelen, maar streef haalbare veranderingen na. Laat je niet te snel ontmoedigen en zoek steun bij familie en vrienden. Pak niet alles ineens aan. Verander stap voor stap. Al je gewoonten drastisch omgooien is meestal niet nodig en hou je vaak ook niet vol. Kleine veranderingen maken vaak al een heel verschil. Kies op basis van je eigen gewoonten 1 of 2 persoonlijke doelen, bijvoorbeeld:

  • ik breng meer regelmaat in mijn voedingspatroon en start de dag met een evenwichtig ontbijt;
  • ik vervang een koek of andere zoetigheden als tussendoortje door een stuk fruit of een potje magere yoghurt;
  • ik kies bruin of volkorenbrood en neem minder beleg;
  • Ben je iemand die gewoonlijk veel frisdrank drinkt? Kies dan voor flesjes van 125 ml i.p.v. blikjes van 330 ml en flesjes van 500 ml en bouw zo stilaan het frisdrankgebruik af. Lightfrisdranken zijn in beperkte mate (tot maximaal ½ liter per dag) een goed alternatief.
  • ik verdeel mijn bord volgens de aanbevolen verhouding: ½ groenten, ¼ aardappelen of rijst of deegwaren en ¼ vlees of vis;
  • Zeg bijvoorbeeld niet “vanaf vandaag nooit meer taart” maar eet bij gelegenheid gerust een stukje taart en geniet er dan ook van. Ga niet voor een tweede stuk en verzin niet elke dag een gelegenheid.
  • ik las elke dag 15 minuten extra beweging in.

Meer tips om stap voor stap gezonder te eten?

Gezonder eten is vaak een kwestie van anders eten

Een evenwichtige voeding en voldoende beweging vormen de basis om gezond gewicht te verliezen en het gewichtsverlies te behouden. De voedingsdriehoek en de bewegingsdriehoek zijn hierbij een goede leidraad, met speciale aandacht voor regelmaat, de energie- en voedingsstoffenbehoefte, de belangrijkste energieleveranciers en het verzadigingsgevoel.
Het is daarom beter te spreken over een aangepaste voeding in plaats van over een dieet. De term dieet insinueert meestal een korte termijninspanning, terwijl het er doorgaans vooral op aankomt om goede voedingsgewoonten aan te leren die (levens)lang kunnen worden volgehouden.
Gezonder eten is vaker een kwestie van anders eten dan van minder eten. Vooral te veel extra’s uit de rode zone buiten de voedingsdriehoek (koekjes, frisdrank, gefrituurde gerechten, …) kunnen de energiebalans gemakkelijk uit evenwicht brengen. Producten uit de rode zone beperken en deels vervangen door gezonde en minder calorierijke alternatieven kan al een belangrijke impact hebben op de totale energie-inname en een belangrijke stap betekenen richting de gewenste gewichtsreductie en gezondheidswinst. Zo kan iemand die veel eet uiteindelijk toch minder calorieën innemen en gezonder eten dan iemand die weinig eet.

De juiste portie voor een gezond gewicht

Mensen moeten zich meer bewust worden van de portiegroottes die ze hanteren. Al te vaak wordt er onbewust te veel gegeten. Termen zoals veel of weinig zijn in het kader van de voedselinname relatieve begrippen en scheppen vaak meer verwarring dan duidelijkheid. Er is grote wetenschappelijke evidentie voor het belang van portiecontrole als onderdeel van de het bereiken van een gezond gewicht. Porties visueel voorstellen is een bruikbaar hulpmiddel.

Kom hier meer te weten over wat juist porties zijn en hoe deze leiden tot juiste proporties

Bestaan er algemene dagschema's voor mensen die moeten afvallen?

Een algemeen dagschema met voorbeelden van dagmenu’s voor een bepaalde energiewaarde, bijvoorbeeld 1600 kcal, houdt geen rekening met individuele behoeften en kan tot fouten leiden. Ook lijstjes met expliciet verboden en toegelaten voedingsmiddelen bijhouden, werkt doorgaans weinig motiverend en hypothekeert succes op lange termijn. Een goed samengesteld dagmenu vertrekt vanuit de eigen voedingsgewoonten met de voedingsdriehoek als leidraad om de voeding evenwichtiger en minder energierijk te maken. Bij twijfel kan de diëtist raad brengen.

Hoe ga ik om met verleidingen?

Gezonde keuzes maken kan moeilijker worden wanneer je buitenshuis gaat eten of met vrienden een gezellig avondje hebt gepland. De fysieke en sociale omgeving kunnen letterlijk soms roet in het eten strooien en je doen afwijken van jouw gezonde voornemens. Je bewust zijn van het bestaan van deze factoren is al een eerste stap. Om te voorkomen dat ze jouw gezonde leefstijl in de weg staan, moet je de situaties slim aanpakken. 

Ontdek hier allerlei praktische tips om gezonde keuzes te maken
op restaurant, tijdens feestdagen en op vakantie

Maaltijden overslaan voor een gezond gewicht, een goed idee?

Te laat opstaan, geen zin om te eten, de tijd niet nemen om te ontbijten of lunchen, denken dat je vermagert door een maaltijd over te slaan, … . Stuk voor stuk excuses om een maaltijd over te slaan. Toch is dit geen goed idee. Een goed ontbijt of evenwichtige lunch vermindert de drang naar snoepen en biedt de ideale gelegenheid om je energiepeil terug op te krikken. Regelmatig snoepen verhoogt het risico op overgewicht. Wie de maaltijden respecteert, heeft bovendien minder de neiging om zich te overeten bij de volgende maaltijd. Wie grote honger heeft, kan zich moeilijk bedwingen.
De voeding spreiden over 3 hoofdmaaltijden (bij voorkeur 2 broodmaaltijden en 1 warme maaltijd) en maximaal 2 tot 3 tussendoortjes maakt bijgevolg een betere gewichtscontrole mogelijk. Vaker eten wil niet zeggen meer eten. Men moet zich houden aan de gemiddelde aanbevolen hoeveelheden per dag. Eet bijvoorbeeld niet in één keer twee stukken fruit, maar bijvoorbeeld één in de voormiddag en één in de namiddag.

Lees meer over het belang van een goede verdeling van maaltijden en andere eetmomenten

Moet ik bepaalde voedingsmiddelen schrappen als ik wil vermageren?

Verboden voedingsmiddelen bestaan er niet, ook niet voor wie graag een aantal kilo’s wil vermageren. Voedingsmiddelen volledig schrappen uit de voeding druist in tegen de aanbeveling om haalbare en realistische doelen te stellen. Een gezond gewicht bereiken kent geen eettaboes en legt geen verbod op. Hoe sterker het verbod, hoe meer men naar iets verlangt. De aantrekkingskracht van “verboden” voedingsmiddelen kan uiteindelijk zo groot worden dat elke controle en motivatie wegvalt. Leer op een goede manier met verleidingen omgaan en bepaal individueel haalbare doelen. Dat kan helpen om een energiebeperkt voedingsschema makkelijker vol te houden.

Welke voedingsmiddelen bevorderen het verzadigingsgevoel?

Het komt er vooral op aan de voorkeur te geven aan voedingsmiddelen die weinig calorieën leveren maar toch een grote verzadiging geven. Voedingsmiddelen met een lage energiedichtheid (weinig calorieën voor veel volume) zoals groenten, fruit en volkoren graanproducten brengen niet alleen minder calorieën aan maar geven dankzij hun vezelinhoud ook een groter verzadigingsgevoel. Bovendien bevatten zij doorgaans weinig of geen vet en leveren ze een belangrijke bijdrage tot de inname van essentiële voedingsstoffen.
Uit onderzoek blijkt dat het eiwitgehalte in de voeding omwille van hun verzadigend karakter een gunstige bijdrage kan leveren tot gewichtsverlies. De aanbeveling om voldoende eiwitten in de voeding te voorzien (het voorkomt onder meer ook het verlies aan vetvrije massa) is echter nog geen pleidooi voor een algemene toepassing van extreem lage caloriediëten (400 tot 800 kcal per dag) rijk aan eiwitten. Om genoeg eiwitten op te nemen in het kader van een gezonde voeding volstaat het om zich te houden aan de aanbevelingen van de voedingsdriehoek, met bijzondere aandacht voor de eitwitrijke producten zoals halfvolle melk en melkproducten, magere kaas, mager vlees, magere vis, eens een ei of peulvruchten.
Het gebruik van alcohol voor en tijdens de maaltijd stimuleert de energie-inname en vermindert het verzadigingsgevoel.

Kan ik dik worden van water?

Water staat helemaal bovenaan in de voedingsdriehoek en is de voorkeursdrank. Water brengt geen energie (calorieën) aan en kan dus niet bijdragen tot het ontstaan van overgewicht. Integendeel, regelmatig water drinken helpt het hongergevoel te onderdrukken en zo de calorie-inname te controleren. Ook met water kan je experimenteren en variëren: water met of zonder bubbels, water met een specifieke mineralensamenstelling en dus ook een eigen smaak of gewoon water van de kraan. Een glas water met een schijfje citroen of limoen of een scheutje sinaasappelsap is lekker en verfrissend. Kies je voor gearomatiseerde waters, verifieer dan het etiket. Als er suiker is toegevoegd, behoren ze tot de categorie van de frisdranken. Zijn ze gezoet met kunstmatige zoetstoffen, dan zijn het lightfrisdranken. Sommige dranken insinueren dat ze helpen vermageren. Miraculeuze gezondheids- en schoonheidsdranken bestaan echter niet.

Hoeveel groenten mag of moet ik eten als ik wil vermageren?

Groenten zijn nutriëntdense voedingsmiddelen: zij leveren in verhouding tot hun volume en gewicht weinig calorieën maar wel veel essentiële voedingsstoffen zoals vitaminen, mineralen en voedingsvezels. Dankzij hun vezelinhoud dragen groenten bij tot een voldaan gevoel na de maaltijd.
Het is aanbevolen om ruim 300 g groenten per dag te eten. Bij de warme maaltijd nemen ze best de helft van het bord in. Daarnaast kan je ook groenten eten in soep, als beleg of als gezonde en verfrissende tussendoortjes (bv. reepjes wortel en paprika, radijsjes, kerstomaatjes).
Overwegend of alleen nog maar groenten eten met de bedoeling om af te vallen is af te raden. Ook wie moet vermageren moet erop toezien dat zijn lichaam alle noodzakelijke voedingsstoffen in de aanbevolen hoeveelheden krijgt aangereikt. Geen enkel voedingsmiddel, ook groenten niet, levert alle noodzakelijke voedingsstoffen. Evenwicht en variatie overeenkomstig de aanbevelingen van de voedingsdriehoek blijven belangrijke basisprincipes voor een goede voeding, ook voor wie moet vermageren.

Mag ik alle groenten eten als ik moet vermageren?

Alle groenten zijn toegestaan en variatie is belangrijk. Suikermaïs, doperwten, pastinaak en vooral ook avocado leveren gemiddeld wat meer energie (calorieën) dan andere groenten. Verbieden is niet nodig. Peulvruchten (zoals witte en bruine bonen, kikkererwten en linzen) zijn rijk aan eiwitten. Hierdoor leveren ze ook wat meer energie. Ze kunnen ter afwisseling dienen als vleesvervanger.

Mag ik om te vermageren alleen nog maar rauwkost eten?

Het is aan te raden om te variëren met de bereidingswijze en zowel rauwkost als bereide groenten te eten. Hou de toevoeging van vet onder controle. Drijf de lage caloriewaarde van rauwkost (12 kcal per 100 g) niet op met een kwak mayonaise (183 kcal per eetlepel of 25 g) of een gulle scheut olie (90 kcal per eetlepel).
Wees er altijd zuinig mee of verkies een weinig lightdressing of dressing met yoghurt. Breng warme groentebereidingen vooral op smaak met smaakmakers zoals ui, look en allerhande kruiden in plaats van met extra vetstof. Een vetarme groentecoulis (bv. van tomaten, paprika's, ui en een weinig olie) is te verkiezen boven een roomsaus. Roomsaus kan ook worden vervangen door een melksaus zonder toegevoegd vet die wordt ingedikt met aardappel- of maïszetmeel. Kant-en-klare groentebereidingen bevatten doorgaans meer vet dan vers bereide groenten.

Is soep een goed idee als je gezond wil afvallen?

Met een minimum aan vet en een maximum aan verse groenten (minstens 400 g groenten per liter water) is soep een gezonde voltreffer in een lijnvriendelijk menu. Soep levert doorgaans weinig calorieën voor een groot volume. Aan dit laatste heeft soep haar hongerstillend effect te danken. Ook voedingsvezels aanwezig in groenten kunnen hier een rol spelen. Soep met groentestukken is meer verzadigend dan gemixte soep. Hoe minder de groenten worden bewerkt, hoe meer voedingsvezelwerking ze behouden. Verkies ook een heldere groentesoep boven een roomsoep. Dat scheelt ongeveer 70 kcal per bord. Elke toevoeging van vet (bv. in de vorm van olie, boter, vet vlees, room) zal het caloriegehalte verder doen toenemen. Gebruik daarom bij voorkeur ook ontvette bouillon als basis van een kom verse soep. Maak je liever zelf bouillon, schep dan het vet van de afgekoelde bouillon weg alvorens de andere soepingrediënten toe te voegen.

Mag ik bananen en druiven eten als ik moet vermageren?

Ja. Alle verse fruitsoorten zijn toegestaan en variatie is belangrijk. Bananen en bepaalde exotische vruchten zoals granaatappels en kaki’s leveren gemiddeld wat meer energie (calorieën). Druiven worden ook vaak met de vinger gewezen. Het gevaar bij druiven schuilt niet zozeer in de caloriewaarde dan wel in het feit dat men er makkelijk te veel van eet. Verbieden is niet nodig, er gematigd mee omgaan is aan te raden.
Blikfruit, vruchtenmoes en vooral ook gedroogd fruit bevatten in het algemeen meer suiker dan vers fruit. Zij worden daarom best beperkt in het kader van een energiebeperkte voeding.
Overdrijf niet met fruit: 2 tot 3 stuks per dag volstaan.

Breken pompelmoes en citroen lichaamsvet af?

Het effect hiervan bij de mens is niet aangetoond. Ook voor het feit dat azijn de vetverbranding zou opdrijven bestaat geen enkel bewijs. Lichaamsvet wordt alleen afgebroken en als energiebron gebruikt als gevolg van een negatieve energiebalans, met andere woorden als er minder energie wordt opgenomen dan verbruikt. Een negatieve energiebalans is dus de enige manier om de vetmassa te reduceren.

Passen noten en zaden in een lijnvriendelijke voeding?

De meeste noten en zaden bevatten relatief veel eiwitten en vetten en bijgevolg ook meer energie (calorieën). Een handvol noten (30 g) kan al gauw zo’n 20 g vet en 200 kcal aanbrengen. Ze bevatten voornamelijk goede, onverzadigde vetten, vezels en verschillende vitaminen en mineralen. Noten en zaden kan je vinden in de donkergroene zone van de voedingsdriehoek. Ze passen dus prima in een gezonde voeding, maar ongeveer een handvol per dag volstaat. Noten en zaden verbieden in het kader van een energiebeperkte voeding is niet nodig, maar er gematigd mee omgaan is aan te raden.

Er wordt gezegd dat zuivel past in een lijnvriendelijke voeding. Wat is hiervan aan?

Melk en melkproducten zijn voedzaam, en dat wordt wel eens verward met “vetrijk”. Niets is minder waar. Wie kiest voor  ongezoete magere of halfvolle melk en melkproducten, krijgt maar weinig calorieën binnen maar wel een gezonde dosis essentiële voedingsstoffen zoals eiwitten, calcium en vitaminen B2 en B12. Minder calorieën en meer voedingsstoffen? Ideaal voor wie moet vermageren. Uit talrijke onderzoeken blijkt dat zuivelproducten in het kader van een energiebeperkte voeding het gewichtsverlies zelfs kunnen vergroten. De mogelijke achterliggende mechanismen, het calcium- en eiwiteffect van zuivel, vereist echter nog meer onderzoek.
Hou er rekening mee dat gezoete zuivel meer calorieën aanbrengt dan ongezoete soorten (tenzij kunstmatige zoetstoffen zijn toegevoegd). Aan yoghurt of plattekaas natuur kan er binnen de krijtlijnen van het vermageringsplan eventueel zelf vers fruit worden toegevoegd. Een “café latte” (magere of halfvolle melk met een scheutje koffie) en een luchtige “smoothie” (een handvol vers fruit door een glas koude magere of halfvolle melk gemixt) zijn ook lekker voor tussendoor.
Hou je aan de aanbevolen hoeveelheden en stel ook de rest van je voeding evenwichtig samen. Het is niet omdat iets bijdraagt tot een goede gezondheid dat je het onbeperkt mag gebruiken. Dat geldt voor melk en melkproducten, maar bijvoorbeeld ook voor olijfolie en fruit. Overdrijf niet met zuivel, maar geef het de juiste plaats in je voeding. De aanbeveling is om elke dag 3 glazen (in totaal 450 ml) melk of melkproducten te nemen. Magere, halfvolle en ongezoete soorten krijgen de voorkeur.

Hoe passen kaas en yoghurt in een gezond vermageringsplan?

Kaas brengt gemakkelijk meer vet en dus ook meer calorieën aan dan melk. Maar in de juiste hoeveelheden past ook kaas in een gezond vermageringsplan, bij voorkeur als beleg en niet als tussendoortje. Magere en lightkazen verdienen de voorkeur, maar ook hier geldt: neem van magere kaas geen dubbele portie, want je slaat dan evenveel vet in als met een portie vette kaas.
De plusaanduidingen op de kaasverpakking (bv. 48+, 30+, 20+) duiden op het vetgehalte per 100 g droge stof: 20+-kazen zijn mager, 30+-kazen zijn doorgaans halfvet, vanaf 40+ gaat het om vettere kaassoorten. Deel je het cijfer voor het plusteken door twee, dan bekom je voor de meeste kazen bij benadering de hoeveelheid vet voor 100 g kaas. Uitzonderingen op deze regel zijn cottage cheese, plattekaas en smeerkaas die meer vocht en minder droge stof bevatten.

Moet ik minder brood eten als ik wil vermageren?

Of iemand al dan niet minder brood moet eten is afhankelijk van zijn oorspronkelijk voedingsgedrag. Bruin brood en volkorenbrood krijgen de voorkeur. Te veel energieaanbreng is dikwijls niet het gevolg van te veel brood eten, maar van het gebruik van te veel en/of te vaak vette of zoete toespijs en van een nonchalante consumptie van producten die thuishoren in de rode zone buiten de voedingsdriehoek. Producten uit de rode zone brengen doorgaans veel energie (calorieën) aan in de vorm van vet en/of suiker en weinig of geen essentiële voedingsstoffen. De boterham minder dik beleggen, minder calorierijk beleg nemen en vooral ook producten uit de rode bol buiten de voedingsdriehoek matigen kan al een belangrijke impact hebben op de totale energie-inname.

Passen rijst en deegwaren beter in een lijnvriendelijke voeding dan aardappelen?

Aardappelen zijn in een lijnvriendelijke voeding te verkiezen boven rijst en deegwaren (ook in volkoren vorm). Ze bevatten minder calorieën, meer vezels, kalium en vitamine C. De bereidingswijze bepaalt ook in sterke mate hoe licht en gezond een maaltijd wordt, ongeacht of men voor aardappelen, deegwaren of rijst kiest.

Ontdek meer verschillen tussen aardappelen en deegwaren

Welke vleessoorten passen goed in een lijnvriendelijke voeding?

De hoeveelheid vet in vlees en vleeswaren varieert sterk, gaande van minder dan 1 % tot meer dan 50 % vet. Elke vleessoort (gevogelte, varken, rund, kalf, schaap, konijn) levert stukken die mager, gemiddeld vet of vet zijn.
Gevogelte wordt in het algemeen beschouwd als bijzonder mager vlees. Het vlees van bepaalde pluimveesoorten kan echter meer vet bevatten (bv. soepkip, eend, gans). Omdat het meeste vet vaak in en onder het vel zit, wordt het vel best niet mee opgegeten.
Vooral varkensvlees wordt nog vaak bestempeld als vet vlees. Verschillende delen van het varken bevatten echter even weinig vet als die van andere dieren. Een varkenshaasje en een varkensmignonnette zijn zeer mager en doorstaan perfect de vergelijking met mager kippenvlees en mager rund- en kalfsvlees. Varkensgehakt en spek bevatten daarentegen beduidend meer vet.
De voorkeur gaat dus uit naar mager vlees zoals rosbief, kippenborst, mager kalfsvlees en een varkensmignonnette, die allen nog geen 2 g vet per 100 g vlees bevatten. Vleessoorten zoals gehakt, spek, worst, paté, salami en andere bereide vleeswaren kunnen tot 30 % of meer vet bevatten en beperk je best.
Tot slot mag je niet vergeten dat ook de bereidingswijze belangrijk is. Kies voor bereidingsmethoden met weinig of geen vet (vb. grillen, wokken). Wissel vlees af met vis, ei of peulvruchten

Mag ik vette vis eten als ik wil vermageren?

Er wordt algemeen aangeraden om een keer per week vis te eten in plaats van vlees. Het vetgehalte van vis kan sterk variëren van minder dan 1 % tot 20 %. Tot de vette vissoorten behoren haring, maatjes, makreel, rivierpaling, sprot, zalm. Meer vet betekent ook meer calorieën. Omdat visvetten (de onverzadigde w-3-vetzuren eicosapentaeenzuur of EPA en docosahexaeenzuur of DHA) een gunstig effect hebben op de gezondheid is het echter aan te raden om ook af en toe vette vissoorten in te passen. Een portie van 100 g per dag volstaat. Ook voor vis is de bereidingswijze belangrijk. Een roomsaus doet het magere karakter van de vis volledig teniet.

Moet ik alle smeer- en bereidingsvet weglaten als ik wil vermageren?

Smeer- en bereidingsvet vormen een vast onderdeel van de voedingsdriehoek. Ze zijn dus essentieel in een gezonde en evenwichtige voeding en mogen niet zomaar uit de voeding worden geschrapt, ook niet als men moet vermageren. Omdat ze tevens een belangrijke bron zijn van energie (calorieën) moet er uiteraard heel zuinig mee worden omgesprongen.
Een boterham met 5 g smeervet (een mespuntje) per snede brood en in totaal één eetlepel bereidingsvet per persoon voor de warme maaltijd volstaan. Dit laatste is niet altijd evident, zeker niet als men voor één persoon moet koken. Wie geen smeervet gebruikt, kan eventueel wat meer bereidingsvet gebruiken. Je kan extra vet uitsparen door te grillen, te pocheren, te stomen of verschillende ingrediënten samen te laten garen in papillot.
De totale vetinname moet vooral worden beperkt door te kiezen voor magere producten zoals mager vlees, magere of lightkaas en magere of halfvolle melk en melkproducten en vooral ook door de inname van producten uit de restgroep te matigen.

Dragen lightproducten echt bij tot een lijnvriendelijke voeding?

Een product met op de verpakking de vermelding “light” bevat minstens 30 % minder suiker, vet en/of energie (calorieën) dan de normale versie. Dit betekent echter niet dat minder calorieën hetzelfde is als geen calorieën en minder vet gelijk staat aan vetarm. Denk maar aan sommige zoete desserts die ook in hun lightversie doorgaans nog altijd veel meer calorieën bevatten dan bijvoorbeeld een stuk fruit.
Lightchips en -koekjes horen trouwens evenzeer thuis in de rode zone buiten de voedingsdriehoek als de gewone varianten. Lightproducten moeten dus met de nodige aandacht worden ingepast in het kader van een evenwichtige en gevarieerde voeding. Zij kunnen variatie brengen in de voeding maar mogen niet als een surplus worden gebruikt. Toch kunnen lightproducten wel een voordeel bieden, bijvoorbeeld in het geval van kaas. Lightkaas is een goed alternatief voor vette kaas, op voorwaarde dat de boterham er niet extra dik mee wordt belegd.

Mag ik snoepen als ik moet vermageren?

Snoep en andere zoetigheden zoals koek, gebak en chocolade maar ook chips en andere vette snacks behoren tot de rode zone buiten de voedingsdriehoek. Het zijn toemaatjes die strikt genomen niet nodig zijn in een gezonde voeding. Ze brengen doorgaans veel energie (calorieën) aan in de vorm van vetten en/of suiker en weinig of geen vitaminen, mineralen en voedingsvezels. Te veel van dergelijke extra’s kunnen de energiebalans gemakkelijk uit evenwicht brengen. Producten uit de rode zone beperken en deels vervangen door gezonde tussendoortjes kan al een belangrijke impact hebben op de totale energie-inname en een belangrijke stap betekenen richting de gewenste gewichtsreductie en gezondheidswinst.
Een beperkte en strikt bepaalde en gecontroleerde inname van energiedense voedingsmiddelen zoals chocolade, koek, gebak en chips kan helpen om een energiebeperkt voedingsschema makkelijker vol te houden.

Mag ik geen frisdranken meer drinken als ik moet vermageren?

Frisdranken zijn populair en kennen een groot en divers assortiment. Zij brengen doorgaans behalve suiker en dus energie (calorieën) geen essentiële voedingsstoffen aan. Frisdranken behoren tot de rode zone buiten de voedingsdriehoek. In het kader van een gezonde voeding met het oog op vermagering moeten frisdranken in de mate van het mogelijke worden geschrapt of beperkt. Frisdranken zijn bij sommigen zodanig ingeburgerd dat ze moeilijk abrupt kunnen worden geschrapt. Dit zou de aantrekkingskracht ervan alleen maar verhogen. Het is dan beter om individueel haalbare doelen te bepalen om frisdranken geleidelijk te beperken. Zo kan bijvoorbeeld worden gekozen voor de kleinste eenpersoonsverpakkingen voor gebruik buitenshuis (dus flesjes van 125 ml i.p.v. blikjes van 330 ml en flesjes van 500 ml). Lightfrisdranken zijn in beperkte mate (tot maximaal ½ liter per dag) een goed alternatief.

Is ongezoet fruitsap lijnvriendelijk?

Ongezoet vruchtensap bevat ongeveer evenveel suiker als frisdranken en kan bij royaal gebruik dus ook bijdragen tot enkele kilo’s te veel. Het betreft hier echter geen toegevoegde suiker maar suiker die afkomstig is van de vrucht zelf. Eén glas vruchtensap (150 ml) levert gemiddeld 62 kcal. Omwille van de aanbreng van vitaminen, mineralen en andere bioactieve bestanddelen zoals flavonoïden is ongezoet vruchtensap te verkiezen boven frisdranken. Een glas ongezoet vruchtensap per dag kan. Vruchtensap gebruiken als favoriete dorstlesser is af te raden.
Een stuk fruit is te verkiezen boven een glas ongezoet vruchtensap omdat het meer vezels bevat en beter de honger stilt.

Mag ik nog alcohol drinken?

Alcoholische dranken (bier, wijn, likeur,…) zijn niet nodig in een gezonde voeding en behoren tot de restgroep. Alcohol is geen essentiële voedingsstof maar brengt wel energie aan (1 gram alcohol levert 7 kcal). De grootte van een glas staat in verhouding tot het alcoholgehalte. Hoe sterker de drank, hoe kleiner het glas. Daardoor zit er in elk glas alcoholische drank ongeveer 10 gram alcohol (of minstens 70 kcal). Naast alcohol bevatten deze dranken vaak nog andere energieleverende stoffen zoals suiker. Een glas rode wijn (125 ml) brengt al gauw 85 kcal aan, een klein glas pilsbier (250 ml) 112 kcal, een groot glas pilsbier (330 ml) 149 kcal en een glas trappistbier (330 ml) 228 kcal. Trappistbier heeft zijn bijnaam “een vloeibare boterham” niet zomaar gekregen. Wie zijn energie-inname wil beperken, drinkt dus best ook weinig of geen alcohol.

Beweeg meer en blijf bewegen

Om af te vallen, is het vooral belangrijk om minder en/of anders te eten. Voldoende lichaamsbeweging nemen werkt ondersteunend en is van belang om de gewichtsvermindering te behouden. Meer fysieke activiteit heeft ook een positieve invloed op de lichaamssamenstelling (meer spiermassa en minder vetmassa, ook abdominaal), de fitheid en het algemene welbevinden. Voldoende afvallen door alleen meer te bewegen is voor de meesten niet haalbaar. Na een uur stevig wandelen heeft men bijvoorbeeld 420 kcal verbruikt, na een uur joggen (8 km/u) zo’n 840 kcal. Om 1 kg af te vallen moet men 7000 kcal meer verbruiken dan men opneemt (of minder opnemen dan men verbruikt).

Een gezonde leefstijl wordt gekenmerkt door een gezonde mix van bewegen, staan en zitten.

  • Vermijd langdurig stilzitten door regelmatig recht te staan of een kleine wandeling te maken;
  • Beweeg het grootste deel van je dag aan een lichte intensiteit (bv. wandelen, het huishouden doen, de trap nemen);
  • Vul dit aan door wekelijks matig intensief te bewegen gedurende ongeveer 150 minuten (bv. fietsen, in de tuin werken, met de hond wandelen) of ongeveer 75 minuten intensief (bv. hardlopen, fitness). Voor kinderen en jongeren luidt de aanbeveling om het grootste deel van de dag in te vullen met licht intensieve activiteiten (bv. buiten spelen, naar school wandelen) en dagelijks 60 minuten of één uur per dag iets intensiever te bewegen (bv. hard fietsen, dansen, voetballen).

Meer weten over gezond bewegen: de bewegingsdriehoek

Referenties
  1. H.M. Seagle, G.W. Strain, A. Markis, R.S. Reeves; American Dietetic Association. Postition of the American Dietetic Association: Weight Management. J Am Diet Assoc. 2009;109 (2):330-346.
  2. C. Tsigos, V. Hainer, A. Basdevant, N. Finer, M. Fried, E. Mathus-Vliegen, D. Micic, M. Maislos, G. Roman, Y. Schutz, H. Toplak, B. Zahorska-Markiewicz. Management of Obesity in Adults: European Clinical Practice Guidelines. Obesity Facts 2008; 1: 106-116.

Meer weten over overgewicht en obesitas?

Overgewicht en obesitas

Overgewicht en obesitas hangen nauw samen met ongezonde eetgewoonten en weinig beweging. Lees meer over de preventie en aanpak van overgewicht.

Ziekte & intolerantie

Soms volstaat gezonde voeding niet en is specifiek voedingsadvies van een diëtist noodzakelijk. Lees meer over voeding bij ziekte en intolerantie.

BROCHURE - Lijnvriendelijke voeding
Gratis Materiaal

Lijnvriendelijke voeding - Tips en tricks voor een gezond gewicht

Een gezond gewicht nastreven is geen straf. Het is zorg dragen voor jezelf. De basisregels om enkele kilootjes te veel weg te werken of gewoon op gewicht te blijven zijn dezelfde.

OP DEZE PAGINA